6 Populara Doloro Malpeziganta Movon por Maldika Sacroilia Komuna

1 -

Malaltaj Teknikaj Movadoj por Sacroilia Komuna Doloro

Mi scias de persona sperto kiom dolora kaj debilitanta sacroilikan komunan problemon povas esti.

Dum vere, ke traktado povus esti via plej bona longdaŭra solvo, kelkaj homoj, mi ankaŭ inkludis, akiris reliefon en multe pli malalta teknika maniero - per milda kaj lerte movado de la korpo. Deslizu por vidi kelkajn eble plej ŝatatajn membrojn.

Rilatitaj: 7 Traktadoj por Sacroiliac Joint Pain

2 -

Prenu unu Knee al Via Kesto

SI Kuna Varma Movado

Ĝenerale plej bone komenciĝas kun la plej facila movado. Ĉi tio devas varmigi viajn ŝtofojn kaj ankaŭ kontroli vian doloron "barometron" aŭ tiujn sentojn kaj sentojn, kiuj helpas vin meti sekurecajn limojn pri tio, kion vi planas fari por la tago.

Por sacroilia doloro (same kiel multaj aliaj tipoj de malantaŭaj problemoj) kuŝanta supine (sur via dorso) inklinas provizi multan subtenon, kiu siavice povas helpi liberigi troan streĉiĝon, kiu kontribuas al via malvirtigo de SI. En ĉi tiu pozicio, klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la planko. Unu grason ekprenu unu genuon kaj alportu ĝin al via brusto. Vi ne devas genuigi la tutan vojon al la kesto. Iru nur kiel vi povas sen doloro aŭ sento de malsekureco. Tenu duan aŭ du kaj poste metu vian piedon sur la plankon.

Kion fari Se Unu VI Vundas

Vi verŝajne trovos, ke ĉi tiu movado sentas bone unuflanke, sed dolora pro la alia. Denove, la regulo de dikfingro ĉi tie devas movi nur ene de doloroj senpagaj limoj. Do se vi devas salti unu el la kruroj, tio bone.

3 -

Tiri Ambaŭ Knees al Via Kesto

Se vi reen estas supre por ĝi (kiu parte povas esti afero de fortaj ab muskoloj,) provu la duoblajn genuojn al la kora ekzercado.

Sekureco Venas Unua

Ĉar vi faras ĉi tion kun la esperoj de malpezigi sacroilikan komunan doloron, la plej sekura maniero por eniri en la pozicion estas alportante unu kruron supren samtempe. Alporti unu kruron malsupren samtempe eble estas eĉ pli grava por via sekureco, ĉar se via abs estas tre forta, vi povus fari vian problemon pli malbona.

(Noto: Detalaj instrukcioj estas en la antaŭa diapozitivoj: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Antaŭ-Ekzerco: Aktivigi Viajn Profundajn Kernajn Muskolojn

4 -

Malfermu Vian SI-A Kuniĝon

2 Vojoj por Malfermi Vian Sian Kuniĝon

# 1 Akuzi la Hipon sur la Sore Flanko

Multaj jogaj instruistoj instruas nin, ke hipermobila SI-aro estas unuflanke. Unu el la plej bonaj vojoj por malfermi la areon estas kun kokso-movado nomata addukto, ili diras. Aldono simple signifas alporti la femuron pli proksime al la meza linio de via korpo. Vi povas provi tion en pozicio, trairante la kruron de la dolora flanko antaŭ via korpo.

# 2 Malfermu vian SI per resetigo de la aro

Vi ankaŭ povas ŝalti ambaŭ aldonajn muskolojn por "restarigi" ilian streĉiĝon. Kelkaj homoj raportas ricevi mallongan anstataŭon de ĉi tiu movado.

Dum en la supina pozicio kun viaj genuoj kliniĝintaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko, metu mola pilko aŭ ruliĝu du ŝnurojn inter viaj genuoj. Tre milde elpremas por kalkulo de 5 kaj poste malrapide liberigi. Faru proksimume 3-5 el ĉi tiuj, sed via doloro estu via gvidilo. Alivorte, ĉesu, se ĝi doloras.

5 -

Etendu Eksterajn Muskolojn

Malfermu la SI kun Strategiaj Stretoj

Strategio, kiu rilatas al aldono (vidu antaŭan diapozitivon) estas etendi viajn eksterajn kokajn muskolojn. En la aldoniga strategio, vi uzas la internajn muskolorojn, alivorte, kontraktante ilin. Strandi la eksterajn kokajn muskolojn eble nerekte havas la saman efikon kiel aldonon, pli ĝi povas helpi liberigi kronikan streĉiĝon, kiu eble (almenaŭ parte) tenas la SI-a kunigita ekstere de vicigo.

Kiel kun iu ajn el ĉi tiuj movoj, realigu vian ekstera kokso etendiĝas zingeme.

Kiel Etendi Vian Hipon por Ia Komuna Dolora Reliefo

En la supina pozicio kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko, metu la maleolon de unu piedo sur la genuon de la alia. Metu viajn manojn sub la apogantan genuon. Uzante vian abs, milde levu la apogantan genuon de la planko, irante tiel alta kiel vi povas sen doloro ĉe la SI-aro. (Iometeca doloro ĉe via ekstera femuro estas bona afero.) Restu iomete malmulte kaj fiksu la kruron denove. Faru ĝis 5 el ĉi tiuj.

Kiel kun iu ajn kruda movado kiam vi havas sindikatajn aferojn, ĝi povas esti tro dolora unuflanke. Ĉiam moviĝu en doloro senpaga zono nur.

Rilatita: Malpezigi Malantaŭan Malantaŭan Doloron kun Ekstera Hip Musklata Etendanta

6 -

Twist Your Spine

Gentle Twisting - Se SI Pain Permesas Nur

Se viaj doloraj niveloj permesas, vi povas movi de la supina hindia pozicio en mildan vertebran truon . Prenu ambaŭ genuojn iomete al unu flanko - ĝenerale ĉi tio estas for de la dolora flanko - kaj provu vidi, ĉu vi povas toleri ĝin. Restu nur dum kelkaj sekundoj kaj revenigu viajn krurojn. Ripeti sur la alia flanko. Movu milde kaj penseme; ripeti nur al toleremo.

7 -

Quad-etendiĝanta

Nur por Aktivaj Homoj kun SI-Problemoj

Preni la streĉiĝon el viaj kvadrataj muskoloj povas helpi malpezigi iujn el via SI-doloro. En la supra bildo, la modelo montras la plej facilan tipon de kvadrataj streĉoj, kie vi kuŝas unuflanke kaj ekprenas vian piedon, maleolon aŭ eĉ vian dorson malantaŭ vi, tiam milde tiri ĝin al vi. Se vi ne povas atingi, konsideru uzi rimenon aŭ zonon ĉirkaŭ via piedo por etendi la atendan spacon.

Tenu Vian Sacroilian Aran Sekurecon - Averto

Ĉi tiu pozicio ne estas por ĉiuj. Se vi ne kutimas ekzerci kaj vi havas aran doloron, vi eble volas antaŭvidi la flankon kuŝantan kvadran etendon kiel ĝi povas tweak la artikon. Por aliaj ideoj pri kiel streĉi ĉi tiun muskolaran grupon, vidu 3 Stiloj por akiri bonan kvadraton

Ĉu vi estas vida persono kun juna problemo? Daŭrigu kun mia sakraila kuna enhavo pri Pinterest.