Akva Ekzerca Rutino por Malantaŭa Doloro

1 -

Komencante

Se vi luktas kun multaj doloroj kaj medicinaj traktadoj, inkluzive de ekzercado, ne liberigis la anstataŭon, kiun vi serĉas, la akva ekzercado povas esti por vi. Estas amuza, socia, kaj por multaj homoj, ĝi buĉas la spiriton.

Sed plej grava, akva ekzerco povas esti bonega por viaj artikoj kaj muskoloj. Fakte, 2014-meta-analizo trovis, ke akva ekzerco povas helpi plibonigi doloron, kvaliton de vivo, kaj vian kapablon funkcii en via ĉiutaga vivo, se vi traktas miksaŭskelon. (Malantaŭa doloro certe estas unu el ĉi tiuj kondiĉoj.)

La studo ankaŭ trovis, ke akva ekzerco asignas ĝiajn profitojn al ampleksa gamo de muskolakulaj kondiĉoj egale, kaj ke la rezultoj, kiujn oni povas ricevi regule kun ekzerco en la naĝejo, estas kompareblaj al tiuj de terkultura ekzercado.

Interesata? Se do, vi eble volas scii kiel komenci.

Eble la plej facila maniero estas aliĝi al klaso ĉe via loka grupo aŭ gimnazio. Sed se via horaro ne permesas tion, aŭ se tiaj klasoj ne estas al vi disponeblaj, donu al vi mem da ekspluatado estas alia ebleco. Ne malfacilas, kiel ĝi aspektas.

La unua paŝo estas kolekti la erojn, kiujn vi bezonos. Kune kun la kutima maniero: banita kostumo, tuko, flip-flopoj, ktp, vi verŝajne profitiĝos de la uzo de flotation-aparatoj kaj aliaj akvaj ekzercaj iloj . Multaj tiaj iloj ekzistas, de piedbataj tabuloj al kudroj, kaj ankaŭ pafoj kaj tuboj. Akvaj iloj pliigas la reziston de la akvo kiel maniero helpi vin konstrui muskola forto; Ili ankaŭ povas helpi vin resti flose, kio faras moviĝi pli facila sur viaj artikoj.

Sed la flotacia zono probable estas la plej baza el ĉiuj tiaj aparatoj. Kiel la nomo sugestas, la zono konservas vin de enprofundigi dum vi estas en la profunda fino, kaj povas malpliigi premon sur artikoj kiam vi laboras en la malprofunda fino. Se vi nur povas akiri unu kroman eron por via akva praktiko, la flotacia zono estas la posedata.

2 -

The Water Warm Up: Promenado kaj Pulmoj

La unua agado en via akvo-trejnado verŝajne estos marŝante. La Usona Fizika Terapia Asocio rekomendas komenci vian piediron antaŭen en talio aŭ kesto alta akvo antaŭen kaj reen, ankaŭ. Komencu malrapide kaj unufoje varmiĝos, pliigos vian rapidon. Alia maniero por pliigi vian varmiĝon estas jog en loko, diras la APTA. Vi ankaŭ povus alterni marŝi kaj salti dum kvin minutoj.

La APTA sugestas sekvi vian marŝadon (aŭ saltado) varmigi per kelkaj pulmoj. Vi povas stari proksime al la muro de la naĝejo kaj teni por subteno; se vi ne tenas muron, vi povas atendi ekstran defion al via kerno.

Fari antaŭenan lunon estas kiel irado, ke vi antaŭeniras. La diferenco estas, ke vi bendos tiun antaŭan genuon. Tamen, ne genuu tro multe antaŭen. Vi ĉiam devas vidi viajn piedfingrojn. Alie, vi streĉis la genuon tro malproksime.

Alia diferenco estas inter marŝado kaj pulmo, ke post via lumo vi revenas al via originala pozicio kaj poste ripetos la movadon de la alia flanko. Dirite, irante pulmoj ankaŭ estas ebleco.

Koncerne kiom, la APTA sugestas fari 3 arojn de 10 pulmoj.

3 -

Akvaj piedoj kaj flankoj marŝante

Por akiri bonkonditan entrenadon, vi devas ankaŭ inkluzivi flanka movado. La APTA sugestas aktivan flankon. Jen kiel:

Rigardu la muron (vi povas teni) per viaj piedoj kaj piedfingroj alfrontantaj rekte antaŭen. Prenu ĉirkaŭ 15 paŝojn al unu flanko kaj poste 15 paŝojn reen. Ripeti unufoje aŭ dufoje pli.

Bone, estas tempo por iu vera kokso-potenco en formo de kokaj piedbatoj / svingoj. Ĉi tiu movado povas helpi evoluigi ambaŭ forton kaj gamon de moviĝo ĉe via kokso, kiu estas ŝlosila aro por sana malalta dorso.

Staru proksime al la proksima muro por teni ĝin, se vi deziras. Tenante la genuon rekte, alportu unu kruron antaŭen, kaj poste reen malantaŭ vi. Faru 3 aroj de 10 sur ĉi tiuj kaj poste ripeti per la alia kruro. Vi povas ankaŭ plenumi ĉi tiun movon al la flanko, kie vi alportas la kruron eksteren kaj poste reen, transirante antaŭen aŭ malantaŭen de la pieda piedo. (Mi sugestus alterni inter kruciĝo antaŭen kaj transiri en reen.)

4 -

Akva Laboro Tiuj Abs!

Estas tempo labori la abdominalajn muskolojn kaj kernaĵojn. Se vi estas en la profunda akvo kun flotacio, alportu ambaŭ genuojn ĝis via brusto kaj malsupreniru 10 fojojn. Ripeti ĉi tion por 3 aroj. Pli progresinta versio de ĉi tiu ekzerco estas antaŭ alporti viajn krurojn reen malsupren, rektajn genuojn kaj etendu vian korpon en unu longan linion - kvazaŭ vi flosis sur la akvon.

Por labori viajn oblikajn muskolojn kaj akiri iujn vertebrojn , konsideras fari unu aŭ pli da aroj de 10 turnante viajn genuojn dekstren aŭ maldekstren dum vi alportas ilin. (Kaj ripetu la saman flankon, kompreneble)

Vi povas defii vian ekvilibron dum en la malprofunda akvo. Ĉi tio, siavice, verŝajne defios viajn kernajn muskolojn. Provu staranta sur unu kruro kun la alia parkita alta, apogita sur la internan femuron de tiu staranta kruro. Kalkulu al 10 (aŭ pli longa) dum tenante la pozicion. Ripeti sur la alia flanko. Faru vian plej bonan ne teni ion ajn dum vi plenumas ĉi tiun ekzercon.

Por aldoni eĉ pli da defioj, alportu viajn brakojn super vian kapon.

5 -

Akva Ekzerca Kunsido Malmulte

Reiru al akvo marŝante por via malvarmeta. Malmulsiĝo daŭras proksimume 5 ĝis 10 minutojn. Inkluzivi kokajn etendojn , ĉu en la akvo, kiam vi reiros sur la teron.

Gratulojn! Vi kompletigis bazan mini-plenumadon en la akvo!

> Fonto:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Efikeco de Akva Ekzerco por Miksaŭskemaj Kondiĉoj: Meta-Analizo. Arkivoj de Fizika Medicino kaj Rehabilitación. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf