Akiru la Paŝojn
Desegno estas unu el kelkaj kernaj stabiligaj teknikoj instruitaj al spino-pacientoj dum la komencaj fazoj de fizika terapio. Ĝenerale, via terapeŭto petos vin akiri iun kapablecon kun kernaj stabiligaj teknikoj antaŭ antaŭeniri al "oficiala" kerna plifortiganta ekzercojn.
La celo de la desegnado en manovro, same kiel abdominalaj pripensoj kaj similaj teknikoj, estas aktivigi viajn plej profundajn spinajn stabiligajn muskolojn.
Surbaze de ilia pozicio, kiu estas tre proksima al via spina kolumno kaj pelvo, spinalaj stabiligiloj muskoloj povas havi multan influon super la bonstato de via dorso.
Alia kialo por lerni kernajn stabiligajn teknikojn antaŭ realigi ekzercajn ekzercojn estas ke ili komencas trejni viajn stabiligilojn funkcii dum vi estas aktiva. Por tio vi povus pensi pri la desegnado de manovro kiel varmigo por viaj kernaj muskoloj, preparante ilin por fari trunkon, pelvajn kaj spinajn movadojn en ĉiuj direktoj.
En sia libro, Terapia Ekzerco: Fundamentoj kaj Teknikoj , fizikaj terapeŭtoj Carolyn Kinser kaj Lynn Allen Colby informas, ke pri ĉiuj antaŭaj ekzerciaj teknikaj stabiligo de kernoj nuntempe uzataj en la kliniko, la desegnado en manovro eble estas la plej bona por akiri transversajn abdominajn kaj multifidajn muskolojn al kontrakti kune. Ĉar la transversa kaj multifidulo estas primaraj kontribuantoj al via spina stabileco, ĉi tiu "kongruktaĵo", kiel ĝi kutime nomas, estas ŝlosilo por via dorso.
Jen kiel fari la desegnon en manovro
Malsuprenu ĉu supine aŭ inklinaj por realigi la desegnon en manovro. (Supine simple signifas kuŝi sur via dorso, dum prone rilatas mensogi sur via stomako). Vi ankaŭ povas provi ĝin en la pozicio All-4 (sur viaj manoj kaj genuoj kun via trunko kaj kapo paralela al la planko).
Mi rekomendas lerni la teknikon en la hoko kuŝanta pozicio, kiu estas supina pozicio, kie viaj genuoj estas fleksitaj kaj viaj piedoj estas ebenaj sur la planko. Post kiam vi gajnis kapablecon, gradiĝu al la prona pozicio. Uzu la 4-a pozicion se la aliaj pozicioj estas malkomfortaj, aŭ por vario.
Starigi Neŭtralan Spinon
Komenci, establi vian neŭtralan spinon. La plej rapida kaj unu el la plej bonaj manieroj de tio estas esplori la "ekstremojn" de via pelvic-pozicio. La kialo, kiun ĉi tio funkcias, estas, ke viaj vertebroj estas inter viaj du pelvaj ostoj en dorso. Do kiam la pelvo moviĝas, la spino sekvas. Al tilting la pelvo antaŭen (antaŭa) kaj reen (posta) vi movas vian vertebron ankaŭ. Per esplorado de ĉi tiuj pozicioj, vi ankaŭ influos vian naturan malantaŭan kurbon kun ĉi tiuj movadoj (kio estas kion ni deziras.)
Paŝo 1 Tiltu Vian Pelvon Malantaŭen, tiam Antaŭen
Tiltu vian pelvon reen en malantaŭan pelvikan kliniĝon . Iru tiel malproksime kiel vi povas iri sen doloro aŭ malkomforto. Lasu la pozicion kaj revenu. Tuj poste, klinu vian pelvon antaŭen en antaŭan pelvikan kliniĝon, denove, iru nur ĝis vi povas sen doloro aŭ malkomforto. Ripetu ĉi tion kelkfoje ĝis vi ricevos la pendon de ĝi.
Paŝo 2 Venu al Centro
Nun, ke vi spertis la ekstremojn, alportu vian pelvon inter ĉi tiuj du direktoj. Gratulojn! Vi komencis establi pelvajn neŭtralajn. Ĉi tio estas bona ekkuro por lerni la desegnon en manovro.
Enmetu Viajn Abdominajn Muskolojn
De tie, prenu belan profundan inhalon. Elĉerpu, kaj kiel vi faras, tiri viajn abdominalajn muskolojn al via vertebra vertikalado. Lasu la elĉerpi helpi vin "kavi" vian malsupran abdominaran areon.
Ŝlosilo ĉi tie ne permesos al aliaj movadoj aŭ premoj helpi vin. Ĝi estas tenta, mi scias, kaj vi eble eĉ streĉas aŭ moviĝas sen konscii ĝin. Sed por fari ĉi tiun teknikon ĝuste, vi devas skani vian korpon por ekstrama muskola kuntiriĝo kaj lasu ĝin.
Komunaj areoj de nenecesa laboro, premo aŭ muskola streĉiĝo rigardi por inkluzivi la pli malaltajn ripojn, abdominalajn (bulgantajn), kaj / aŭ premon tra la piedoj.
> Fontoj:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapia Ekzerco: Fundamentoj kaj Teknikoj. 4a Eldono. FA Davis-Firmao. Filadelfia, PA. 2002.