Efike Trakti Vian Reen kaj Legan Doloron
La flanka movado ekzerco estas manovro, kiun vi povas fari por via malalta dorso por helpi traktadon de doloro aŭ sciatiko, kiu situas unuflanke de via dorso. La ekzerco estas unu komune uzita de fizikaj terapeŭtoj, kiuj praktikas la McKenzie Method.
Se vi havas malantaŭan doloron aŭ sciatikon, tiam vi povas esti referita al fizika terapio por helpi malpliigi vian doloron kaj plibonigi vian ĝeneralan moveblecon kaj funkcion.
Via fizika terapeŭto preskribos ekzercojn kaj instruos vin kiel sidi kun ĝusta pozicio por helpi vin administri vian problemon.
Dum terapiaj kategorioj kiel varmego aŭ glacio eble momente sentas bonan, ekzerco kaj postura korekto estas viaj ĉefaj iloj por zorgi pri viaj problemoj mem. Per lernado de la ĝustaj aferoj (kaj kion vi ne devus fari ), vi povas administri vian problemon sendepende. Tiel, se via dorso dolos denove en la estonteco, vi scios, kion fari.
Progreso de ekzercoj en la traktado de malantaŭa doloro kaj kiatiko
Via fizika terapeŭto povas helpi vin decidi pri la plej bonaj ekzercoj por via specifa kondiĉo. Li aŭ ŝi ankaŭ povas helpi vin progresi taŭge per viaj ekzercoj. Ĝenerale, se vi havas subitan komencon de malalta malantaŭa doloro, vi devus plenumi la kriz-malantaŭa doloro-ekzercojn . Ĉi tiuj ekzercoj implikas mensogan platon sur via stomako, pripensante viajn kubutojn, kaj plenumante gazetojn.
Se via malantaŭa doloro estas unuflanke de via dorso aŭ malsupren unu kruro, vi devus kontroli viajn simptomojn por vidi kiel ili ŝanĝiĝas dum vi ekzercas. Se via doloro estas centralizanta , aŭ malpliiĝanta en via kruro kaj femuro kaj moviĝanta pli proksime al via vertebra vertikalado, tiam vi plenumas la ĝustan ekzercon por via kondiĉo.
Se gazetaro helpas, sed tute ne centraligas vian doloron, aŭ se ili ne efikas pri via doloro, vi eble deziras provi la gazetojn supren kun viaj koksoj ekstere de la centro . Ĉi tio helpas meti flankan forton kontraŭ via dorso por helpi centralizi vian doloron kaj restarigi vian movadon.
Se vi ankoraŭ ne sukcesas malpliiĝi, centralizi aŭ forigi vian doloron per premado kun koksoj de centro, tiam estas tempo moviĝi al la flanka planado.
Kiel Realigi Ekzercon
- Staru kun via korpo perpendikulara al muro kun viaj piedoj ĉirkaŭ 12-18 colojn for de la muro. La dolora flanko de via dorso aŭ kruro devus esti for de la muro.
- Bendu vian kubuton, kiu estas proksima al la muro kaj frapas vian flankon.
- Malfermu vian ŝultron kontraŭ la muro.
- Metu vian manon kontraŭ vian kokson, kiu estas for de la muro.
- Malrapide premu viajn koksojn al la muro tiel ke ili glitas sub via kosta kaĝo.
- Tenu la finan pozicion por 2-3 sekundoj, tiam malrapide liberigu. Nepre svingu viajn koksojn for de la muro. Nur permesu, ke via korpo malstreĉiĝu tiel viaj koksoj glitas reen al la komenca pozicio.
- Kun ĉiu ripeto, provu peli viajn koksojn iom pli proksime al la muro.
- Unufoje vi kompletigas 10 ripetojn de la flanka movado, malproksimiĝu de la muro sen ŝanĝi viajn koksojn for de la muro. Tenu vian pelvon rekte sub vi dum vi foriras de la muro.
Memoru monitori viajn simptomojn, kiel vi plenumas la flankon glitante ekzercon. Centraligo de via doloro al via dorso estas la dezirata respondo. Se via doloro malpliiĝas en via kruro kaj femuro kaj kreskas en via malalta dorso, daŭrigu kun la flanka glitado.
Unufoje, kiam via kruro estas centraligita, vi eble bezonos ĉesigi la flankon eklizante ekzercon kaj reveni al realigi reklamojn tuj por tute forigi vian malaltan dorson. Via fizika terapeŭto povas helpi gvidi vin, do vi komprenas la taŭgajn ekzercojn por fari.
Kion Se la Flanko Glide Helpoj, Sed Progreso Malrapidas?
Se vi plenumas la flankon ekliki ekzercon kaj viaj simptomoj ne plene centralizas, eble vi devas provi malsaman ekzercon por helpi.
La ekzerca progreso, en ĉi tiu kazo, estus por plenumi la lumban fleksan kaj rotacian streĉon . Denove, vizito al via loka fizika terapeŭto povas helpi vin decidi kiun ekzercado plej bone povas fari por via specifa kondiĉo.
La lumbarflanka ekzerco estas granda maniero provi mem-trakti vian malaltan dorson aŭ doloron de kruro, kiu povas veni de via lumbala vertebraro. Ĝi estas simpla ekzerco fari, kiel ĝi povas esti farita kie ajn muro ĉeestas.
Se vi havas malantaŭan doloron aŭ sciatikon kaj vi volas memstari vian problemon, provu la flankon ekliki ekzercon. Monitu viajn simptomojn por centralizo kaj kontroli kun via kuracisto kaj fizika terapiisto regule por certigi, ke la ekzerco estas la ĝusta por vi fari.