Limber Supre Via Spino
Sidado eble estas la plej malbona de ĉiuj pozicioj por dorso kaj disko-sano. Unu granda kialo estas, ke ĝi metas multan kunpremon sur vian vertebran kolumnon. Se vi sidas multe por via tasko, vi verŝajne sentas tion antaŭ la fino de la tago aŭ eĉ antaŭe.
Kion fari?
Fakuloj rekomendas preni movadajn rompojn almenaŭ unufoje por horo. Multaj ekzercoj ekzistas por ke vi elektu, kio signifas, ke vi povas tajligi vian rompon al kie vi sentas la efikojn plej sidantaj.
Se ĝi estas reenendaĵo, vi bezonas, la instrukcioj sube povas fari la trompon; Ĉi tiu movado estas rekomendinda por iuj homoj de la American Physical Therapy Association.
Sed antaŭ ol vi saltos kaj komencos ĉi tiun etendon, kelkaj bitoj da konsiloj estas en ordo:
- En la kazo de ekzistanta malantaŭa lezo aŭ doloro, demandu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston se ĉi tiu ekzerco taŭgas por vi donita vian specifan kaj individuan kondiĉon antaŭ provi ĝin.
Ĉi tiu artikolo nur priskribas kiel fari la dorson; ĝi ne rekomendas, ke vi faru ĝin. Nur viaj medicinaj profesiuloj povas doni al vi la Ĝeneralan Aranĝon, se vi havas malantaŭan problemon, precipe se ĝi rilatas al unu aŭ pli da diskoj, ĉi tiu ekzerco eble ne rajtas al vi. - Multaj homoj opinias, ke ili scias, kie iliaj koksaj artikoj estas, sed kiam oni petas, ke ili notu aŭ tuŝas la specifa loko, ili ekkomprenas, ke ilia scio estas nur pigra ĉe la plej bona. Por ricevi ĉi tiun malaltan reen-tablon por labori por vi kaj ankaŭ konservi vian dorson sekurajn dum ĝi plenumas ĝin, prenante momenton trovi ĉi tiujn ŝlosilajn artojn, estas bona ideo.
La koksa aro estas la loko, kie la femuro kostigas la ostan pelvon. Ĝi estas pli komplika ol tio, sed se vi pensas pri la koksoj de ĉi tiu maniero, ĝi eble helpos vin trovi la ĝeneralan areon, de kiu vi faros la sekcion.
La ĝusta situo estas kelkaj centimetroj al ĉiu flanko de la meza linio aŭ centra linio de la pelvica osto, kiu estas aro konata kiel la pubis-simfonio.
.
Starigu vian Komencan Pozicion
Vi povas fari ĉi tiun etendon aŭ sidantan aŭ starantan.
Se vi sidas, stariĝu al la rando de via seĝo, kun viaj du sidaj ostoj firme kaj egale kontaktante la sidlokon. Kvankam la kontakto estas firma, eviti supozi aŭ alie krei troan streĉiĝon en via femuro kaj muskolo.
Se vi staras, metu viajn piedojn do ili antaŭeniras. Provu resti ilin malstreĉa sed plene kontaktante la plankon.
Movu en la Streton
Inhale, tiam exhale kaj faldi vian trunkon super viaj femuroj. Ĉi tiu movado venas de la kokaj artikoj kaj ne la dorso, kaj estas kial la loko de la kokaj artikoj estis reviziita supre. Tenu vian dorson malstreĉiĝema, sed relative rekte por ĉi tiu fazo de la sekcio.
Punteroj
- Por subteni vian dorson, tiri viajn pli malaltajn muskolojn al via spino kiel vi elĉerpas.
- Konservu la fronton de viaj koksoj (tio estas, viaj kadricepsaj muskoloj, kie ili transiras viajn kokajn artikojn) kiel molaj kaj trankvilaj kiel vi povas. Ĉi tio helpos vin uzi viajn ab muskolojn por subteni vian dorson, kaj ĝi ankaŭ povas helpi al aliri muskolon nomata la psoas. La psoas estas dorso-amika muskolo kiu fleksas la koksojn.
- Konservu viajn ŝultrojn malstreĉiĝe, kiel vi faras ĉi tiun movadon. Ĉi tio helpas izoli la agon ĉe la koksoj, farante la streĉon multe pli efika.
- Lasu vian kapon kliniĝi kiel ĉifono.
Reiru al la Komenca Pozicio
La rondveturo komenciĝas ĉe la pelvo kaj sekvencoj tra via vertebra vertebraro.
Inhale denove, tiam ekhaku kaj rekomencu malvarmigi la frunton de viaj koksoj, kaj ankaŭ forigi vian kaŝilon por helpi vian dorson.
Senĉenigu vian kolumnon, komencante ĉe la pelvo.
Punteroj
- Konservu vian kulpon kiel vi supreniras.
- Se vi faras la starantan version, ankaŭ engaĝu la ŝtonmuzikajn muskolojn, lokitaj ĉe la malantaŭo de la femuro, por helpi vin
- Donu ĉiun vertebron ŝancon lukti en la senkuriga movado.
- Provu esti konscia pri kiuj partoj de via spino tendencas movi en 'kusenoj', tio estas, kie la vertebroj ne povas senkuraĝiĝi sendepende kiam ĝi turniĝas. Akiri pli da movado sendependeco inter apudaj vertebroj faras bonan flekseblecon.
- Sed por sekureco, prenu ĝin en paŝoj; La ideo estas atingi flekseblecon kun la tempo, ne ĉiuj samtempe.
Fonto:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. kaj Vickery, Steve. La Usona Fizika Terapia Asocio Libro de Korpo-Bontenado kaj Riparo . Owllibroj. Henry Holt kaj Kompanio, LLC. Nov-Jorko, Nov-Jorko, 1999.