Alia Kialo por Manĝi Matenmanĝon
Vi verŝajne aŭdis, ke matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago: ĝi komencas vian metabolon kaj ofte povas starigi la scenejon por kiom bonaj viaj manĝaĵoj estos por la resto de la tago. Sed la demando restas: kion vi manĝu por matenmanĝo? Freŝaj studoj sugestas, ke komencante vian tagon kun pli granda, pli alta graso kaj pli alta proteino-matenmanĝo povas helpi plibonigi la sangan sukeron kaj helpi en pezo perdo en homoj kun tipo 2 diabeto.
En unu studo, partoprenantoj estis hazardigitaj al aŭ pli malgranda, pli alta karbohidrata matenmanĝo aŭ pli granda, pli alta proteino / pli alta grasa matenmanĝo (pli malalta karbonhidrato) dum tri monatoj. La pli granda matenmanĝo provizis ĉirkaŭ 33% de totalaj ĉiutagaj kalorioj. Esploristoj trovis, ke tiuj personoj atribuitaj al pli granda, pli alta proteino / pli alta grasa matenmanĝo vidis pli grandajn reduktojn en hemoglobino A1c (-4.62% kontraŭ -1.46%; P = 0.047) kaj reduktoj en sistólica sangopremo (-9.58 kontraŭ -2.48 mmHg; P = 0.04). Preskaŭ ĉiuj superfortaj homoj kun tipo 2 diabeto en la granda matenmanĝo povis redukti siajn medikamentojn, kaj neniu el la pacientoj en la pli malgranda matenmanĝo povis renkonti ĉi tiun celon. Ambaŭ grupoj perdis ĉirkaŭ la sama kvanto de pezo (<1kg).
Kion Ni Povas Fari De Ĉi tio?
Dum la grupo, kiu manĝis la pli grandan, pli malaltan karbonhidraton, pli alta proteino / pli alta grasa matenmanĝo povis redukti medikamentojn kaj sangopremon, ĝi ne estis ĉar ili perdis pli da pezo.
Ebla kialo, ke iliaj sangaj sukeroj pliboniĝis estas, ke sangaj sukeroj kutimas esti pli altaj en la mateno kaj, se vi manĝas grandan karbonhidratan manĝon kiam via sango sukero jam estas levita, la sangaj sukeroj povas resti alte dum la tuta tago. La hepato produktas sukeron vespere kiam vi estas en rapida stato.
Kelkaj homoj vekiĝas kun pli alta matena sango-sukero - tio estas nomata la tagiĝo . Ankaŭ, homoj inklinas esti pli insulina imuna matene; insulino estas malpli efika ĉe alportanta sukeron al la ĉeloj uzi por energio. Manĝi pli malaltan karbonhidratan manĝon signifas malpli da sukero enirantan en la sangan fluon kaj malpli insulinon bezonatan. La rezulto fino estas pli bona sangaj sukeroj. Finfine, manĝi altan karbonhidratan matenmanĝon kiel bagelon aŭ grandan bovlon da cerealoj povas kaŭzi pli da karbonhidratoj en la tuta tago, rezultigante pli altajn sangajn sukerojn. Ĉi tiuj tipoj de nutraĵoj kaŭzas sangajn sukerojn al spiko rapide. La sekvoj estas guto en sangaj sukeroj, kiuj povas kaŭzi zorgojn.
Kiel Ni povas Apliki Ĉi tiujn Trovojn en nia Taga-Taga Vivo?
Estas malfacile komunigi kiam ĝi klopodas diabeton, sed pli malalta karbohidrato, pli alta proteina manĝo por matenmanĝo probable estas utila. Ĝi povas helpi kun matena insulina rezisto kaj redukti kuraĝojn dum la tuta tago. Tamen, pli malalta karbohidrata manĝo ne signifas neniun karbonhidraton. Vi ne volas eviti karbonhidratojn tute prefere manĝi proksimume 30 gramojn da karbonhidratoj por matenmanĝo. Kontraŭe manĝi altan grasan matenmanĝon, celas manĝi modifitan grason precipe se vi provas perdi pezon.
Grasa estas grava nutraĵo sed havas pli ol duobligi la kaloriojn per gramo ol karbohidrato kaj proteino.
Kio Speco de Karbonhidratoj Devus Mi Eat?
Kompleksaj karbonhidratoj, kiuj estas riĉaj en fibro kaj minimume procesitaj estas viaj plej bonaj elektoj. Fibro helpas malrapidigi la indicon, kiam glukozo eniras en la akvon de sango, kiu povas helpi por sukcesi bonan sangan sukeron. Fibraj manĝaĵoj vin plenigas kaj povas helpi redukti malbonan kolesterolon. Carbonhidratoj riĉaj en fibro inkluzivas fruktojn, legomojn, legomojn (fabojn), kaj tutajn grajnojn. La Usona Kora Asocio diras, ke dieta riĉo en tutaj aknoj povas helpi redukti la riskon de kora malsano.
Ekzemploj de Alta Proteino, Alta Fibro, 30-gramo Carbohidrata Matenmanĝo:
- 3 ovoj blankaj oreloj + 1 tuta ovo, kun ½ taso kuirita spinaco, ¼ taso trituita malalta grasa fromaĝo kaj 2 tranĉaĵoj de tuta akno pano (100% tuta tritiko, sekalo aŭ avena pano)
- 1 greka jogurto ne grasa, miksita kun ½ taĉa fromaĝa kabano de malalta graso, ¾ taso, kaj 2 tbsp de migdaloj pikitaj
- 1 tutaj aknoj angla muffin kun 2 tbsp da manĝa butero kaj kelkaj tranĉitaj fragoj, 2 tranĉaĵoj de malalta natrio-meleagro
- ½ taĉa kuirita aveino, kun ½ taso tranĉaĵoj, kun 1 kotoblanka flaxseksa manĝo kaj 2 malmolaj boligitaj ovoj.
* Ĉiam konsultu kun via registrita kuracisto aŭ kuracisto antaŭ komencado de iu nova manĝa plano.
> Fontoj:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. kaj Wainstein, J. (2013), Granda matenmanĝo riĉa en proteino kaj graso plibonigas glycemic kontrolon en tipo 2 diabetikoj. Obesidad. doi: 10.1002 / oby.20654
La Usona Kora Asocio