Por iuj el ni, la aldono de viando estas la plej bona parto de sandviĉo aŭ envolvaĵo. Tamen, se vi komencis rigardi vian kolesterolon kaj trigliceridojn , aldonante tiujn abundajn mantelojn de delikata karno povus saboti alian koron-sanan manĝon. Amikaj karnoj enhavas diversajn kvantojn da saturita graso - kiuj povas pliigi lipidajn nivelojn en via sango. Kvankam ekzistas iu debato pri kiom da negativa efiko saturita graso povas havi sur viaj lipidoj, plej manĝaĵoj en saturita graso ankaŭ inklinas esti pli alte en kalorioj.
Se vi sekvas malpliiĝantan dieton de kolesterolo kaj ŝatus inkluzivi kortegojn de delikata viando en kelkaj el viaj pladoj, ĉi tiu listo helpos vin elekti maldikaĵon de karnoj por meti sur vian sekvantan sandviĉon aŭ envolvadon.
Deli Karnoj Malsupra en Dika Enhavo
Deli-kortego de teraj birdoj - kiel ekzemple kokido kaj meleagro - kutime enhavas pli malaltajn kvanton da saturita graso kompare al aliaj delikaj karnoj. Tamen vi devas certigi, ke vi elektu iujn partojn de birdo por certigi, ke vi ricevas la plej malfortajn manĝojn. Blanka karno, kiu inkluzivas muskolojn el la brusto kaj la flugiloj de la birdo, kutime havas pli malgrandan saturitan grasan enhavon kompare al malhela karno, kiu kutime inkluzivas muskolajn ŝtofojn de la femuroj kaj kruroj de la birdo. Por la sekvaj partoj:
- Iam tranĉaĵo de rostitaj meleagroj (28 gramoj) enhavas 0 gramojn da saturita graso kaj 30 kalorioj
- Unu tranĉaĵo de rostita kokido brusto (27 gramoj) enhavas 0 gramojn da saturita graso kaj 39 kalorioj
Submetante altan saturitan grason de karnoj kun pli maldikaj partoj de kokido aŭ meleagro, vi povas redukti la grason kaj kaloriojn, kiujn vi enmetas en vian dieton. Tamen, ĉi tiuj tranĉaĵoj povas aldoni - do certigu, ke vi observas kiom vi metas sur vian teleron.
Deli Karnoj Supre en Fat-Enhavo
Iuj deli karnoj pli altaj en graso, kaj povas enkonduki troon saturita graso en vian dieton.
Ĉi tiuj karnoj inkluzivas:
- Salami - Unu tranĉaĵo (28 gramoj) enhavas 0.8 gramojn da saturita graso kaj 49 kalorioj
- Bolonia - Unu tranĉaĵo (28 gramoj) enhavas 3.5 gramojn da saturita graso kaj 90 kalorioj
- Ĉambro - Unu tranĉaĵo (28 gramoj) enhavas 0.5 gramojn da saturita graso kaj 40 kalorioj
- Rostita bovaĵo - Unu tranĉaĵo (26 gramoj) enhavas 1 gramon da saturita graso kaj 52 kalorioj
Kvankam unu tranĉaĵo de iuj el ĉi tiuj delikaj karnoj eble ne multe influas viajn lipidajn nivelojn, haltante sur plurajn tranĉaĵoj sur vian sandviĉon aŭ en vian envolvon povas aldoni pli da kalorioj kaj grason al via sana dieto.
Elektante Deli-karnojn: Plej bonajn praktikojn
Se vi havas deziron inkluzivi deli viandon en vian dieton de malaltiĝo de kolesterolo, ĉi tiuj helpemaj konsiletoj certigos, ke vi inkluzivas sanajn tranĉojn de viando, kiuj ne kaŭzos viajn kolesterolajn nivelojn tre pliigi:
- Konsumu bestojn en modereco. Aldonante bestojn de viando en reguleco al via dieto - ĉefe sur aliaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, kiuj estas altaj en graso - povas enkonduki eĉ pli grason en vian ĉiutagan ingestaĵon.
- Elektu delikajn karnojn, kiuj estas etikeditaj kiel maldikaj kaj malaltaj en graso. Ĉi tio certigos, ke la viando estas pli malalta en saturita graso kaj kalorioj ol ĝiaj altaj grasaj kolegoj. Ĉi tiuj karnoj tipe havas malpli da graso ene de la karno aŭ povas esti tranĉitaj iomete pli maldikaj ol tipe tranĉas por redukti grason.
- Se vi havas eblon por iuj birdoj, elektu kortegojn de blanka karno anstataŭ malhela karno. Ekzemple, unu taso (140 g) da kokido konsistanta el blanka karno enhavas nur 1.8 gramojn da saturita graso kaj 119 gramoj da kolesterolo, dum la sama parto de plejparte malhela karno enhavas ĝis 3.7 gramojn da graso saturita kaj 130 gramoj da kolesterolo .
- Ŝaltu ĝin per viandaj anstataŭaĵoj. Multaj karnaj anstataŭantoj, kiel ekzemple sojfaboj aŭ tofu, ofertas la saman delikatan guston kaj teksturon al sandviĉo aŭ envolvado sen la aldonita saturita graso kaj kolesterolo.
- Kiam en dubo, kontrolu la etikedon. La supraj listoj estas mezumoj, do via delikata karno povas esti pli alta aŭ pli malalta en saturita graso kaj kolesterolo. Sekve, vi ĉiam devas konsulti la nutritan etiketon en la pako por kontroli la grason, kolesterolon kaj kalikan enhavon.
Fontoj
Rolfes SR, Whitney E. Komprenanta Nutradon, 14a ed 2015.