Ekstera Hip Musklaraj Stretoj por Malalta Malantaŭa Dolora Reliefo

1 -

Via malalta malantaŭa doloro povus esti kaŭzita aŭ plimalbonigita de viaj eksteraj hip muskoloj

Muskloj troviĝantaj ĉe la flanko de la kokso, kiuj inkluzivas la gluteuson , piroformajn kaj rotatajn muskolojn multe kontribuas al la bonstato de via malalta dorso, same kiel via pozicio. Kiam ĉi tiuj muskoloj rapide streĉas, kiel ili ofte faras, vi povas trovi tion, kune kun la doloro de la kokso, via malsupera dorso doloras - sed vi ne povas kompreni kial.

En malmultaj vortoj, striktaj eksteraj kokaj muskoloj, ankaŭ konataj kiel la kokaj abductores, tiri sur la pelvon, ŝanĝante ĝian pozicion; ĉi tio, siavice, povas ŝanĝi la alineación de via spino.

La ŝlosilo estas ne permesi vin mem esti ligita en spina malignigo.

La plej bona maniero por trakti malaltan dorson doloro, kiu estas aŭ kaŭzita aŭ komplika per streĉitaj eksteraj kokaj muskoloj, estas tiri la muskolojn menciitaj supre.

Dum kelkaj manieroj ekzistas por liberigi kaj streĉi ĉi tiujn ŝlosilostajn muskolojn, la plej grava afero estas, ke vi faras almenaŭ iujn el ili regule.

2 -

Etendu viajn eksterajn muskolojn

Eble la plej baza ekstera koksa strio estas ĉio, kion vi bezonas. Ĉi tiu komenco de movado povas akiri, ke vi komencis liberigi la hipotekcivajn muskolojn. Kaj antaŭeniri, ĝi bone fariĝos baza ekzerco en via bontenado rutino.

Jen kiel:

Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Klinu unu genuon ĉe la kokso por alporti ĝin al via kesto; ripeti ĉi tiun movon per la alia kruro. Kiam ambaŭ kruroj estas supre, metu la maleolon de unu kruro sur la femuron de la alia, ĝuste super la genuo.

Provu teni la genuon de la kruro etendita de enŝipigi ĝian vojon al la centro de via korpo. Kial? Ĉar ĝi metas tiun kokson en pozicio kie la muskolo ne plu estas defiita por plilongigi.

Tenante la genuon montrita ekstere - sen malofte devigi ĝin - estas kio fokusigas la etendon en la kokso.

Restu en la sekcio por ĉirkaŭ 30 sekundoj, ĉe nivelo, kiu sentas, ke io okazas, sed ne dolora. Ripeti sur la alia flanko.

3 -

Adapti Seated Spinal Twist en Hip-Diskurorigan Movadon

Vi povas adapti verteblan tordan movon tiel ke ĝi ankaŭ havigas mildan sperton por la ekstera kokso.

Noto: Se vi havas malantaŭajn problemojn demandu vian kuraciston aŭ fizikan terapeŭton se ĝi bone turnos vian spineon antaŭ provi ĉi tion.

Komencu sidante kun ambaŭ kruroj etenditaj rekte antaŭ vi.

Estas bone, fakte, estas rekomendinda, apogi reen kaj subteni vian korpon pezon metante viajn manojn sur la plankon malantaŭ vi. Alia maniero por atingi la saman efikon estas fari la tordon per via dorso kontraŭ muro.

Nun, ke vi situas, alportu unu kruron super la kontraŭan femuron, kaj metu la piedon sur la plankon. La pinto / piedo devas transiri la etenditan malsupran kruron proksime de la genuo.

Etendu la brakon, kiu estas sur la sama flanko, kiel via etendita kruro, kaj metu ĝin tiel, ke la kubuto premas kontraŭ la ekstere de la klinita genuo. La antaŭbrako estos paralela al la malsupra kruro. Uzu la etenditan brakon por premi la genuon de la centro de via korpo, akcentante la spinalan rotacion kaj la saman kongran strion.

Akcentu la Hip-Ĵeton - Tipon

Kiel vi faras ĉi tion, pensu pri faligi vian kokson reen al la planko, kun la plej bona celo havi ambaŭ sidajn ostojn kontaktante la plankon same. La kombinaĵo de faligi vian kokson kaj puŝi la genuon for de la korpo povas pliigi koksan liberigon.

Vi ankaŭ eble sentos etendon en via malalta dorso. Ĉi tio estas pro la rotacio, kiu estas tre parto de la ekzerco.

Restu en la sekcio por almenaŭ 30 sekundoj, krom se la pozicio kaŭzas doloron. Nepre ripetu la ekzercon de la alia flanko.

4 -

Malstreĉiĝema streĉiĝo de Hip-abduktoroj per plifortigo de la aductores

Kaj nun por iu strategio .

Kune kun streĉoj kaj adaptitaj yoga movoj, alia maniero liberigi kronikan streĉiĝon de eksteraj kokaj muskoloj estas labori kaj plifortigi la internajn femurojn. Ĉi tiu tekniko estas pli subtila ol la antaŭaj ekzercoj, sed fortaj musaj musoj internaj (nomitaj adduktoroj) povas kontribui al ĝenerala ekstera kokso-fleksebleco.

Jen kiel:

Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Metu malgrandan mola pilkon inter viaj genuoj. Premu kaj liberigi. Ripeti proksimume 10-15 fojojn. Faru ĝis 3 aroj unufoje aŭ dufoje tage.