Multaj homoj maltrankviliĝas pri evoluado de ĉaskaptado ĉu ili pliiĝas aŭ ĉar ili laboras ĉe komputilo. Malgraŭ la kaŭzo, ĉi tiu tipo de pozicia problemo estas nomata kifosio , kaj ĝi povas esti vidita de flanka vido de la korpo kiel rondigita supre dorso.
Sed ĝi ne ĉesas tie. Kyfosis preskaŭ ĉiam estas akompanata de rilata afero nomata antaŭenpunkta pozicio.
Antaŭa kapo-pozicio evoluas en respondo al la kifosio. Jen kio okazas:
Kiam viaj ŝultroj estas antaŭen kaj vian supran ĉirkaŭaĵon, via kapo estos malaltigita. Via rigardo ankaŭ malsupreniros. Sed por povi vidi, kio estas antaŭ vi, vi verŝajne sentos la bezonon levi vian kapon. Ĉi tiu ago "kinks" la dorson de la kolo, mallongigante la muskolojn, kiuj etendas de la fundo de via kranio al la fundo de via cervika spino. Kvankam vi povas vidi, kion vi bezonas, via kapo kaj kolo jam ne estas alineados kun la resto de via spina kolumno.
Kune kun la ebleco de malhelpeco, ĉi tiu antaŭenpunkta pozicio kaj "kinkado" povas konduki al koloĉiĝo, spiono kaj / aŭ doloro.
Superante antaŭenpostenstareco ne pruntas bone al rapidaj korektoj. Do se vi pensas ĉion, kion vi bezonas por ĝisdatigi vian komputan laborstacion, pensu denove.
Studo de 2017 eldonita en la Brazila Ĵurnalo de Fizika Terapio komparis ekzercon al laborejo-modifo por reduktanta oficejon rilatajn kolo, ŝultroj kaj dorso doloro.
La esploristoj trovis, ke ekzerco provizis pli bone por doloro-reliefo ol ergonomiko. Kvankam la studo daŭris ses monatojn, post kvar, ekzercado estis la sola traktado, kiu transdonis doloron anstataŭaniere.
La ĉefa aviadilo estis, ke oficistoj devas fari ekzercon, ĉu ili ankaŭ spertas ergonomiajn taksojn kaj modifojn.
3 Devas fari ekzercojn por antaŭenpapopo kaj kifoso
Ĉiutaga ekzerco povas ankaŭ helpi vin redukti simptomojn rilatigitajn kifos kaj antaŭenpostenon. Sistema revizio de 2011 trovis, ke dum la komponantoj de la plej efika oficeja programo estas malklara, muskola fortikigado kaj / aŭ streĉado trejnas verŝajne bonan vetadon, precipe se reduktanta doloro estas via celo. Se vi bezonas redukti malkapablon, kiu rilatas al la doloro, muskola pacienca ekzerco rekomendas plifortigi.
Ekzistas tri ekzercoj, kiuj povas helpi vin al adreso de kifosio kaj antaŭenpunkto. Estas plej bone ne ĉerpi elekti tra ĉi tiuj. Anstataŭe, konsideras plenumi ĉiujn el ili ĉiufoje kiam vi faras oficejon-ekzercon.
- La unua, kaj la plej grava, estas nomata cervika retrakto. Cervical signifas kolo kaj retrapo signifas revenigi. En ĉi tiu ŝlosila pozicio ekzerco, la celo estas alporti vian kapon reen laŭ via cervika spino.
Kaj ĝi estas la ŝlosilo renversi antaŭenan kapon. - La dua ekzerco helpas plifortigi la muskolojn, kiuj tenas vian supran dorson kaj en bona alineo rilate al la resto de via spino. Ĉi tiuj muskoloj, nomataj la romboj, povas esti mallaboreblaj aŭ transpremitaj, se vi estas alta, vi laboras ĉiutage dum komputilo aŭ vi tre multe stiras, kaj kompreneble en kosfosoj.
Fortigi viajn rombojn povas provizi subtenon por bona kolo kaj kapo-alineado.
- La tria ekzerco estas simpla sekcio de viaj pektoraj muskoloj . Pecs akiri tre striktan en kazoj de kifosio kaj antaŭenpapo. Krom se vi liberigos tiun streĉiĝon, ĝi verŝajne cementos tiun kifoson.
Kion fari pri ekzistantaj kukaj problemoj (en Aldono al Forward Head Posture)
Se vi estas prone al kolora doloro, vi vundis vian kolo, ŝultroj aŭ dorso aŭ vi havas kondiĉojn kiel artrito, estas grave labori kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto sur ekzercado kaj formado. Unufoje vi estis liberigita de fizika terapio, la ekzercoj priskribitaj ĉi tie eble taŭgas por vi.
Se vi tute ne certas pri tio, kontrolu kun via kvalifikita, licencita sano provizanto por konfirmi, ke vi estas sur la ĝusta vojo.
> Fontoj
> Shariat, A., et. al. Efektoj de streĉado de ekzerco trejnanta kaj ergonomiaj modifoj pri miksaŭskeloj malkomfortoj de oficejaj laboristoj: hazarda kontrolita procezo. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. Al., Ekzerca terapio por oficejaj laboristoj kun nepleksa kolo doloro: sistema revizio. J Manipulative Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409