Senatentataj grasoj ankaŭ estas konataj kiel viaj "bonaj grasoj" ĉar ili povas havi pozitivan efikon sur via koro sano. Kvankam la mekanismoj, per kiuj ili influas lipidojn, ne estas plene konataj, studoj montris, ke senatentaj grasoj modeste malpliiĝas vian LDL- kolesterolon kaj pliigas viajn HDL-kolesterolon-nivelojn. Kelkaj poliinsaturaj grasoj, kiel ekzemple omega-3 grasaj acidoj, povas ankaŭ helpi malpliigi viajn trigliceridajn nivelojn.
Kvankam estas multaj suplementoj, kiuj enhavas nesatentajn grasojn, kiel ekzemple kafaj hepatoleo kaj fiŝa oleo, akiri grasojn senatentitaj de nutraĵoj povas ankaŭ provizi aliajn sanajn nutraĵojn en via dieto. Kurantaj dietaj gvidlinioj rekomendas, ke 25 al 35% de via ĉiutaga kalika ingeso venu de graso, kun grasoj senatentigitaj konsistantaj plejparton de la graso konsumita en via dieto.
Se vi volas inkluzivi insaturadajn grasojn en via dieto, vi devas certigi, ke ĉi tiuj nutraĵoj anstataŭigas aliajn manĝaĵojn en via dieto, kiuj estas altaj en saturita graso - anstataŭ aldoni ilin. Alie, vi rajtas riski pezon kaj pliigi viajn lipidajn nivelojn.
Nutraĵoj, kiuj estas pli altaj en senateneblaj grasoj
- Aguacates: Ĉi tiu delikata frukto estas plena de mono-senatoreblaj grasoj. Aguacates povas esti aldonitaj al multaj specoj de manĝaĵoj en via dieto - kiel disvastiĝo sur via sandviĉo aŭ tranĉaĵoj sur vian preferan supo, salato aŭ entree.
- Olivoj: Verda, nigra, Kalamata - Olivoj ne nur altas en gusto, ili ankaŭ estas altaj en monounsaturaj grasoj. Ĉu vi tranĉiĝas, dankas aŭ uzas ilin tute, ekzistas multaj ŝancoj aldoni olivojn al via dieta dieto de kolesterolo.
- Nuksoj: Ĉi tiuj delikataj manĝaĵoj estas altaj en ambaŭ poliinsaturaj grasoj kaj mono-senatoreblaj grasoj. Juglandarboj estas tipe pli altaj en poliinsaturaj grasoj kompare al aliaj nuksoj, dum pistaj, migdaloj kaj pekoj estas pli alte en mono-insaturaj grasaj enhavo. Nuksoj ankaŭ estas altaj en aliaj sana ingrediencoj, kiel fibro, fetosteroleoj, vitaminoj, mineraloj kaj proteinoj. Nuksoj ankaŭ estas tre versátiles kaj povas esti inkluzivitaj en via dieto en pluraj manieroj. Manpleno da nuksoj povas fari kontentigan bakuston, aŭ ili povas esti aldonitaj al salato.
- Fatty fish : Fiŝoj ĝenerale estas maldikaj kaj bone inkluzivaj en via lipida-malpliiĝanta dieto. Tamen, iuj fiŝoj estas altaj en omega-3 grasoj, tipo de poliinsaturata grasa acido. Fiŝoj en ĉi tiu kategorio inkluzivus salmon, ŝtonon, harĉon, amuzon kaj anĉovion. Se vi inkluzivas ĉi tiun tipon de fiŝo en via dieto, vi povas konservi ĝin korekore per grilling, bakanta aŭ poaching. Tamen, vi devus eviti friti la fiŝon, ĉar ĉi tio povas enkonduki kaloriojn kaj malsanajn transajn grasojn en vian dieton.
- Kelkaj oleo : Oleo povas esti uzata en vostoj, vestoj kaj en preparado de viaj plej ŝatataj sautaj aŭ bakitaj varoj. Se vi sekvas lipid-malpliiĝantan dieton, vi povas elŝalti buteron aŭ margarinon por oleoj altaj en nesaturata graso. Ĉi tiuj oleoj inkludas olivajn, canolajn, vegetalajn, safflower, maizon kaj sojfabajn oleojn.
- Semoj : Krom nuksoj, semoj ankaŭ povas fari bonan eksplodon, kiu estas alta en plenigado de fibro, proteino kaj nesaturata graso. Sesameaj semoj estas pli altaj en monounsaturaj grasoj, dum kukurbo, sunfloro, lino kaj chia semoj estas pli altaj en polinsunsaturaj grasoj. Semoj povas esti inkluzivitaj en viaj flankoj, en via granolo, aŭ kiel supro por viaj salatoj. Tamen, vi devas prizorgi salo-enhavon - ĉar iuj semoj povas esti pretaj kun multa salo.
Ankaŭ ekzistas multaj komerce preparitaj manĝaĵoj, kiuj ankaŭ povas enhavi monounsaturadajn kaj poliinsaturajn grasojn. Por kontroli, ĉu via preferata manĝaĵo estas alta en nesaturata graso, vi devas kontroli viajn manĝajn etikedojn sub Plena Fat- enhavo.
> Fontoj:
Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon, 14a ed 2015.
Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono kaj Departemento de Agrikulturo de Usono. (2015). Dietaraj Gvidlinioj por usonanoj. Elŝutita el http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.