Etendiĝanta Ekzercojn por Via Reveno

Tage tage agadoj ofte kaŭzas striktajn muskolojn. Kun la tempo, ĉi tio povas rezultigi gravan dorson kaj pliigi vian riskon de malantaŭa vundo .

Lernu iujn ekzercojn por streĉi ĉiujn plej grandajn muskolojn de via dorso rapide kaj efike. Prezentanta ĉi tiujn sekciojn helpos malhelpi malantaŭan doloron kaj helpi redukti ĉeestantajn apogilojn .

1 -

Knekoj al Kesto Stretch

1. Kuŝu sur via dorso kun genuoj klinitaj kaj viaj piedoj plata sur la planko.
2. Metu viajn manojn sur la dorson de viaj femuroj kaj tiri viajn krurojn al via kesto.
3. Prenu ĝis milda tranĉo sentiĝas.
4. Tenu dum 15 sekundoj.
5. Reiru al la komenca pozicio.
6. Ripeti 9 pli da fojoj.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
2. Tenante vian dorson plata sur la planko, turnu viajn koksojn maldekstre, malsuprenirante viajn krurojn ĝis la planko ĝis milda tranĉaĵo sentiĝas.
3. Tenu dum 15 sekundoj.
4. Reiru al la komenca pozicio.
5. Ripeti 9 pli da fojoj.
6. Tenante vian dorson plata sur la planko, ĉi-momente, turnu viajn koksojn dekstren, malsuprenirante viajn krurojn ĝis la plankon ĝis milda tranĉaĵo sentiĝas.
7. Tenu dum 15 sekundoj.
8. Reiru al la komenca pozicio.
9. Ripeti 9 pli da fojoj.

3 -

Prona Fiksado

1. Lie sur via stomako.
2. Demandu vin mem sur viaj kubutoj etendante vian dorson.
3. Komencu rektigi viajn kubutojn, plilongigante vian dorson.
4. Daŭrigu rektajn viajn kubutojn ĝis milda tranĉaĵo sentiĝas.
5. Tenu dum 15 sekundoj.
6. Reiru al la komenca pozicio.
7. Ripeti 9 pli da fojoj.

4 -

Supine Abdominal Desegno En Stretch

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
2. Povu la malgrandan de via dorso kaj en la plankon per streĉado de viaj pli malaltaj abdominalaj muskoloj.
3. Tenu por kalkulo de 10.
4. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu 9 pli da tempoj.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
2. Pushu tra viaj piedoj, kiam vi malrapidigas levi vian malsupron malsupren de la planko.
3. Tenu por kalkulo de 10.
4. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu 9 pli da tempoj.

6 -

Stelo de kato-kamelo

1. Kneelu sur la plankon en ĉiu-kvar pozicio sur viaj manoj kaj genuoj.
2. Rulu vian dorson al la plafono kiel kolera kato.
3. Tenu por kalkulo de 5.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Forprenu vian stomakon malsupren al la planko, kavante vian dorson.
6. Tenu por kalkulo de 5.
7. Reiru al komenca pozicio.
8. Ripeti 9 pli da fojoj.

7 -

Sentita Antaŭen Kurlo Stretch

1. Sidu en seĝo kun viaj piedoj plata surgrunde.
2. Krisu vian kolon, supran dorson kaj malantaŭen antaŭen, ĝis via kesto estas sur viaj femuroj kaj vi povas tuŝi la teron per viaj manoj.
3. Tenu por kalkulo de 10.
4. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu 9 pli da tempoj.

8 -

Flanka Stretch

1. Staru rekte kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj kaj viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte.
2. Bendu vian kofron maldekstre maldekstren, klinante vian maldekstran manon malsupren vian femuron kaj atingante vian dekstran brakon super via kapo.
3. Tenu por kalkulo de 10.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Nun klinu vian kofron dekstre dekstre kaj glitante vian dekstran manon al via femuro kaj atingante vian maldekstran brakon super via kapo.
6. Tenu por kalkulo de 10.
7. Ripeti 9 pli da fojoj.