Senkolora Kolo Etendanta Ekzercojn

Ĉiutaga vivado, malriĉa pozicio kaj vundo ofte rezultas en streĉaj kolo-muskoloj . Se vi havas koloran doloron aŭ streĉiĝon en viaj kolo-muskoloj, via fizika terapeŭto povas helpi preskribi la plej bonajn ekzercojn por helpi plibonigi vian kapablon movi vian kolo plene kaj kun malmulta aŭ sen doloro.

Lernu ĉi tiujn kvar mildajn kolojn streĉajn ekzercojn, kiujn via fizika terapeŭto povas ripari por malpliigi muskolajn streĉojn. La ekzercoj povas esti faritaj dum kuŝado sur via dorso (al provizita helpita subteno) aŭ en la sidanta aŭ staranta pozicio.

Estu certe kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de ĉi tiuj aŭ ajna alia kolo-ekzercoj.

1 -

Flexio Stretch: Chin to Chest

Komencu ĉiun ekzercon per via kolo en mezlinia pozicio. Via kapo estu centrita kaj ne klinita antaŭen, reen aŭ al la flanko. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon dum vi kuŝas plata sur via dorso aŭ sidiĝante.

1. Bonvolu bendi vian kapon antaŭen kaj alportante vian mentonon al via brusto.
2. Haltu, kiam semo sentiĝas en la dorso de via kolo.
3. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Ripeti ĉi tiun 4 pli da tempoj.

Kelkaj pacientoj profitiĝas de simple moviĝanta al la punkto senti etendon kaj poste liberigi sen teni la sekcion. Via PT povas montri al vi la plej bonan vojon por via specifa kondiĉo. Certiĝu ĉesi, se vi sentos plimalbonigi doloron en via kolo, kiel vi etendas.

2 -

Etenda Stretch: Okuloj al Ĉielo

Cervika etendo implikas rigardadon, kaj ĝi povas helpi malpezigi streĉiĝon en via kolo. Pligrandigo de via cervika spino ankaŭ povas esti utila por helpi malpezigi doloron de disvastaj diskoj en via kolo.

Komencu ĉiun ekzercon per via kolo en mezlinia pozicio. Via kapo estu centrita kaj ne klinita antaŭen, reen aŭ al la flanko. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon dum vi kuŝas plata sur via dorso aŭ sidiĝante.

1. Bonvolu klini vian kapon reen tiel ke viaj okuloj rigardas al la "ĉielo".
2. Haltu, kiam semo sentiĝas ĉe la fronto de via kolo.
3. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Ripeti ĉi tiun 4 pli da tempoj.

Denove, iuj paciencaj pli bonas kun ĉi tiu etendo movante rítmike de la etendita al la ralx-pozicio. Via PT povas helpi determini la plej bonan vojon por plenumi ĉi tiun sekcion.

3 -

Rotacio: Flanko al Flanko

Komencu ĉiun ekzercon per via kolo en mezlinia pozicio. Via kapo estu centrita kaj ne klinita antaŭen, reen aŭ al la flanko. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon dum vi kuŝas plata sur via dorso aŭ sidiĝante.

1. Bonvolu turni vian kapon maldekstre, rigardante vian maldekstran ŝultron.
2. Haltu, kiam etendo sentiĝas en la dekstra flanko de via kolo.
3. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Ripeti pli supre 4 fojojn.
6. Bonvolu turni vian kapon dekstre, rigardante vian dekstran ŝultron.
7. Haltu, kiam semo sentiĝas en la maldekstra flanko de via kolo.
8. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
9. Reiru al komenca pozicio.
10. Ripeti pli supre 4 plurfoje.

Se aŭ rotacia direkto kaŭzas doloron, haltu kaj kontrolu kun via PT.

4 -

Flanka Flexio: Orelo al Ŝultro

Komencu ĉiun ekzercon per via kolo en mezlinia pozicio. Via kapo estu centrita kaj ne klinita antaŭen, reen aŭ al la flanko. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon dum vi kuŝas plata sur via dorso aŭ sidiĝante.

1. Bonvolu klini vian kolon en provoj por tuŝi vian maldekstran orelon al via ŝultro.
2. Haltu, kiam etendo sentiĝas en la dekstra flanko de via kolo.
3. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
4. Reiru al komenca pozicio.
5. Ripeti pli supre 4 plurfoje.
6. Bonvolu klini vian kolon en provoj por tuŝi vian dekstran orelon al via ŝultro.
7. Haltu, kiam semo sentiĝas en la maldekstra flanko de via kolo.
8. Tenu pozicion dum 20 sekundoj.
9. Reiru al komenca pozicio.
10. Ripeti pli supre 5 plurfoje.

Ĉi tiu ekzerca programo povas esti farita ĉiutage por helpi malpezigi koloran doloron kaj streĉiĝon.

Vorto De

Ĉiuj estas malsamaj, kaj via specifa kolo-kondiĉo povas postuli unikajn ekzercojn, kiuj malsamas al tiuj en ĉi tiu programo. Sed ĝenerale, se vi havas streĉiĝon en via kolo, vi devas labori pri specifaj kolo-streĉoj por helpi plibonigi vian ĝeneralan flekseblecon kaj koloran moveblecon. Kontrolu kun via PT por lerni la plej bonajn ekzercojn por via specifa kondiĉo.

> Fonto:

> Meisingset, I. Etal. Antaŭdiroj de Glabal Perceptita Efekto post Fizikoterapio en Pacientoj kun Kolo-Doloro: Observa Studo. Fizikoterapio; en gazetaro, akceptita marto, 2017.