7 Grandaj Hamstringaj Stretches

La musklara muskola grupo situanta ĉe la malantaŭo de via femuro kaj pelvo (ĉe la fundo) estas parte respondeca pri bone vicigita pelvic-pozicio. Sed kion tio devas fari kun via malalta dorso ?

La marteloj estas unu el 4 muskoloraj grupoj, kiuj kunigas ambaŭ al la pelvo kaj sur la supra parto de la ostoj de la malsupera kruro. Kiam ajn (aŭ ĉiuj) de ĉi tiuj kokaj muskoloj kontraktas, unu ebla rezulto estas, ke la pelvo kliniĝis al la dorso de la femuro. La ĝusta direkto (te antaŭen al la fronto de la femuro, malantaŭen al la dorso de la femuro, malsupren kaj unuflanke, ktp) dependas de kie tiu muskolo vivas.

En la kazo de la ŝtonoj, la pelvo estas alportita al la dorso de la femuro, ĉar tie troviĝas la ŝtonoj (kiel menciis pli supre.)

Vi povas verŝajne vidu de ĉi tiu klarigo, ke kokaj muskoloj , ŝtonoj inkluzivitaj, havas la kapablon ŝanĝi - kaj en iuj kazoj ĝentila - la pozicio de la pelvo.

La Kazo por Hamstring Svinganta

Sed la demando ankoraŭ restas - kion ĉio ĉi devas fari kun malantaŭa doloro?

Nu, la spino estas ankrumita inter la du koksaj ostoj en dorso. (La du kokaj ostoj kune formas la pelvon.) La pelvo estas pli granda ol la spino, kiam ĝi moviĝas, la spino ĝenerale moviĝas kune kun ĝi.

Kiam viaj hamstrings estas kronike kontraktataj, ili tenas la pelvon trenitan malantaŭen. Ĉi tio, siavice, tiras la malalte malantaŭen de alineado per platigado de ĝia normala lordotika arko, kiu povas transformi kaj malfortigi viajn dorsonajn muskolojn. Sen ekvilibra pozicio de via pelvo kaj taŭga subteno de la muskoloj en la areo, malalta malantaŭa doloro estas ebla. Kronike streĉitaj muskoloj povas ankaŭ okupi rolon en aliaj malantaŭaj problemoj.

Kun tio en la menso, ni rigardu kelkajn manierojn "streĉi la ŝnurojn" ĉu vi estas komencanto aŭ plenplena atleto.

1 -

Toe Touching

Unu vojo por etendi viajn ŝnurojn estas kun bona maljuna fingro tuŝanta.

Unue, por liberigi longan ŝtonan muskola streĉiĝon, ne resaltu. Bouncing aktivigas mekanismon nomitan la streĉa reflekso, kiu, por fari longan historion mallonga, povas rezultigi pli muskola kuntiriĝo, ne malpli.

Anstataŭe, tenu la sekcion por ĉirkaŭ 30 sekundoj ĉe komforta, dolora senpaga nivelo, kie ĝi sentas, ke io okazas "okazanta". (Vi povas ankaŭ apliki ĉi tion al ĉiuj ĉi ties variadoj en ĉi tiu artikolo).

Due, jogo informas nin levi la sidajn ostojn al la plafono dum ni estas en ĉi tiu pozicio. Ĉi tio longigas la muskolorajn muskolojn.

Tria, certigu, ke viaj koksoj rekte super viaj piedoj. La modelo en la supra bildo havas ŝian pozicion malantaŭ ŝiaj piedoj. Ĉi tiu eraro multaj homoj faras ĉar ili ne konscias pri ilia alineado. Dum ĝi faras la sekcion senti facilan, kiam vi faras ĝin tiel, vi efektive "trompante".

Kaj finfine, se vi ne regule streĉus viajn muskolojn , vi eble konsideros salti la fingron tuŝante tute aŭ almenaŭ anstataŭigi propon, kiel tablon. Regulo de dikfingro por via sekureco estas: Nur iru tiom longe kiel vi povas sen doloro aŭ sento de malsekureco.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Alia maniero por etendi viajn ŝultrojn kuŝas sur via dorso kaj alportu unu kruron rekte. Ĉi tiu komuna versio troviĝas en yoga, ĉe la gimnazio, kaj en taŭgaj studoj. Ne gravas, kia ĝi estas nomata la movado, kie ĝi povas esti, aŭ kies sistemo ĝi estas asociita kun, la vero estas vi prenas la pli malaltan ekstremaĵon en la kontraŭan pozicion, en kiu la muskola laboro okazas. Alivorte, la kruda supre pozicio metas tiun musklatan muskolon sur sekcion kaj forprenas ĝin de kuntiriĝo.

La fina celo estas alporti vian kruron supren sufiĉe por ke vi povu tuŝi viajn piedfingrojn, aŭ eĉ alporti vian rektan kruron al via kapo. Sed vi ne bezonas atingi ĉi tien por atingi bonan etendon.

3 -

Supine Hamstring Stretch por Komencantoj

Kiel menciite antaŭe, komuna maniero por pliigi ŝtonplankeblecon kuŝas sur via dorso kaj alportas unu rektan kruron supren al via kapo, kun la fina celo de tuŝi viajn piedfingrojn.

Sed ne ĉiuj povas atingi siajn piedfingrojn.

Tio estas bone. Ekzistas kelkaj variadoj por trakti la komenca rigideco, kiu povas akiri en la vojo de fruktodona ŝlosila fleksebleca plano. Unu elvenas el yoga, kie vi uzus rimenon aŭ zonon ĉirkaŭ la fundo de via piedo por etendi la areon havebla por ekpreni la ekstremaĵon kaj alporti ĝin al vi.

Alia variado estas montrita supre, kie anstataŭ iri por viaj piedfingroj, vi celas atingi la nivelon de via kruro. Rimarku, ke la modelo havas ŝian alian kruron klinita. Ĉi tio helpas stabilecon, kiu siavice povas helpi vin teni belan alineación de via kofro dum vi plenumas la sekcion.

4 -

Staranta Hamstringa Stretch

Por kia ajn kialo (eble vi estas graveda, vundita aŭ en doloro, ekzemple) vi eble ne sentas komfortan malsupreniron kaj supre de la planko por fari vian ŝranĉiĝon etendiĝas. Kion fari?

Tie la fingro tuŝas ekzercon antaŭe priskribitan, sed kiel ni diskutis, por fari ĉi tion bone, vi devas trakti kelkajn alineajn punktojn kaj scii kiam kaj kiel modifi la sperton por via sekureco.

Sed se vi estas nur regula "oleo" tipo ekzercisto, vi povas plenumi unu kruĉan ŝtonan etendon el staranta pozicio. Simple etendu 1 kruron kaj retenu vian dorson rekte, fleksu el viaj koksaj artikoj por alporti vian bruston al via femuro. La kruro, kiu ne estas etendita, ankaŭ fleksiĝos ĉe la genuo.

Vi ne devas fari la tutan vojon tie por senti etendon. Iru tiel longe kiel vi povas sen doloro, streĉiĝo, aŭ malfeliĉo. Se vi bezonas kroman subtenon, tenu sur meblon aŭ muron.

5 -

Facila Hamstringa Stretch por Atletoj

Se vi estas aktiva, unu bona maniero vere "akiri" la ŝtonoj estas meti la kalkanon aŭ maleolon de unu kruro sur io, kiu estas ĉirkaŭ talio alteco aŭ iom pli malalte kaj fleksiĝi ĉe viaj koksoj por alporti la fronton de via kofro al via femuro. Konservi vian dorson rekte ricevos al vi la plej bonajn rezultojn, kaj samtempe provizos iom da sekureco por via spino.

6 -

Altnivela Hamstringa Stretch por Atletoj

Se la antaŭa hamstringo por atletoj ne sufiĉe suferas, vi eble provos fari ĝin dum en unu krutaĵo.

7 -

Kompaniano Hamstring Svinganta

Kaj fine, granda maniero por plibonigi vian ŝtonan etendon estas akiri amikon (aŭ korpuriston) por helpi vin. Nepre donu al ŝi aŭ al li sugestojn pri kiom da premo vi povas preni. La ideala intenseco estas inter komforta kaj defia.