4 Simplaj Ankoraŭ Efektive Malsupra Malantaŭa Stretches

Ĉiutagaj agadoj, kiuj postulas longajn sidojn aŭ pezajn leviĝojn, povas meti troan streĉiĝon sur via dorso. Kun la tempo, ĉi tio povas pliigi la riskon de vundo kaj la disvolviĝon de kronika dorso. Regule streĉanta vian dorson povas helpi malpezigi ĉi tiun doloron kaj plibonigi la ĝeneralan moveblecon de via spino.

1 -

Preparado

La rekomendaj ekzercoj fokusiĝas sur etendado kaj etendado de la pli malalta kolumno kaj ankaŭ la apudaj hiperpluraj muskoloj. Ili nur prenas ĉirkaŭ 10 minutojn por fari kaj povas esti plenumitaj antaŭ aŭ post via labortago.

Antaŭ komenci ĉi tiujn aŭ aliajn ekzercojn, kontrolu kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto certigi, ke ili estas sekuraj por vi kiel individuo kaj ne malbonan kondiĉon.

2 -

Prone Press-Up

La inklina gazetaro aŭ lumbra etendo estas bonega maniero por etendi vian dorson sen la risko de hiperextensio . La ekzerco celas restarigi la normalan antaŭan kurbecon de la lumbala vertebraro, nomata la lordosis. La inklina gazetaro estas iam nomata kiel la kobra pozo aŭ stampozaĵo en yoga. Por fari la inklinan premas-supren:

1. Lie sur via stomako.
2. Demetu vin sur viajn kubutojn, etendante vian dorson, kaj metu viajn palmojn platajn sur la planko.
3. Kiel vi inhalas, komencu rektigi viajn kubutojn, plilongigante vian dorson. Provu teni vian kokan oston eltirinte de la planko.
4. Daŭrigu rektajn viajn kubutojn ĝis vi sentos mildan etendon. Ne ŝlosu viajn kubutojn aŭ forpuŝu pli malproksime ol ŝajnas komforta.
5. Tenu por tri ĝis kvin sekundoj.
6. Malrapide revenu al la komenca pozicio kiel vi ellasas. Ne falu al la planko.
7. Ripeti naŭ pliajn fojojn.

3 -

Kato Stretch

La kato-streĉo estas efika sed milda rimedo por etendi vian malsuperan dorson en fleksiĝon dum aktivigado de la vertebroj de via supra dorso. Ĝi estas ankaŭ la unua duono de jogo-vico nomata la kato kaj bovino. Por fari la katran tramon:

1. Surmetu la plankon sur viajn manojn kaj genuojn.
2. Metu viajn manojn rekte sub ŝiaj ŝultroj.
3. Dum vi elĉerpas, antaŭenpuŝu vian dorson al la plafono, ruliĝante vian dorson en suprenan arkon (kiel kato).
4. Daŭrigu arkon ĝis vi sentos mildan etendon en via supra kaj inter la ŝultraj klingoj.
5. Tenu kvin sekundojn.
6. Reiru al la komenca pozicio kiel vi ellasas.
7. Ripeti naŭ pliajn fojojn.

4 -

Kato-Bovino Stretch

Se vi deziras, vi povas ligi la katelon al la posta bovino. Anstataŭ reveni la komencan pozicion de kato-streĉo (Paŝo 6), transiro rekte en la bovan sekcion kiel sekvas:

1. Kiam vi malsupreniras de kato, daŭrigu malsuprenirante vian dorson dum vi inhalas ĝis ĝi estas en malsupren arka pozicio (kiel klinita apogita bovino).
2. Vi povas plilongigi la etendon per levado de pelvo al la plafono, faligante vian umbilikon al la tero.
3. Tenu kvin sekundojn.
4. Transiro reen en la kato pozicio kiel vi exhale.
5. Ripeti naŭ pliajn fojojn.

Ĉiam atentu ne hipertextendi. Certigu, ke la movadoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Ne rapidu.

5 -

La Pelvic Tilt

La pelvica tilto uzas viajn abdominalajn kaj kokajn muskolojn por mildigi vian lumbaron. Ĝi estas ofte uzita kiel la fundamenta ekzerco en kerna plifortiga programo. Por fari la pelvic inklinon:

1. Kuŝu plata sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
2. Kiel vi elĉerpas, premu la malgrandan de via dorso kontraŭ la plankon.
3. Tenu dum 15 sekundoj, tenante la pelvon kaj malsuperan dorson de la muskoloj.
4. Reiru al la komenca pozicio kiel vi inhalas.
5. Ripeti naŭ pliajn fojojn.

Lumbar-streĉaj ekzercoj, kombinitaj kun postura korekto kaj regula fizika aktiveco, povas helpi teni vian dorson moviĝantan kaj sentante bone. Ĉar vi komencas regi ĉi tiujn ekzercojn, vi povas aldoni vian ĉiutagan rutinon kun aliaj pli malaltaj malantaŭaj etendoj de la McKenzie Method.