1 -
Fizika Terapia Ekzerca Programo por Akra Malalta Malantaŭa DoloroSe vi havas malaltajn dolorojn , tiam vi scias, kiom dolora kaj debilitanta ĉi tiu kondiĉo povas esti. Kciatiko, aŭ doloro en via kruro, kiu devenas koleron de la sciata nervo de via dorso, povas kaŭzi doloron kaj entumecimiento aŭ frapadon en via kruro kaj povas limigi vian kapablon sidi, stiri, marŝi aŭ iri al laboro.
Se vi subite eksplodiĝas de ekstrema malantaŭa doloro aŭ sciatiko , ekzistas iuj bazaj paŝoj por helpi vin rapide rekuperi kaj reveni al senti normala denove. Memoru, dum la plej malalta malantaŭa doloro ne estas danĝera, estas bona ideo kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto , precize priskribi viajn simptomojn , kaj certigu, ke vi faras la ĝustajn aferojn por via dorso.
Se vi havas simptomojn neurologiaj kiel malforta kruro aŭ perdo de intesto aŭ veziko, pro via doloro aŭ kiatiko, vi devas tuj iri al via kuracisto aŭ krizĉambro por traktado.
Ne ekzistas unu kuracado, kiu estas ĝusta por ĉiuj, sed en multaj kazoj, akra malalta malantaŭa doloro kaj kiatiko povas respondi bone al ĉi tiuj zorgaj traktadoj. Kontrolu kun via kuracisto, kaj poste sekvu ĉi tiujn paŝon-paŝajn strategiojn por administri vian akran malaltan dorson.
2 -
Akra Malalta Malantaŭa Doloro: Unue, Ne PanicKiam akra kaj ekstrema malalta malantaŭa doloro batas, via unua reago eble zorgas. La doloro povas esti tiel severa, ke ĝi limigas vian kapablon kuŝi aŭ sidiĝi komforte. Starante rekte kaj marŝante povas esti malfacila, kaj iranta labori eble neeblas.
Memoru, ke la plej malalta malantaŭa doloro kaj la sciatiko pliboniĝas sufiĉe rapide, kaj multaj kazoj solvas tute en malmultaj semajnoj. Kelkfoje, via malalta dorso doloro povas foriri sen ia kuracado.
Restu certa, ke dum via nuna doloro estas intensa kaj via funkcia movebleco estas limigita, vi povas esti proksimume en kelkaj mallongaj tagoj kun la ĝusta traktado kaj konsilo.
3 -
Lie Face DownMultaj fojoj, staranta kaj piediranta aŭ sidanta kun akra malalta malantaŭa doloro estas preskaŭ neebla. Do via komenca kuracado devas esti mensoge vizaĝanta sur malmola surfaco. Ĉi tiu estas la unua paŝo en la progreso de ekzercoj uzataj por trakti malantaŭan doloron . Se atingi la plankon estas malfacila, tiam kuŝiĝanta en via lito estas bone.
Kusxu sur via stomako, metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj kaj turnu vian kapon al unu flanko kaj malstreĉiĝi. Provu spiri nature kaj malstreĉiĝi vian dorson dum kuŝiĝanta.
Dum kuŝanta sur via stomako, rimarku, ke viaj simptomoj ŝanĝiĝas. Faru noton de centralizo , kiu estas la movado de doloro ĉe unu flanko de via dorso, dorsoj aŭ femuro pli proksima al la duono de via dorso. Centraligo de doloro estas bona signo kaj signifas, ke vi faras la ĝustajn aferojn por via dorso.
Post kelkaj minutoj kuŝiĝi sur via tuŝo, moviĝu al la sekva paŝo en kriz-malalta malantaŭa doloro-traktado.
4 -
Proponu Viajn KubutojnDum kuŝiĝanta sur via stomako, malrapide proponu vin sur viajn kubutojn. Ĉi tiu manovro devus kaŭzi vian malaltan dorson kliniĝi iomete. Prenu profundajn spiradojn kaj provu malstreĉiĝi en ĉi tiu pozicio.
Dum pruvi viajn kubutojn, denove provu kontroli viajn simptomojn por iuj ŝanĝoj. Malsuprenco en viaj simptomoj aŭ centraligo de via doloro estas bona signo ĉi tie.
Se via malalta malantaŭa doloro aŭ sciatiko plimalboniĝas en la akcelita pozicio, simple revenu al mensogo kaj malstreĉiĝi dum kelkaj pli da minutoj, kaj poste provu rekomenci. Kelkfoje la doloro estas simple tro intensa eniri en la akcelitan pozicion. Se ĉi tio estas la kazo, atendu kelkajn horojn kaj provu denove.
Restu en la akcelita pozicio dum kelkaj minutoj, kaj poste malrapide revenu al la prona situacio. Ripeti ĉi tiun ciklon por 3-5 ripetoj kaj poste movu al la sekva ekzerco.
5 -
Prezentu la Premi Supre EkzerconPost sukcese plenumi la mensogan vizaĝon malsupren kaj la antaŭenpuŝadon sur kubutaj manovroj, estas tempo movi sin al la inklina premas ekzerco . Ĉi tiu ekzerco estas bonega por restarigi la normalan lordosis , aŭ antaŭan kurbon, en via malalta dorso.
Por premi, kuŝiĝu kun viaj manoj ebenaj sur la planko sub viaj ŝultroj. Nepre restu malhela malantaŭa, kaj poste malrapide premu, ke via supra korpo leviĝu dum via pli malalta korpo restos sur la planko.
Se viaj simptomoj estas sufiĉe intensaj, vi eble ne iros tre malproksime. Tio estas bone. Malrapide malsupreniru kaj ripozu dum unu al du sekundoj kaj premu denove. Provu iri iom pli plue ĉiufoje. Viaj movadoj devus esti malrapidaj kaj ritmaj, kiam vi premas vian supran korpon dum via pli malalta korpo malstreĉiĝas sur la plankon.
Kiam vi premos, vi devos iomete plu iri ĉiun fojon por ke via gamo de moviĝo kaj la antaŭa kurbo en via vertebra ringo restarigas. Ĉar vi antaŭenpuŝas, certigu, ke vi monitoru iujn ŝanĝojn en viaj simptomoj kaj memoru, ke movado de via doloro pli proksima al la duono de via spino estas bona signo.
Faru proksimume 10-15 ripetojn de la premu ekzerco, kaj poste malstreĉiĝu sur via stomako. Por leviĝi de la planko, simple premu unu lastan tempon, kaj malrapide fleksu unu genuon, kaj tiam la alian ĝis viaj piedoj estas sur la planko kaj vi povas stari. Provu subteni la antaŭan kurbon en via spino kiel via kresko.
La tri ekzercoj, mensogaj vizaĝoj, pripensante viajn kubutojn, kaj la premado-povas esti faritaj multajn fojojn dum la tuta tago. Ne miru, se vi bezonos fari la ekzercojn ĉiun horon aŭ du dum la unuaj tagoj. Ĉi tio estas komuna.
La ekzercoj estas desegnitaj por helpi vin rapide restaŭri la normalan pozicion de via kolumno en kazo de akra epizodo de malalta dorso doloro . Memoru, se doloro persistas dum pli ol kelkaj tagoj, vizito al via loka kuracisto aŭ kuracisto estas en ordo.
Ekzerco rilatigita: Premu Supre kun Hips Off Center
6 -
Subteni Upright PostureLa ekzercoj por helpi vin rapide malpliigi vian malaltan dorson aŭ sciencon estas gravaj eroj de via kriz-malantaŭa doloro traktado. Subteni taŭgan postenon por via malalta reto estas egalaj. Estas necese, ke vi retenu vian propran pozicion dum vi sidas kaj staras .
Kiam vi sidas, uzu malgrandan kapkusenon aŭ lumban liston por helpi konservi la antaŭan kurbon en vi malantaŭen. Premu vian dorson kontraŭ la dorso de seĝo, kaj poste metu la kusenon aŭ rulon malantaŭ vi ĉe la nivelo de via zono. Vi povas ĝustigi la liston aŭ malsupren colon aŭ du por komforto.
Kiam subita komenco de akra malalta malantaŭa doloro batas, ne zorgu. Certiĝu por komenci la kriz-malantaŭajn memstarantajn ekzercojn kaj kontroli viajn simptomojn. Subtenu taŭgan statuon kiam vi sidas kaj provu resti kiel eble plej aktiva. Longa periodo de lito ripozo ne estas rekomendinda. Prefere, marŝi kaj malpeza ekzerco, kiel tiuj priskribitaj en ĉi tiu programo, estas esencaj por helpi vin rapide forigi la doloron kaj denove senti vin kiel vin mem.