Malalta malantaŭa doloro estas komuna problemo, kaj ĝi influas preskaŭ 85% da homoj samtempe aŭ alian. Estas multaj traktadoj por malalta dorso doloro kaj multaj aferoj vi devus eviti fari se vi havas malantaŭan doloron . Ekzerco estis pruvita esti efika mem-zorgema traktado por multaj homoj kun malalta malantaŭa doloro, kiatiko aŭ aliaj simptomoj, kiuj venas de malalta malantaŭo .
La flekseca rotacia ekzerco estas simpla streĉo, kiun vi povas fari se vi havas malantaŭan doloron. Ĝi estas uzata ĉefe en la traktado de malantaŭa doloro, kiu situas unuflanke de la dorso. Se vi havas doloron ĉe la flanko de via dorso, en viaj gutoj, aŭ sub unu kruro, ĉi tiu ekzerco eble povas esti grava.
Finara terapia spino-ŝuo Robin McKenzie nomis la fleksan rotacian ekzercon de miliono da dolaroj. Kial? Eble ĉar ĝi helpas multajn homojn, do ĝi estas valora ekzerco teni en via terapia ilo. Aŭ eble li sentis, ke tio estas kiropractoro al sufiĉa paciento, li aŭ ŝi farus milionon da dolaroj.
Memoru, estas ĉiam plej bone kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de iu ekzerca programo. Foje, simplaj diagnozaj studoj kiel x-radioj estas necesaj antaŭ trakti vian propran kondiĉon.
1 -
Komencante la Flexion-Rotacian EkzerconDum plenumanta la fleksan rotacian ekzercon, monitoru viajn simptomojn. Se via femuro aŭ kruro doloro al via spino, nomata centralizo , tiam ĉi tio estas bona signo kaj indikas, ke vi verŝajne povas daŭrigi la ekzercon. Se via doloro malproksimigas de via spino, ĉesu la ekzercon tuj.
Por komenci la fleksan rotacian ekzercon kuŝu sur via flanko. Plej ofte vi devas kuŝi sur la dolora flanko. Ekzemple, se vi sentas dekstrenan dorson kaj femuron, kuŝu sur via dekstra flanko. Tenu vian malsupran kruron rekte kaj malrapide fleksu vian supran genuon. Tiam enhaku vian supran piedon malantaŭ via funda kruro.
Se via doloro estas tro severa por permesi vin kuŝi sur via flanko, provu iom pli bazajn malaltajn malantaŭajn etendojn antaŭ provi la fleksan rotacian etendon.
2 -
Paŝo Du de la Flexion-Rotacia Ekzerco por Malalta Malantaŭa DoloroPost kiam vi klinas vian supran genuon kaj enkaptas vian piedon malantaŭ via funda kruro, ekprenu la genuon per via mano. Se vi kuŝas sur via dekstra flanko, ekzemple, via dekstra mano kaptos vian maldekstran genuon.
Metu vian supran brakon en la aeron kaj tuŝu vian supran ŝultran klingon. Via mano de la supro brako estu nur malantaŭ via kolo. Se ŝultro aŭ manko de fleksebleco sur via ŝultro malhelpas vin atingi vian ŝultron, nur metu vian manon al la flanko de via kapo. Simple faru la plej bonan, kiun vi povas.
3 -
Paŝo Tri el la Flexion-Rotacia Ekzerco por Malalta Malantaŭa DoloroUnufoje via pinta mano estas sur via supra ŝultro, malrapide turnu vian supran korpon malantaŭen. La plej bona maniero fari ĉi tion estas provi tuŝi vian supran ŝultran klingon al la planko. Via supro brako devas moviĝi per via ŝultro kaj vian supran kruron devas resti klinita kaj enganta malantaŭ via malsupra genuo. Tenu la turnitan pozicion por unu aŭ du sekundoj.
Provu rotxi laŭeble ĝis milda sekcio sentiĝas en via malalta dorso. Se ĉi tiu ekzerco malpliigas aŭ malhelpas vian malaltan dorson, pinton aŭ kruron, malrapide moviĝas en kaj ekstere de la rotacio, ĉirkaŭ 10 fojojn, tenante ĉiun etendon por unu al du sekundoj.
Kompreneble, se ĉi tiu etendo plibonigas viajn simptomojn, vi devas halti tuj kaj kontaktu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston por certigi, ke vi faras la ekzercon konvene. Dum ekzercado povas esti tre efika traktado por malalta dorso doloro, kelkfoje via problemo povas esti tro severa, kaj vi eble postulas pli invasivajn traktadojn kiel injektoj aŭ malantaŭa malantaŭa kirurgio.
La fendo de rotacia rotacio devas esti plenumita almenaŭ tri fojojn tage, kaj ĝi eble bezonas esti farita multe pli regule por akraj kazoj de malalta malantaŭa doloro. Dum la ekzerco helpas malpliigi aŭ forigi vian doloron, daŭre plenumu ĝin. Se viaj simptomoj daŭras dum pli ol unu semajno aŭ du, vizito al via kuracisto estas necesa.
Fermaj Pensoj
Malalta malantaŭa doloro povas kaŭzi signifan perdon de funkcio kaj povas limigi vian kapablon labori aŭ ĝui normalan amuzaĵon. Ekzercoj kiel la flekseca rotacia streĉo povas helpi al vi proponi memstarantan strategion por trakti vian problemon. Per korpigi ekzercojn en vian ĉiutagan rutinon kaj per subtenado de taŭga pozicio por via dorso, vi eble evitos futurajn epizodojn de doloro.