Manĝaĵo kiu Konservos Vin Plene kaj Ne Plenigos Vin
Ne malkonfesas, ke legomoj estas sanaj por ni. Studoj pruvis, ke manĝado de dieta riĉo en legomoj kiel parto de totala sana dieto povas helpi redukti la cardiovaskulajn riskon de malsanoj, kancero, tipo 2 diabeto kaj obesidad. Vegeta riĉa dieto ankaŭ povas helpi malhelpi sangopremon .
Legomoj estas nutraj densa-ŝarĝitaj kun vitaminoj, mineraloj, malsanoj batalantaj antioksidantoj kaj fibro.
Fibro estas grava nutraĵo kiam temas pri administrado de pezo kaj diabeto . Fibro helpas vin plenumi, tiras kolesterolon for de via koro kaj povas helpi reguligi sangajn sukerojn malrapidigante la digestadon. Unu el la plej bonaj manieroj por pliigi vian fibran enhavon estas pliigi vian vegetalan ingestaĵon , prefere ne-starchajn legomojn.
Non-starchy legomoj enhavas ĉirkaŭ 25 kaloriojn, 0 g grason, 5-6 g karbonhidraton, 3 g fibrojn kaj 0.5-2 g proteinon per 1/2 taso kuirita aŭ 1 taso kruda (sen aldonita graso). Krom esti malalta kalorio kaj malalta karbohidrata manĝo, ne-starchaj legomoj aldonas teksturon, guston, grandegon kaj riĉan koloron al ia manĝo. Kiam vi povas, celas fari 1/2 vian teleron ne-starchy legomojn.
Kiuj legomoj estas konsiderataj kiel Ne-Starchy?
- Artiŝoko
- Korpaj koroj
- Asparagoj
- Bambuo pafas
- Faboj (verda, vakso, italo - ne konfuzas ĉi tion per legomoj - blankaj faboj, maraj faboj, nigraj faboj, ktp)
- Ŝafinoj
- Bruseloj
- Brokolo
- Brasiko (verda, bok choy, ĉina, ruĝa)
- Karotoj (noto: 1 bera karoto estas proksimume 1 g da karbohidrato)
- Florbrasiko
- Celerio
- Ŝikorio
- Chayote
- Coleslaw (pakita, sen vesto)
- Kukumo
- Dandelo
- Daikon
- Melongeno
- Verduloj (kolo, kalo, mustardo, ŝnuro)
- Koroj de palmo
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Lettuzo: endive, escarole, folio, glacia berg, Romaine
- Fungoj
- Mustardaj verduloj
- Okra
- Cepoj
- Pisaj pomoj
- Peproj (ĉiuj specoj)
- Radiŝoj
- Rutabaga
- Saladaj verduloj (ĉikora, endiva, kalkulilo, laktuko, romaino, spinaco, arugulo, radikĉio, akvofulo)
- Neĝoj de pizoj aŭ pizoj
- Kalono
- Brutoj
- Kvasko (cushaw, somero, kruĉuko, spaghetti, zucchini)
- Sukujaj pintoj
- Svisa karto
- Stringoj
- Tomato
- Ŝipetoj
- Kaŝtanarboj
- Zucchini
Kion Devus Vi Pensi Pri Kiam Aĉetanta?
- Se eble aĉeto produktas, tio estas en sezono. Vi ne nur ŝparos monon, sed reduktos vian karbonon per aĉetado de lokaj produktoj. La malpli da tempo preterpasas vojaĝi, la pli bonan guston ankaŭ.
- Pensu pri aĉetado de organikaj versioj de iuj legomoj, kiuj enhavas pli da pesticidoj. Pesticida ekspozicio povas pliigi vian riskon de kancero, haŭtproblemoj, astmo, malfekundeco ktp. Se vi neniam aŭdis pri "la malpura dekduo listo", vi eble volas legi ĝin. Ĉi tiuj estas manĝaĵoj kiuj enhavas pli altajn nivelojn de pesticida restaĵo. Iuj legomoj en la listo estas: celerio, spinaco, dolĉaj paprikoj, kukumo, ktp.
- Se vi trovos, ke vi perdas viajn legomojn pro difekto, konsideras aĉeti frostitajn legomojn. Nutricie ili kongruas al freŝaj, se ne pli bone, ĉar ili estas frostigitaj ĉe pinta malvarmeto, kiu konservas vitaminojn kaj mineralojn. Frostitaj legomoj estas facile prepari ankaŭ ĉar ili jam pre-tranĉis kaj lavas.
Kiel Vi devus Prepari Ilin?
- Salu viajn legomojn kun malgranda kvanto de ajlo kaj oleo, kiel ekzemple olivujo aŭ kanalo.
- Rostu viajn legomojn en la forno en kuketo, kun salo, pipro, iom da oleo, kaj kiom ajn aldonaj herboj vi ŝatas romero, timiano, oregano, basilio, ktp.
- Se vi uzas viajn legomojn en salato, vi povas unue blankigi ilin por lumigi ilian koloron kaj malvarmigi ilin.
- Eviti bolantan viajn legomojn, ĉar ĉi tio povas kaŭzi la vitaminojn por enigi la akvon. Ĉi tio ankaŭ povas fari ilin aspekti malsaĝaj.
- Evitu aldoni grandajn kvantojn de butero, kremo, fromaĝo, salata vestado aŭ oleo al viaj legomoj, ĉar ĉi tio povas pliigi la kalorian enhavon signife - turnante malaltan kalorion en altan kalorion.
Kiel Vi povas Akiri Ne-Starchy Vegetables En Via Dieto?
- Fino manĝi varion da koloraj legomoj. Manĝante ĉirkaŭ tri-al-kvin, 1/2 taso kuirita aŭ 1 taso kruda servado ĉiutage pliigos vian vitaminon, mineralon kaj fibron-enhavon.
- Inkluzivi legomojn en sandviĉoj, salatoj, flankaj pladoj, omeletoj, supoj, kuiritaj kaj supraj proteinoj kun legomoj.
- Faru legomojn la bazon de via manĝo. Manĝu lunĉojn aŭ vespermanĝajn salatojn, anstataŭigu pastaĵon por spagueti kruĉon aŭ faru kukuĉan paston aŭ florbrasikan rizon.
- Korpigi legomojn en viajn manĝaĵojn. Pre-tranĉitaj karotoj, paprikoj, celerioj, brokoloj aŭ ĉio, kion vi ŝatas kaj parigu ilin per hummus aŭ guacamole por proteino kaj fibro riĉa bakaĵo, kiu estas malalta en karbohidrato. Vi povas eĉ trempi iujn el ĉi tiuj en nuksan buteron, kiel manĝa butte aŭ migdalardo por proteino kaj fibra riĉa bakako.
- Faru 1/2 vian teleron legomoj. Ĉi tio helpos vin redukti vian karbonhidraton kaj kalorian ingestaĵon.
Rimedoj:
Usona Diabeta Asocio. Legomoj ne starchaj. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Fako de Agrikulturo de Usono. Kial gravas manĝi legomojn? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy de Miĉigana Kompleksa Diabeta Centro. Kial gravas manĝi legomojn? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Laborema Grupo. Ĉiuj 48 fruktoj kaj legomoj kun pesticida restaj datumoj. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php