Meza Sindromo de Piriformis Etendanta Rutinon

1 -

Meza Sindromo de Piriformis Etendanta Rutinon

Intera Sindromo de Piriformis Strandanta Rutino - Fona Informoj Vi Devas Scii

Se vi havas piriformis sindromon, vi verŝajne jam scias, ke ĝi povas kaŭzi sciatikon. Sed ĉu vi scias, ke ĝi estas nur unu el multaj potencaj aferoj, kiuj povas kaŭzi nervan doloron sub via kruro? Aliaj kaŭzoj inkluzivas hernigitan diskon, spinalstenosis, aŭ tumoron, kiu premas sur la nervo.

Kvankam multaj homoj atribuas siajn sciatojn sciatojn al la piroformaj sindromoj, en la skemo de aferoj, ĝi estas fakte sufiĉe malofta. Aŭtoroj de artikolo publikigitaj en novembro 2008 de la Usona Osteopata Asocio raportas ke almenaŭ 6% de malaltaj pacientoj - Kaj ĝis 36% - Havas piriformis sindromon. (Kaj inoj, kuraĝu: Vi havas 6 fojojn pli verŝajne akiri piriformis sindromon ol maskloj).

Kiel sindromo, ĉi tiu kondiĉo prezentas sin kiel racimo de simptomoj. Eble pro tio, ĝi ofte konfuzas kun aliaj diagnozoj - precipe, radikulopation. Radikulopatio, se vi havas ĝin, verŝajne estos pli serioza por vi ĉar ĝi estas la rezulto de irita nervoza radiko, ofte per hernita disko. Dirite, lasante vian piroforman sindromon senkonscie, povas konduki al ŝanĝoj en via kiata nervo.

Do se la etendoj en ĉi tiu kaj aliaj artikoloj sur piriformis ekzerco ne malpezigas vian kruron dolore, parolu kun via kuracisto kaj / aŭ fizika terapeŭto pri viaj simptomoj.

Por lerni pli pri sindromo de piriformoj, kontrolu mian artikolon: Kio estas Piriformis-Sindromo?

Piriformis Stretches - Ĉu Vi Faru la Interaran aŭ Komencan Version?

Ĉi tiu artikolo supozas, ke vi preterpasis la komencantan fazon en terminoj de kokaj etendoj kaj flekseblecoj. Se tio ne estas la kazo, vi eble volas komenci kun Komenca Nivelo Piriformis Etendanta Rutinon.

Alie, konsideras varmigxi por meza nivelo streĉoj kun komencaj movoj. Plejpartoj de la komenco de la komenco estas faritaj en la pozicio. Jen supina pozicio, sur kiu vi kuŝas sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. La fiksita pozicio estas unu el la plej subtenataj pozicioj, kiuj helpas fari streĉadon alirebla por komencantoj kaj doloroj.

Alia afero, kiu povas akiri vian manieron sukcese plenumi mezajn nivelajn etendojn, estas la nekapablo sidi sur la planko. Ideale vi povas tion fari sen ĉesi (via dorso.) Se vi ne povas sidi rekte, komencu kun la nivelo de komencanto. Se vi ankoraŭ volas provi la interan nivelon, konsideras forgesi streĉon # 4 en ĉi tiu serio ĝis via kokso flekseble pliboniĝis por permesi vin sidiĝi rekte sur la plankon sen doloro aŭ streĉiĝo.

La sekvaj paĝoj donas al vi kelkajn ideojn por varmegoj, kaj poste ĝi iras al la kuroj!

2 -

Varma Supre por Via Piriformis Muskla Etendaĵo

Varma Supre por Via Piriformis Muskla Etendaĵo

Kiel menciita en la antaŭa diapozitivoj, eĉ se vi faras mezenivelajn piroformajn etendojn, ĝi estas ankoraŭ bona ideo varmigi kun facilaj movoj unue. Vi povus provi kelkajn el la Komencaj Rutoj ankaŭ menciitaj en la antaŭa diapozitivoj, ekzemple:

• Kruco unu kruro
• Knees to the Bordo

Aŭ provu ĉi tiun ekstera kokso-streĉo.

Rilataj: Liberigu vian Malaltan Reen Streĉiĝon per ĉi tiu Facila Programo

3 -

Warm Up Piriformis - Kruco Unu Korno Por "Akiri" La Muskolon kaj Aldoni Abs

Warm Up Piriformis - Kruco Ununura Krom "Akiri" La Hipan Muskolon Sur Tiu Flanko kaj Defii Viajn Oblikajn Abdominojn.

Ni daŭrigu la supine varmiĝantan kun kelkaj pli da movoj antaŭ provi niajn "manojn", por tiel paroli, kun pli malfacilaj pozicioj.

En ĉi tiu, vi streĉos viajn koksojn kaj flanke, vigle vian kunordigon kaj funkcios vian abs-ĉiuj samtempe. Preta? Ĉi tie iras:

Instrukcioj:

Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj. Interligu viajn fingrojn malantaŭ via kapo; viaj kubutoj devus montri al la flanko (sed ne devigu tion ĉi se vi havas limon aŭ doloron en viaj brakoj aŭ ŝultroj.) En tiu kazo, simple faru vian plej bonan.)

Metu unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj tiam senforte faligu ambaŭ genuojn al la flanko de la "staranta kruro" (kiu estas la kruro, kiu ricevas vian maleolon.) Nur iru tiom, kiom vi bezonas senti la sekcion.

Al la sama tempo, alportu vian brakon kaj supreniru. Fino vian etenditan kubuton al la supro genuo. (Por plibonigi la laboron, daŭrigu ĝin, kio signifas, ke vi imagos montri la kubuton al la genuo sen efektive fari tion).

Malrapide revenu vian kapon, kolon, ŝultrojn kaj supran reen al la planko.

Faru ĝis 10 reprezentantoj kaj poste ripeti sur la alia flanko.

Kiel vi verŝajne nun spertis, varmaj supre por intermedioj estas kombinaĵo de komencaj etendoj kaj variaĵoj, kiuj povas aldoni kunordigon kaj forton. Sed en la paĝoj, kiujn vi sekvas, vi supreniros al la estro per supozado de aliaj pozicioj pli desafiantes.

Rilataj: 7 Grandaj Hamstringaj Stretches

4 -

Sidanta Piriformis Stretch

Sidanta Piriformis Stretch

Ĉi tiu sekva piroforma streĉo okazas sidante. Ĝi povas esti farita en jogo-modo aŭ simple kiel streĉanta ekzerco. (La joga versio estas montrita en la sekva diapozitivoj).

Sidiĝu rekte kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭ vi. Unu ŝlosilo por sidiĝi rekte dum la planko estas provi distribui vian pezon egale inter la sidaj ostoj. (Sidantaj ostoj estas la du malmolaj kapetoj sur la fundo de via pelvo. Vi eble konos ilin laŭ la maniero, kiam ili sentas - kun sufiĉe premo aŭ tempo en la sidanta pozicio, ili povas difekti.)

Klinu unu genuon kaj krucon, kiu malsupreniras la ekstremaĵon super la alia, metante la piedon sur la plankon apud (kaj sur la interna rando) la genuon, kiu estas etendita. Envolvu vian kontraŭan brakon ĉirkaŭ la klinita genuo. Estas bone ankaŭ meti vian (alian) manon sur la plankon malantaŭ vi por helpi vin konservi la pozicion.

Kontrolu denove por certiĝi, ke via pezo estas same distribuita inter viaj du sidaj ostoj. Ĉi tio estas malfacila por multaj homoj ĉar baldaŭ la kokso-aro devas fleksiĝi, kiel ĝi faras kiam vi alportas vian kruron al la alia flanko, kronika piroforma muskola streĉiĝo, kune kun streĉiĝo en unu aŭ pli el la aliaj kokaj muskoloj povas Vi aŭtomate levas vian kokson por akomodi. Sed ne lasu tion okazi, se eble. La pli bone vicigitaj vi estas en ĉi tiu etendo, la pli bonaj viaj rezultoj verŝajne estos.

5 -

Aldonu Defiojn al la Sidanta Piriformis Stretch - Versio por Yogis

Aldoni defiojn al la Sidita Piriformis Stretch

Kiel mi menciis pli frue, la sidata piroforma streĉo povas esti farita kiel jogo. En ĉi tiu kazo, vi ankaŭ aldonas ion alian defion, lasante la kapon sur via kruro kaj levi unu brakon.

Por intensigi vian laboron en ĉi tiu pozicio, liberigu la genuiĝon, (kiel oni diris antaŭe) kaj levi tiun brakon rekte (sed ne ŝlosu vian kubuton.) Konservi vian formon en ĉi tiu pozicio estas kio faras vin labori pli malmola, Kaj unu el la plej bonaj manieroj certigi, ke tio (ankaŭ diskutita antaŭe) tenu vian pezon de pezo egale distribuita inter la du sidantaj ostoj; alie, vi verŝajne ricevos malpli strikton al la piriformoj.

Rilatitaj: Konsiletoj por Sukcesa Malantaŭa Resanigo

6 -

Etendu Vian Piriformon en la Kolombo-Poseon

Etendu Vian Piriformon en la Kolombo-Poseon

Kaj fine, ni venas al la doozie-plejparto de ĉiuj piroformaj muskoloj. Ĉi tiu estas alia, kiu estas prenita el jogo (nomata la kolombo). Do denove estu jogini, aŭ simple prenu ĝin kiel ekzercon.

Komencante viajn manojn kaj genuojn, malsupreniru vin malsupren tiel, ke unu kruro etendiĝas al la dorso. Bendu vian antaŭan kokson kaj genuon. Se eblas, metu vian kruron tiel ke via genuo estas en linio kun via koksa aro. Ĉi tio eble ne eblas, se vi estas tre streĉita en viaj kokaj muskoloj kaj / aŭ kanotobiaj grupoj. En tiu kazo faru la plej bonan eblecon.

Metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi por helpi vian subtenon. pezo. Vi povas uzi ilin por moduli kiom da pezo eniras en viajn koksojn, prenante pli da pezo sur viajn manojn kiam la streĉo fariĝas tro multe, kaj malpli kiam vi pensas, ke vi povas iri pli profunde.

Alia maniero por moduli la sekcion klinas vian kofron antaŭen al la planko por preni la premon for kaj supreniri vian trunkon supren kiam vi pensas, ke vi povas preni pli.

Rilataj: Yoga por Malantaŭa Doloro

7 -

Musklora Piriformis Mallarĝu Suben - Ambaŭ Knees al la Flanko

Piriformis Musklata Stretch Cool Down - Ambaŭ Knees al la Flanko

Por ĉi tiu meza nivelo piriformis fleksebleco, vi ne nur etendis la muskolon, sed vi aldonis en ab laboro, ekvilibrigas defiojn kaj defiojn al via kunordigo. Gratulojn!

Nun temas malvarmigi. Faru tion rekomencante supran pozicion denove (sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko.) Etendu viajn brakojn rekte (sed ne ŝlosu viajn kubutojn.) Efektive, viaj brakoj estos ĉe ŝultro, Sed ili certe ne devas esti se ĉi tio kaŭzas vin doloro aŭ streĉiĝo.

Prenu ambaŭ genuojn al unu flanko, sed ĉi-foje, metu la genuojn je kokso, kaj ne malsupreniru. Ankaŭ, tenu ambaŭ flankoj de via supra dorso kaj ambaŭ brakoj egale kontaktante la plankon. Alivorte, kiam vi malfiksas viajn genuojn, ne lasu la brakojn aŭ ŝultrojn kontraŭe (ĝis kie viaj genuoj montras (por supreniri kiam vi faligas la genuojn.

Restu en ĉi tiu pozicio inter 5 kaj 30 sekundoj, tiam milde redonu viajn krurojn al la originala "staranta pozicio". Ripeti sur la alia flanko. Ripeti la tutan sekvencon 2-3 fojojn.

Rilatitaj: La 7 Best Workout Routine Hacks por Homoj kun Malantaŭa Doloro

8 -

Sekvenco Intera Piriformis-Stretch - Fontoj

_Fonto:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnóstico kaj Administrado de Piriformis-sindromo: Osteopatia Alproksimiĝo. La Ĵurnalo de la Usona Osteopata Asocio. Nov 2008. Alvenita aprilo 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}