Fortigi Viajn Malantaŭajn kaj Kernajn Muskolojn
Birda hundo estas kerna fortiganta ekzercon kiu funkcias ambaŭ abdominales kaj reen muskoloj. Ĝi postulas iom pli da kunordigo ol aliajn novajn nivelojn malantaŭen. Kaj por fari ĉi tiun ekzercon bone, vi devos konservi vian korpon- pozicion konstantan dum vi levas vian brakon kaj kruron. Vi ankaŭ devos koncentriĝi sur la maniero, en kiu vi plenumas la birdan hundon.
Rilatitaj: Pelvis Pelvis
Jen kiel fari la birdan hundon, por komencantoj.
Supozi La Komenca Pozicio: Akiru sur viajn manojn kaj genuojn. Lineigu vin tiel, ke viaj ŝultroj rekte super viaj pojnoj, kaj viaj koksoj rekte super viaj genuoj.
Tenante la fronton de viaj ŝultroj malferma kaj larĝa, tiri viajn ŝultrojn de la ŝultro malsupren vian dorson. Imagu, ke ĉeno kuras la longon de via spino. La ĉeno komenciĝas ĉe la supro de via kapo kaj finiĝas ĉe via vosto. Inhale, tiam exhale kaj imagu, ke la ŝnuro estas trenita kontraŭe. Ĉi tio devus doni al vi longan senton tra via spino. Ripeti la spiradon kaj imagi du pliajn fojojn.
Gratulojn! Vi estas alineado kaj preta por la birda hundo ekzerco.Levu vian dekstran brakon: por lerni kiel fari la birdan hundon kun bona formo, ni prenu ĝin en pecojn. Por la unua paŝo, inhale kaj kiel vi faras, levi vian dekstran brakon. Ambaŭ kubutoj devas esti rektaj sed ne esti ŝlositaj.
Via formo estas la plej grava en iu ajn variaĵo de la birda hundo ekzerco. Konservi bonan formon helpos fortigi viajn kernajn muskolojn dum la brako, kruro kaj brako / kruro levas fazojn.
Por konservi vian formon, atentu iun movadon, kiun via kofro faras dum vi levas vian brakon. Ĉi tiu ago de levanta vian brakon "Tentos" vian kernon al rezigno. Metu viajn stabiligajn muskolojn por labori tenante vian trunkon pozicion samtempe laŭ la birda hundo ekzerco.
Metu Vian Brakon Suben: Kiam vi ellasas, malrapide fiksu vian dekstran brakon reen. Movante malrapide, vi aldonos defion al viaj kernaj stabiligaj muskoloj tiel kiel al via korpa konscio. Jen kion vi volas, se vi pli fortiĝos. Kiam vi estas kompleta kun ĉi tiu movado, via pojno denove devas esti ĝuste sub via ŝultro.
Levu vian maldekstran brakon: kiel vi faris kun via dekstra brako, inhale kaj levu vian maldekstran brakon. Ĝi devus esti rekta sed via kubuto ne estu ŝlosita.
Denove, via formo estas la plej grava, se vi volas disvolvi fortajn kernajn muskolojn kaj bonan korpon. Por konservi vian formon, rimarku iun movadon, kiun via kofro faras kiel vi levas vian brakon kaj provas korekti por tio. La korpo inklinas "klini" al unu flanko por akomodi la fakton, ke vi havas unu malpli limon sur la planko, helpante vin subteni vian pezon. Uzanta vian abs kaj reen muskoloj por malhelpi ke apogiĝanta evoluigos kernan forton.
Metu vian brakon sube: kiel vi ellasas, malrapide fiksu vian maldekstran brakon reen. Kiam vi estas kompleta kun ĉi tiu movado, via pojno denove devas esti ĝuste sub via ŝultro.
La "kliniĝanta" menciita supre speciale okazas kiam vi metas vian brakon aŭ kruron malantaŭen. Do restu konscia pri kiel vi plenumas la birdajn hundajn ekzercojn dum vi metas vian brakon reen sur la plankon.
Levu vian dekstran kruron: poste ni levos unu kruron. Viaj kruroj estas pli pezaj ol viaj brakoj. Sed vi jam praktikis paŝojn 1-5, do plej verŝajne vi povos administri la ekstran defion kun facileco.
Inhale, tiam exhale kaj rekte kaj levi vian dekstran kruron. Ideale, vi levos ĝin al la alteco, sed se vi ne povas iri tiel malproksime, tio estas bone. Via formo estas la plej grava.
Simile al kiam vi levis vian brakon, atentu vian kofron, por konservi bonan formon. Vi nun scias ne lasi vian kernon rezigni kiel vi faras la movadon. Jen la maniero por akiri fortajn ab kaj reen muskolojn!
Metu vian dekstran kruron malsupren: alportu vian kruron malantaŭen, metu vian genuon rekte sub via kokso. Memoru zorgeme kontroli iujn movadojn, kiujn via trunko komencu fari kaj subteni vin senĉese anstataŭe. Ĉar kruroj estas pli grandaj kaj pli pezaj ol brakoj, tio estos pli malfacila ol antaŭe.
Levu vian maldekstran kruron: same kiel vi faris kun la dekstra kruro, inhale tiam exhale kaj rektigu kaj levi vian maldekstran kruron. Denove atentu vian trunkon, konservu ĝin konstante, kaj provu konservi tiun longan senton en via spino.
Metu vian maldekstran kruron malsupren: alportu vian kruron malantaŭen, metu vian genuon rekte sub via kokso. Memoru zorgeme kontroli iujn movadojn, kiujn via trunko komencu fari kaj subteni vin senĉese anstataŭe. Ĉar kruroj estas pli grandaj kaj pli pezaj ol brakoj, tio estos pli malfacila ol antaŭe.
Levu Kontraŭa Armilo kaj Lego Ĉe la Sama Tempo: La plej malfacila versio de la birda hundra ekzerco estas kombini la du variojn de supre en unu movadon. Labori al ĉi tiu.
Inhale, exhale kaj samtempe levi vian dekstran kruron kaj vian maldekstran brakon. Se vi vere viglas vian korpon kiel vi iras, vi verŝajne trovos, ke ĉi tio ne estas tiel facila kiel ĝi aspektas.
Alportu vian kruron kaj brakon reen al sia originala pozicio malrapide kaj kun konscio. Ripeti kun la alia kruro kaj brako.
Konsiletoj:
- La instrukcioj konservi vian trunkon konstante, kiel vi levas vian brakon, funkcias samtempe, kiam vi levas viajn krurojn.
- Pli bone efektivigi kelkajn birdajn hundojn kun bona formo ol fari multajn kun malriĉa formo.
- Labori je via forto. Se vi nur povas fari la brakon levi, prenu kelkajn semajnojn por regi tion. Poste aldonu la kruron en vian rutinon. Praktiku tion dum kelkaj semajnoj kaj poste provu la brakon-kombinon.
Rilatita: Quadruped Reen Stretch
Kion Vi Devas:
- Peco de etaĝo aŭ alia malmola, ebena surfaco
- Eble mato, maldika litkovrilo aŭ tapiŝo
Rilatita: Akva Ekzerco por Malantaŭa Doloro