Evoluigi aron de gamo kaj fiksa fleksebleco
Se vi iam sentus, ke vi erarigas la markon kiam vi provos malaltan reen streĉon - eĉ se vi scias, ke tiuj muskoloj estas tre streĉaj kaj vi penas liberigi ilin - vi ne estas sola. Por multaj el ni, etendante kokso, kolo, bovido kaj aliaj muskoloj estas sufiĉe simpla interkonsento. Sed la malantaŭaj muskoloj? Ne tiom. Ĉi tiuj povas tiel akceli, ke ili malfacile atingas.
Trovi la dolĉan makulon por streĉiĝo en malaltaj malantaŭaj muskoloj povas esti malfacila se vi ne elektas la ĝustan ekzercon por la laboro. Vi povas fari kontentan tuŝon kun esperoj plibonigi reen flekseblecon. Kaj jes, vi rondas vian dorson, kiu teknike parolante metas tiujn muskolojn sur sekcio, sed la movado de piedfingro tuŝas ĉefe ĉe la kokaj artikoj. La malantaŭa rondado inklinas esti ŝoto de tio, kaj ankaŭ ne aparte sekura.
Jen la genuo-en-keston eniras. Ne nur ĝi tre bone sentas la plej multajn ekzemplojn, sed ĝi estas mirinda maniero restarigi flekseblecon en viaj malaltaj malantaŭaj muskoloj post posttagmezo de ĝardenado aŭ domo aŭ post tago en la komputilo.
Sed la genuo-al-kesto streĉo estas bona por pli ol malalta malantaŭa muskola liberigo.
Kiel gamo de movado ekzerco, alivorte, movado kiu pliigas vian komunan flekseblecon, la genuoj-al-kestaj streĉoj povas helpi redukti la rigidecon asociita kun la arterio espinal kaj / aŭ la espena stenosis .
Fakte, gamo de moviĝo estas la plej grava speco de ekzerco por homoj, kiuj havas osteorartriton en siaj spinoj, diras Hagit Rajter, fizika terapeŭto ĉe la Joint Movebleness ĉe la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko.
"Ĉi tiu tipo de ekzerco helpas fari pozitivajn ŝanĝojn en la artiko, kune kun pliiĝanta sango kaj helpi nutraĵojn flui en la areon".
Kiel fari la Knees-al-Kesto Ekzerco
Por via sekureco, komencu fari la genuojn-al-keston etendiĝi per unu kruro nur. Se post kelkaj tagoj vi plenumos ĝin sen doloro, eble verŝajne antaŭas levi ambaŭ krurojn, Rajter diras al mi.
Por iu, se vi ne certas, ĉu duobla aŭ ununura kruda genuo-al-kesto estas sekura donita vian apartan realan kondiĉon, parolu kun via kuracisto antaŭ ol provi la jenan:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Ĉi tio nomas la supina pozicio.
- Lerte levi unu klinitan genuon tiel ke vi povas kapti vian malsupran kruron kun ambaŭ manoj. Interligu viajn fingrojn sub la genuo.
- Se vi faras la du-krizan version, alportu unu kruron supren kaj poste la alian. Ĉar preni ambaŭ supren samtempe prenas multan abdominalan forton, komencante per unu kaj poste rapide sekvante kun la alia verŝajne pli sekura, precipe por vundeblaj dorsoj.
- Kiel kun la unuopa kriza versio, se vi ambaŭ prenas ambaŭ samtempe, interligu viajn fingrojn aŭ kroĉu viajn pojnojn inter la malsupraj kruroj, ĝuste sub la genuoj.
- Deĉenigu vian klinitan genuon aŭ genuojn al via kofro, uzante viajn manojn.
- Dum vi tiras, provu malstreĉiĝi viajn krurojn, pelvon kaj malaltan dorson kiel vi povas. La genuoj-al-brusto pli bone atingas malantaŭen malantaŭen muskolojn kiam uzite pasive.
- Tenu dum kelkaj sekundoj.
- Reiru vian kruron al la planko.
- Ripeti aliflanke.
- Faru la etendon ĉirkaŭ 10 ĝis 15 fojojn, unu aŭ du fojojn tage aŭ kiel necese.
Ĉeno Reago Stretch
Kiel menciita supre, genuoj al kesto funkcias plej bone kiel pasiva streĉo, kio signifas ke la kruroj kaj koksoj plej malstreĉiĝu kiel eble plej. Faranta do povas helpi vin akiri bonan spinalan fleksiĝon ĉar ĝi permesas la naturan ĉenan reagon de femuro ĝis kokso al malalta malantaŭo. Alivorte, kiam vi trenas vian femuron al via brusto, ĝi devas forigi nur la malgrandan parton de via pelvo. Ĉi tiu tirado verŝajne tradukos pli supre ĝis ĝi atingos vian lumbar vertebran areon.
Se vi havas problemojn por ricevi tiun leviĝon en la malsupra pelvo, vi eble konsideras meti malgrandan tukon aŭ falditan litkovrilon sub via sako por ke vi komencu en la ĝusta direkto.
Laŭ 2017-studo eldonita en Spine journal, scienco ankoraŭ korektis malmulte aŭ ŝanĝiĝis laŭ lumbaj muskoloj kun malalta malantaŭa doloro. Ĝuste la sama, multaj homoj trovas, ke bona liberigo estas la plej bona medicino kiam la problemo eniras.
> Fontoj:
> Cotton, R. kaj Anderson, R. Klinika Ekzerca Speciala Manlibro: ACE's Source for Training Special-Populations. Usona Konsilio pri Ekzerco. 1999. Sankta Diego.
> Ranger, T., et. al. Estas la grandeco kaj komponado de la paraspinalaj muskoloj asociitaj kun malalta malantaŭa doloro / Sistema revizio. Spino J. julio 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefona Intervjuo. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapeŭto, Altnivela Kliniko Fizika Terapiisto, Komuna Mobilibra Centro, Hospitalo por Speciala Kirurgio, Novjorko. Septembro 2011.