Je iu punkto, vi verŝajne aŭdis, ke vi manĝu alta-fibran dieton, sed eble vi ne scias, kial aŭ kiel.
Fibro estas la neevitebla parto de karbohidrato trovita en fruktoj , legomoj, tutaj aknoj, legomoj, nuksoj kaj semoj. Fibro helpas vin konservi plenan, tiri kolesterolon for de via koro, plibonigas intestan regulecon kaj povas helpi reguligi sangan glukozon kontrolon.
Oni rekomendas, ke ni ingestas ĉirkaŭ 25-38g / tagon de fibro. Sed esplorado trovis, ke en tiuj personoj kun Tipo 2 diabeto, altaj ingestaĵoj de fibro el tiaj nutraĵoj - ĉirkaŭ 30-50 g / ĉiutage - povas produkti pli malaltajn serumajn glucoseajn nivelojn kompare kun malalta fibro-dieto.
Laŭ la usona papero de usona Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko, oni kredas, ke kiam alta fibro-nutraĵoj estas ingestitaj, la rapideco ĉe kiu glukozo aperas en la sango estas pli malrapida kaj malpliigas sekrecion de insulino. Fibro malfruas gastrikan malplenigon kaj digestadon. Eksperimenta evidenteco sugestas, ke la malfruo en la digesto reduktas la absorción de glukozo, rezultigante pli malaltajn postmanĝajn sangajn sukerojn kaj plibonigadon de longdaŭra glukozo.
Aldoninte fibron al via dieto, estas grave fari tiel malrapide. Aldonante fibron tro rapide povas kaŭzi gason, bloating kaj malkomforton. Samtempe pliigi vian akvon kiel vi pliigas vian fibran ingestaĵon; ĉi tio helpos movi fibron laŭ via digesta vojo.
Kalkulanta Fibrajn Gramojn
Se vi sekvas konsekvencan karbonhidratan dieton, vi verŝajne ne bezonas ankaŭ kalkuli fibrojn. Sed vi certe povas. Uzu etikedojn por nutraĵoj kiuj havas ilin. Fibro estas listigita sub la totalaj karbonhidratoj. Memoru certigi, ke vi pruntas la servadon. Ekzemple 2 Tsp da migdala butero enhavas 3g da fibro, sed vi, se vi nur manĝas 1 koton ol vi ricevas 1.5 g de fibro.
Manĝaĵoj kiuj ne enhavas etikedojn kiel fruktojn kaj legomojn povas esti kalkulitaj per rimedoj kiel apps , libroj kaj retejoj.
Konsiletoj por Elekti Alta-Fibraj Manĝaĵoj
Kiam vi aĉetas panon, cerealon, grajnojn kaj aliajn manĝaĵojn, celas aĉeti nutraĵojn, kiuj enhavas almenaŭ 3g da fibro (5g eĉ pli bone!). Vi volas plejparto de via greno konsumado por formi tutan tukon. Per difino, tuta akno enhavas 100% de la originala kerno - ĉiuj branĉoj, ĝermoj kaj endospermoj. Konservi la grenon nerompita antaŭenigas nutran valoron. Fakte, ĉiuj aknoj havas iujn valorajn antioksidantojn ne trovitajn en fruktoj kaj legomoj, krom vitaminoj B, vitamino E, magnezio, fero kaj fibro.
Vi povas identigi manĝaĵon kiel tutan grenon, lokante la tutan aknon-stampon aŭ rigardante la liston de ingrediencoj. La unua ingredienco devas diri "tute". Ekzemple, tuta avenaĵo, tuta sekalo, tuta tritiko.
Ekzemploj de tutaj aknoj inkluzivas:
- Amaranto
- Malofte
- Buckwheat
- Maizo
- Milo
- Aveno
- Rizo
- Sekalo
- Sorgo
- Teff
- Tritiko
- Tritiko, inkluzive variojn kiel literumita, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum kaj bulgar, fendita tritiko kaj tritiko beroj
- Sovaĝa rizo
Manĝaĵoj Kiu Enhavas Aldonita Fibro
Multaj manĝaĵoj en la merkato enhavas aldonitajn fibrojn ĉerpitajn de plantoj (kiel fruktoj, tutaj aknoj kaj legomoj).
Ĉi tiuj tipoj de nutraĵoj estas nomataj funkciaj fibroj aŭ imunaj stangoj. Ĉu ĉi tiuj tipoj el ĉerpitaj fibroj havas la saman profiton (por ekz: protekto kontraŭ kardiovaskulaj malsanoj), ĉar fibro de tiaj nutraĵoj ankoraŭ ne plene kompreniĝas. Fari manĝi tutajn manĝaĵojn tiom ofte kiel vi povas.
Kiel Akiri Sufican Fibron Ĉiutage
La ŝlosilo por manĝi sufiĉe da fibro estas manĝi varion de sanaj nutraĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, legomoj kaj nuksoj kaj semoj ĉiutage. Fari vian celon manĝi almenaŭ unu frukto aŭ legomo ĉe ĉiu manĝo. Malsupre vi trovos specimenan tagon de tre alta fibra dieto.
Bonvolu noti, ke antaŭ ol komenci iun novan dieton vi unue devas paroli kun via kuracisto.
Specimeno Alta Fibra Menuo
Ĉi tiu specimena menuo celas proksimume 50 gramojn da fibro.
3 oraj blankaj oreloj kun 1/3 avokado (3g-fibro), 1/2 taso de brokolo (2,5g-fibro) kaj 1/2 taso kudritaj tomatoj (1g-fibro)
2 tranĉaĵoj de tuta akno pano (6g fibro)
1/2 taso de framboj (4g-fibro)
Verda kokido vegetala kokido
1 alta fibro tuta akno envolvaĵo (5g fibro)
1/2 taso de faboj (8g-fibro)
1/2 taso saute-fungoj (1-fibro)
1/2 taso de saŭpaj piproj (1-fibro)
3 oz da kruta kokido
1 pomo (4g-fibro)
12 migdaloj aŭ almenaŭ 1 ĉambro de migdalado aŭ manĝa butero (2-fibro)
Vespermanĝo
5oz grilita salmo
6 kradoj de asparagoj (3g de fibro)
2/3 taso quinoa kun aspergado de kapra fromaĝo kaj 1/4 taso pikita pistokokoj (8g fibro)
Snack: 1/2 taso da fragoj (1.5g-fibro)
Suma fibro: ~ 50g / fibra tago
> Fontoj
> Usona Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. Pozicio de la Amerika Dietetika Asocio: Sano
Implikoj de Dieta Fibro. J Am Diet-Asocio. 2008; 108: 1716-1731.
> Tuta Gracia Konsilio. Plena Grajnoj 101.