4 Konsiletoj por Korpigi Frukton En Via Boneja Plano
Vi eble aŭdis, ke vi ne povas manĝi frukton, se vi havas diabeton. Eble iu eĉ diris al vi, ke akvomelono kaj bananoj estas ekstere de limoj ĉar ili estas tro dolĉaj. Neniu el ĉi tiuj estas tute vera. Vi povas ĝui frukton, vi simple devas fari inteligentajn decidojn pri kiuj fruktoj kaj kiom vi manĝas.
Fruktoj kaj Diabeto
Fruktoj havas multajn sanajn avantaĝojn kaj ili povas esti utilaj al diabeto dieto se ili manĝas en modereco.
La ŝlosilo por manĝi fruktojn estas certigi, ke vi manĝu la ĝustajn specojn en la konvenaj porcioj.
Ekzemple, fruktoj enhavas fibron. Fibro povas helpi malebligi sangajn sukerilojn, tiri kolesterolon for de via koro, kaj helpi vin senti plenan, kaŭzante vin manĝi malpli. Frukto ankaŭ estas bonega fonto de vitaminoj kaj mineraloj, kiel kalio, kiu povas helpi malpliigi vian sangopremon .
Aliflanke, frukto estas karbohidrato kaj ĝi enhavas natura sukero nomita fruktosezo. Carbonhidratoj, ĉu el pano, lakto, jogurto, terpomoj aŭ fruktoj, rompiĝu kaj fariĝu sukero aŭ glucko. Tial, estas rekomendinda, ke homoj, kiuj havas diabeton, monitoru kiom da karbonhidratoj ili manĝas, inkluzive de fruktoj.
Kiam vi elektas frukton, vi volas preni kelkajn konsiletojn en konsidero.
Eviti Sekan Frukton kaj Fruktodonajn Ŝercojn
Sekigitaj fruktoj, precipe se ĝi estas dolĉigita, estas pli alta en karbonhidratoj per servado ol natura tuta frukto.
Ĝi ankaŭ enhavas pli da sukero ĉar sukeroj estas aldonitaj al gusto kaj povas esti pli malaltaj en fibro se la haŭto estis forigita. Nur du kuleroj de sekvinberoj (1 onzo) kostos al vi: 100 kaloriojn, 23 gramojn de karbonhidrato kaj 18 gramojn da sukero. Ĉi tio produktas preskaŭ 5 kulerojn da sukero.
Ankaŭ estas plej bone eviti ĉiujn fruktojn .
Eĉ 100 procentoj de frukta suko kaŭzas tujajn spikojn en sangaj sukeroj ĉar la karno de la frukto, kiu enhavas fibron, estas forĵetita. Ankaŭ estas facile trinki iom da kalorioj sen rimarki ĝin. Ekzemple, 4 onzas de 100 procentoj de fruktoj suĉas enhavas 60 kaloriojn, 15 gramojn da karbonhidrato kaj 15 gramojn da sukero.
Anstataŭ seka frukto aŭ frukta suko, elektu por kompleta frukto-freŝa, frostita aŭ enlatigita-sen aldonita sukeroj.
Konservu Partiojn en Kontrolo
Se vi sekvas fiksan, konsekvencan karbonhidratan manĝaĵon, vi devas faktori frukton kiel karbonhidrata elekto. Kiam vi elektas fruktojn, provu resti kun unu frukto servanta per manĝo aŭ manĝaĵo kaj limigi viajn fruktojn por ne pli ol ĉirkaŭ du aŭ tri tage.
Memoru, ke unu frukta servado estas proksimume 15 gramoj da karbohidrato. Kiom da fruktoj vi povas manĝi ene de tiu unu-servanta limo dependos de la tipo de frukto. Jen listo de tio, kio estas konsiderata, servanta por oftaj kompletaj fruktoj:
- 1 peco (4 onzas) pomo, oranĝo, persiko, piro, aŭ plumo
- 1/2 meza banano
- 2 malgrandaj aŭ 1 grandaj tangerinoj (4 onzas totalaj)
- 2 malgrandaj (2 onzas ĉiu) kivo
- 4 malgrandaj (1 onza ĉiu) abrikotoj
- ĉirkaŭ 1 taso da melono (cantaloupe, akvomelono, aŭ honereda)
- 15 vinberoj aŭ ĉerizoj
- 1/3 meza mango
- 1 1/4 tason da fragoj
- 3/4 taskaj bluaj arboj
- 1 taso de framboj kaj nigraj beroj (enhavas 8 gramojn da fibro)
Estas kelkaj fruktoj, ke vi devas esti pli singardaj pri tio. Ekzemple, ĝi rekomendas, ke bananoj, ĉerizoj, vinberoj, mangoj kaj ananasoj nur manĝu (aŭ tute evititaj ), ĉar ili povas kaŭzi rapidan ŝpruciĝon en sangaj sukeroj.
Se vi serĉas akiri la plej grandan valoron por la plej granda parto, vi volas elekti fruktojn, kiuj estas tre altaj en fibro, kiel beroj. Ekzemple, vi povas manĝi 1 1/4 tason da fragoj por 60 kalorioj, 15 gramoj de karbohidrato, 3.5 gramoj de fibro kaj 7.5 gramoj da sukero aŭ nur 1/2 meza banano, kiu havas 60 kaloriojn, 15 gramojn de karbonhidrato, 2 gramoj de fibro, kaj 8 gramoj de sukero.
Elektu fruktojn kun pli malalta glucemia indekso
La Usona Diabeta Asocio sugestas, ke vi elektu fruktojn, kiuj havas malaltan glikemikan indekson . La glicemia indekso, aŭ GI, estas uzata kiel referenco por mezuri kiel manĝaĵo en karbohidrato levas sangan glukozon.
Manĝaĵoj estas taksitaj sur kiel ili levas sangajn sukerojn kompare al referenco manĝaĵo kiel sukero aŭ blanka pano. Manĝaĵo kun alta GI levos sangan glukozon pli ol nutraĵon kun meza aŭ malalta GI.
Plej multaj fruktoj havas malaltan GI, escepte de ananaso kaj melono. Tio ne signifas, ke vi neniam povas manĝi ananon kaj melonon, sed se vi rimarkas, ke via sango de sukero post manĝi ĉu, plej bone eviti ilin en la estonteco.
Ĉiu havas sian propran ellasilon de nutraĵoj, kiuj spikos sangajn sukerojn pli ol aliajn. Vi ankaŭ povas trovi, ke la ripetanto de fruktoj estas, kiom pli ĝi tuŝos vian sangan sukeron. Denove, vi devas kontroli vian sukeron por vidi, kio manĝaĵoj funkcias plej bone por vi.
Paru ĝin per proteino
Iuj homoj trovas, ke kunigi frukton kun proteino povas helpi malrapidigi kreskon en la sangaj sukeroj. Vi povas fari ĉi tion korpigante frukton en vian manĝaĵon por karbonhidratoj aŭ aldonu proteinon al via frukta bukedo.
Ekzemple:
- 1 4-onza pomo tranĉaĵo kun 1 kulero de migdala butero
- 1 taso de framo kun 1 malgranda greka jogurto
- 1 Malgranda persiko kun 1/2 taso de malalta grasa dometo
Vorto De
La nocio, ke vi devas eviti frukton sur diabeto-dieto, estas mito. Tamen, gravas, ke vi faru la plej bonajn elektojn kaj ĉiam konsideras la karbonhidratojn en fruktoj, kiuj konvertiĝos al sukero kaj povas kaŭzi spikon en via sanga sukero. Elektu prudente kaj konservu viajn partojn sub kontrolo kaj vi devus ĝui fruktojn. Se vi havas demandojn, nepre petu membron de via sankta teamo.
> Fontoj:
> American Diabetes Association. Indico Glicémica kaj Diabeto. 2014.
> American Diabetes Association. Elektante Sanaj Manĝaĵoj Elektoj: Fruktoj. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient Information Center: kalio. Instituto Linus Pauling. 2010.