La abdominalaj muskoloj estas formitaj de kvar muskolaj grupoj. Ĉi tiuj muskoloj estas la rekta abdomino, transversus abdominus, internaj oblikvaj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj. Ĉi tiu grupo de muskoloj helpas stabiligi la kofron, provizi organikan stabilecon kaj helpi en fleksado kaj rotacio de la kofro.
Plifortigi ĉi tiujn muskolojn helpas subteni la kadron de la korpo kaj povas malpliigi reen doloro kaj vundoj. Per konservado de viaj abdominalaj fortoj, vi povas helpi subteni vian dorson kaj limigi la kvanton de streĉiteco metita sur via spino.
Se vi havas malantaŭan doloron, kontrolu kun via fizika terapeŭto kaj lernu, kion vi povas fari por trakti vian doloron . Via PT povas helpi vin trovi la plej bonajn ekzercojn por vi, kaj li aŭ ŝi povas helpi vin atingi kaj subteni bonan postenon por teni vian vertebron en ĝia optimuma pozicio.
Antaŭ ol ekzerĉi iun ajn ekzercan programon por via dorso, vi devas kontroli kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.
Abdominalaj Krunkoj por Viaj Abdominalaj Muskoloj
Kiel Plenumi Abdominalajn Kruĉojn
Crunkoj estas bonega maniero por plifortigi viajn kernajn muskolojn sen meti tro multe da streso en via pli malalta dorso kaj vertebra vertikalado. Jen kiel vi faras taŭgan krunchon:
- Lie sur via dorso
- Klinu viajn genuojn al komforta pozicio
- Ŝlosu viajn fingrojn malantaŭ via kapo aŭ transiru viajn brakojn antaŭ via brusto
- Rulu vian kapon, ŝultrojn, kaj supre malantaŭen de la planko
- Konservu vian malaltan dorson en kontakton kun la planko; Vi nur devus leviĝi kelkajn centimetrojn
- Spiri kiel vi leviĝas
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 3 sekundoj
- Malrapide revenu al komenca pozicio
- Ripeti 10 pli da fojoj
Se vi sentas doloron dum vi plenumas la krizon, vi devas halti kaj kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto
Supre Ab Leg Supre
La malalta abdomina kriza leviĝo estas malfacila, sed efika, maniero por fortigi viajn pli malaltajn abdominarajn muskolojn. Jen kiel vi faros ĝin:
- Lie sur via dorso
- Klinu viajn genuojn al 15 gradoj
- Kontrakti viajn abdominalajn muskolojn por levi viajn piedojn el la planko en arko kiel movado
- Levu viajn piedojn ĉirkaŭ 10 colojn
- Malrapide (en la sama arko kiel moviĝo) redonu viajn krurojn / piedojn al la planko
- Ripeti 10 pli da fojoj
Estu singarda por eviti ajnan streĉiĝon al via malalta dorso dum plenumado de ĉi tiu ekzerco. Se vi sentas doloron, haltu kaj kontrolu kun via persona kuracisto.
Tordiĝanta Sidiĝu
Ĉi tiuj tordiĝantaj sidiĝoj estas bonega maniero por akiri viajn agojn en la agadon kaj funkcii konvene. Jen kiel vi faras ilin:
- Lie sur via dorso
- Klinu viajn genuojn al komforta pozicio
- Ŝlosu viajn fingrojn malantaŭ via kapo
- Rulu vian kapon, ŝultrojn, supre kaj malsupren malantaŭen de la planko kaj anguli vian maldekstran kubuton al via dekstra genuo
- Spiri kiel vi levas
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj
- Malrapide revenu al komenca pozicio
- Rulu vian kapon, ŝultrojn, supre kaj malsupren malantaŭen de la planko kaj anguli vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj
- Denove, spiri kiel vi levas
- Malrapide revenu al komenca pozicio
- Ripeti 10 pli da fojoj alternante vian tordiĝantan movadon
Konservi vian funkciadon de abs estas bonega maniero resti en formo, kaj regule ekzerci kaj konservi taŭgan postenon por via dorso , vi eble povas eviti ajnajn atakojn de malantaŭa doloro aŭ sciatiko.