Ĉu vi provas perdi pezon, malpliigu viajn LDL-kolesterolon-nivelojn, aŭ simple volas esti pli "koro sana", minimume via saturita grasa ingestaĵo estas bona ideo. Profesiaj sanaj socioj estas ankaŭ en la sama paĝo.
Ekzemple, la Nacia Kolesterola Edukada Programo rekomendas vian saturitan grasan ingestaĵon malpli ol 7 procentoj de via tuta nutraĵa ingestaĵo ĉiutage.
Tio estas, se vi sekvas 2,000-kalorian dieton, vi ne devus konsumi ĉiun tagon pli ol 14 gramojn da saturita graso.
Preskaŭ identa en terminoj de kolesterolo-gvidado, la Usona Kora Asocio rekomendas, ke plenkreskuloj, kiuj profitigas malpliiĝi de LDL-kolesterolo, limigas sian konsumadon de saturita graso al 5 ĝis 6 procentoj de totalaj kalorioj, kio samvaloras al ĉirkaŭ 11 ĝis 13 gramoj da saturita graso ĉiutage. .
Al la fino, malaltiĝo de via saturita grasa ingeso povas iomete labori kaj restigi, sed kun viaj pli sanaj elektoj, vi verŝajne sentos pli bonan kaj pli energiigitan.
Kun tio, jen la maldika komuna nutraĵo, kiu estas alta en saturitaj grasoj, kaj ankaŭ alternativaj (kaj fervoraj) ebloj, kiujn vi povas elekti anstataŭe.
Proteinoj Alta en Saturitaj grasoj
Multaj bestoj enhavas grandajn kvantojn da saturita graso. Specife, karno de bovinoj kaj porkoj estas alta en saturita graso (ekzemple, tera bovaĵo, porko kaj lardo).
Bova graso kaj ŝafido estas ankaŭ altaj en saturita graso, kiel estas procesitaj viandoj, varmaj hundoj, iuj malvarmaĵoj kaj matenmanĝaj kolbasoj.
Kvankam sekvi kolesterolon-malpliiĝanta dieto ne malpermesas al vi manĝi bestan viandon tute, ĝi povas aldoni se vi konsumas ĉi tiujn produktojn ĉe ĉiu manĝo.
Kun tio, limigante vian ingestaĵon de viando estas unu facila maniero malpliigi vian ingestaĵon de saturita graso.
Vi ankaŭ povas elekti "maldika" aŭ "kroma maldika" karnoj. Malgrandaj karnoj enhavas malpli ol 4,5 gramojn da saturitaj kaj trans grasoj dum ekstra maldikaj karnoj enhavas malpli ol du gramojn da saturitaj grasoj kaj trans grasoj.
Kiel flanke, trans grasoj estas trovitaj nature en bestoj-bazitaj grasoj (kiel ruĝa karno) sed la plimulto estas produktitaj industrie el likvaj vegetaj oleoj kaj trovitaj en frititaj kaj bakitaj varoj kiel bukedoj, kuketoj, biskvitoj, kukaĵoj, pizaj pastoj, kukaĵo , kaj kukoj.
Trans grasoj levas personon LDL ("malbona kolesterolo") kaj malpliiĝas homon HDL ("bonan kolesterolon"). Ĉi tiuj du faktoroj pliigas la eblecon de persono evoluigi kora malsano.
Sanaj Alternativoj
Kiel protekta alternativo al ruĝa karno kaj porkaĵo, vi povas konsideri manĝi kokolojn, kiel kokido aŭ meleagro, sen la haŭto.
Se vi volas tranĉi saturitan grason de via dieto pli substanke, vi povas akiri proteinon el fiŝoj, nuksoj, faboj aŭ sojfaboj.
Darmaj Produktoj Altaj en Saturitaj grasoj
Dairy produktoj ankaŭ enkondukas aldonan saturitan grason en vian dieton, inkluzive:
- Fromaĝoj
- Blanka aŭ 2 procenta lakto
- Kremoj
- Glaciaĵo
Ne nur povas konsumi la produktojn de laktaĵoj pliigi vian saturitan grasan ingestaĵon, vi ankaŭ scius, ke la kvanto de laktaĵoj aldoniĝas al viaj plej ŝatataj manĝaĵoj aŭ trinkaĵoj (ekzemple kafo-ŝafo aŭ butero sur via toasto) - ĉiu el ĉi tiuj fontoj agordas juste rapide.
Sanaj Alternativoj
Por minimumigi la kvanton da saturita graso, kiun vi manĝas, elektu malaltajn grasajn variojn de viaj preferataj manĝaĵoj, kutime etikeditaj kiel "malalta graso", "skim" aŭ "part-skim" en sia pakaĵo.
Grasoj kaj oleoj en grasoj grasigitaj
Kvankam diversaj disvastigoj kaj oleoj ne estas io, kion vi konsumus sole, ili ofte estas en diversaj manĝaĵoj dum preparado. Kelkaj el ĉi tiuj grasoj, kiel kremo-bazitaj salajĵoj kaj kuiraj oleoj , povas alie manĝi sanajn, grasajn pladojn, kiuj enhavas malmulte grasajn vegetaĵojn aŭ fiŝojn kaj turnas ilin en altan grasan koŝmaron.
- Lardo
- Butero
- Iuj plantaj oleoj (ekzemple, palma oleo, palma kerno, oleo de kokoso)
- Kremoj bazitaj en kremo aŭ dipoj
- Mayonezo
Kompreneble, frititaj manĝaĵoj kaj bakitaj varoj ofte havas altajn nivelojn de saturitaj grasoj aŭ trans grasoj.
Estu timema pri etiketoj ankaŭ kiel "senkulpaj". Dum ĉi tio povas soni sana, ofte fojfoje la sukero estas anstataŭigita por grasoj. Same, manĝaĵoj "malaltaj kolesterolo" ofte estas altaj en saturitaj grasoj, malklara taktiko. Al la fino, la sola maniero scii kiom multe da saturita graso vi konsumas estas legi la nutraĵan etikedon.
Sanaj Alternativoj
Elektu vegetalajn oleojn kiel canola oleo, oleo, sunfloro, aŭ safflower oleo kaj mola margarino kiel anstataŭanto de butero aŭ bastono margarino. Ekzemploj de mola margarino inkluzivas tiujn, kiuj estas likvaj aŭ trovitaj en tubo, sed kontrolas la nutraĵajn etikedojn por esti certaj.
Ŝanĝi la manieron por prepari viajn manĝaĵojn povas helpi redukti vian saturitan grasan ingeston. Ekzemple, vi povas baki vian kokidon prefere ol friti ĝin, aŭ vapori vian fiŝon anstataŭ saŭdi ĝin.
Finfine, uzante reduktitaj-grasaj varioj de kudroj aŭ pikiloj povas ankaŭ malhelpi enkonduki troan saturitan grason en vian dieton.
Vorto De
Gravas ne malkuraĝiĝi, se vi ŝanĝos vian manieron. Pensu pri ĉiuj bongustaj manĝoj, kiujn vi povas prepari, ne nepre, kion vi devas eviti - vitro duonplena alproksimiĝo.
Fakte, ekzistas tiom da manĝaĵoj disponeblaj, kiuj kontentigos viajn gustojn, estante facile prepari. Nur pensu, vi povas vipi supre delikatan salaton plenigita per nuksoj, fruktoj kaj kruta kokido en la tempo, kiam ĝi bezonas ordigi aŭ kuiri picon.
Por manĝaĵo, anstataŭ iri al la vendanta maŝino ĉe la laboro, paki kontenerojn da koloraj fruktoj kaj legomoj kun kumpo kiel malpuraĵo. Aŭ rikolti rizan kukon disvastiĝantan kun malalta graso-krema fromaĝo aŭ eĉ pli kompletiganta migdalon aŭ manan buteron.
Al la fino, temas pri moderado kaj farante bonajn elektojn. Se vi iam dubas pri ĉu via preferataj nutraĵoj enhavas saturitajn grasojn, vi devas kontroli la nutraĵan etiketon, kutime lokita sur la malantaŭo de la pako.
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. (2017). Saturita graso.
> Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon, 13-a de julio 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturita graso, karbohidrato, kaj cardiovaskula malsano. Am J Clin Nutr . Maro 2010; 91 (3): 502-09.