Cervika retraktado povas esti parto de via hejma ekzerca programo, se vi havas spinalon, aŭ vi bezonas plifortigi vian koloran muskoloron. Ankaŭ estas bone por etendi aŭ malfiksi la muskolojn ĉe la dorso de via kolo.
Kiel ĉiam, se vi havas koloran kondiĉon, aŭ doloro aŭ aliajn simptomojn, kiuj malsupreniras vian brakon ( radikulopation ) aŭ vi ne certas pri tio, kion vi devas fari - aŭ kiel vi devas fari ĝin - petu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston por direkto antaŭ provi la sekvan.
Preparu
Komenci, revizii la koloran ekzercon por antaŭa kaploko . Jen prepara laboro, kiu verŝajne donos al vi sperton pri precize fari-sen ŝarĝi viajn artikolojn dum vi lernas la movadon. Kvankam ĉi tiu parto de la ekzerco verŝajne ne sentos multe da entrenado, ĝi verŝajne helpos vin, ke li korektas la agon de la kapo dum ĝi moviĝas sur via kolo.
Unufoje vi sukcesas iomete kaj iomete movante vian kapon en alineado kun via kolo, ĝi estos tempo por labori kun cervika retraktado kiel vera ekzercado.
Plejparte de la tempo, cervika retraktado estas farita dum sidanta bela kaj alta sur via seĝo. Vi ankaŭ povas stari, sed staranta estas pli komplika por la korpo kunordigi ol sidanta. Ĉar fari la cervikan retraktan movadon bone fokusas, eble vi devos eviti tiun komplikaĵon per ekzercado en sidanta pozicio.
Faranta la Retrakton De la Prona Pozicio
Kun tio diris, ankaŭ eblas realigi la retraktadon de cervikaĵoj de la pozicio (stomako kuŝanta).
Metu vian frunton sur la surfacon, sur kiu vi kuŝas, kun viaj brakoj rekte malsupren de viaj flankoj. (Ne ŝlosu viajn kubutojn - konservu ilin malstreĉitaj.) Kiam vi alportas vian kapon reen, konservu la movadon malgrandan. Levu nur vian frunton supren, tenante vian mentonon iomete tondita.
Ne kinku ĉe la kolo. Prefere, via kapo estu kiel etendo de via spino.
Reviziu la instrukciojn sube por akiri pli specifan pri la direkto, en kiu vi devas movi vian kapon.
Instrukcioj por Cervical Retraktado Dum Sidado (aŭ Staranta)
Supozu vian elektitan komencan pozicion, ĉu ĝi sidas staranta aŭ mensogema. Bonvolu tranĉi vian mentonon al via kolo. Tamen, ne atentu vian mentonon. Ni estas post alineo ĉi tie, ne maksimuma pozicio.
Konservante vian mentonon, kie ĝi estas, premu vian kapon reen. Memoru, ĉi tio estas diagonala direkto; estas kvazaŭ vi movus vian kapon kaj reen kaj supren al la plafono. Sentu la etendon ĉe la dorso de via kolo. Relaju kaj ripeti.
Vi povus provi fari la cervikan retiriĝon proksimume 20 ĝis 30 fojojn ĉiutage, ĉu ĉiuj tuj aŭ rompitaj en 5-8 repostojn 4 ĝis 5 fojojn dum la tago.
Teknika Punktoj Por Doma Administrado
Kompreneble, gravas esti atenta pri ia doloro rezultanta de cervika retrapo. Sed se vi havas kolo-artriton ( cervical spondylosis ), provu iri la tutan vojon al la fino kaj movu nur preter la doloro. Ĉi tio estas kio helpas plibonigi kaj administri simptomojn de artrito.
Aliaj Kukaj Ekzercoj
Alia bona kolo plifortiganta ekzercon estas la izometria kolo-gazetaro. Kun ĉi tiu plifortiganto, vi movos vian kapon antaŭen, reen kaj al ĉiu flanko dum rezistos vian manon.
Ne forgesu inkluzivi gamon de moviĝaj ekzercoj en via kolo programo. Ĉi tio disvolvas flekseblecon kaj estas speciale grava fari se vi havas artriton en la areo.
Fontoj:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapia Ekzerco: Fundamentoj kaj Teknikoj.Philadelphia: FA Davis-Firmao.
Telefona Intervjuo. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapeŭto, Altnivela Kliniko Fizika Terapiisto, Komuna Mobilibra Centro, Hospitalo por Speciala Kirurgio, Novjorko. Septembro 2011.