Hip Pontoj - Variadoj kaj Modifoj por Ĉiuj Ĝeneralaj Niveloj

1 -

Fundamentoj de Hip Bridge

Ne estas sekreta, ke la kokso-ponto estas bona komenco de movado por koto, martelo kaj malaltaj malantaŭaj muskoloj - kaj ŝlosilo por administri kronikan malantaŭan doloron.

Sed ĉu vi sciis varii ĉi tiun bazan terapian ekzercon, vi povas transformi la hipan ponton en interaj kaj eĉ progresintaj defioj? La sekreto al la alteco mensogas modifi la formon.

Uzante modifojn kaj variadojn eble ankaŭ helpos vin malhelpi aburron, restu kun la programo por la longa haltado kaj moviĝu preter iu fortika trejnada altebenaĵo, kiun vi povas renkonti.

Dirite, multaj homoj - precipe tiuj, kiuj vivas kun kronika malantaŭa doloro - laboras kun la versioj de "senkulpaj" versioj de la ponto dum sufiĉe da tempo, kaj ankaŭ pli subtenaj tipoj varioj. Ĉi tio estas ĉar ĉi tiuj estas grandaj manieroj komenciĝi kiam ili enŝipiĝas pri ekzerca programo desegnita por doloro-reliefo kaj fizika funkciado-plibonigo.

Sed se vi volonte movos vin, kvankam via dorso ankoraŭ vundas, vi povas preni vian kanton de komencantoj: Ŝlosilo por sukceso kun la ponto, aŭ ajna terapia ekzerco por tiu afero, restu en senpaga zono. Se la simptomoj ŝprucas, la plej bona afero estas ĉesi kaj paroli kun via kuracisto kaj / aŭ fizika terapeŭto pri via plej bona kurso .

Malsupre estas kelkaj el la multaj eblaj variadoj por la kokoponto. Kelkaj estas taŭgaj por komencantoj kaj homoj en doloro, dum aliaj estas pli konvenaj por tiuj en la post-rehabseja etapo. Parolu kun via kuracisto kaj / aŭ fizika terapeŭto por certiĝi, ke vi elektas la variadon kun la ĝusta nivelo de defio por vi.

2 -

Subtenita Hipponto

Ĉu vi nur komencas en ekzerca programo por via dorso? Ĉu vi mankas forto en viaj koksoj kaj koto? Ĉu vi ricevas Senmova kokso aŭ malantaŭa doloro dum la tuta tago?

Se do vi povas fari la kokan ponton pli alirebla per iomete da subteno sub via sacro-osto . Lokita sub la fino de via lumbala areo, la sako estas la proksima al la lasta osto en via spino.

Joga bloko faras bonan subtenon, sed vi ankaŭ povas uzi viajn manojn. Estu certe meti ajnan tipon de subtena aparato, kiun vi uzas en la ĝusta loko, kiu estas ĉe la nivelo de viaj koksaj ostoj en dorso kaj sub la natura malalta malantaŭa kurbo.

Fojo en la pozicio, prenu kelkajn dolorajn momentojn por spiri kaj malstreĉiĝi; tiam forigu la subtenon kaj malsupreniru.

3 -

Kiel alta vi devus preni vian hipponton?

Kiam vi pretas movi sin de la subtenata ponto-ekzerco, kiu estas ankaŭ joga agado, faru vian kokson leviĝu nur kiel vi bezonas, por ke vi povu senti iom da mola ŝtofoŝanĝo. Ĉi tio povas egaligi etendon en viaj kadricepsaj muskoloj antaŭ la koksoj kaj femuroj, aŭ labori en via butt kaj ŝraŭbordaj muskoloj en reen.

Kaj ĝenerala regulo por eltrovi de ĉi tio estas, ke vi ne devas komenci altaj por akiri bonajn rezultojn de via ponto. Fakte, ĝi povas esti pli sekura kaj pli efika resti malalta komence kaj certigi, ke vi povas fari 10 liftojn sen senti doloro.

4 -

Konstruu Butt-Forto kaj Akiri Ŝultron-Sxtonon kun Ĉi tiu Hip-Ponto-Variado

Por granda ŝultro-streĉo, kiu eble bezonos pli da laboro el viaj ŝinkoj kaj muskoloj, provu kunmeti viajn fingrojn kune kaj tiri viajn manojn, brakojn kaj do viajn ŝultrojn malsupren direkte al viaj piedoj.

Kompreneble, viaj manoj ne efektive atingos viajn piedojn, sed provante akiri ilin tie, vi probable liberigos muskola streĉiĝon en viaj ŝultroj kaj kesto. Vi eble trovos, ke viaj ŝtonoj kaj muskoj devas labori pli malfacile por konservi viajn koksojn en la aero.

5 -

Provu One Legged Hip Bridge

Unufoje vi estas sorĉisto ĉe la ponto kun ambaŭ piedoj plantitaj sur la planko, provu ĝin per unu kruro levita .

Komencu metante vin en paŝon de 2-pieda ponto. Kiam viaj koksoj estas supre, levas unu kruron en la aero.

Estu certe konservi viajn koksojn nivelon dum ili estas supre. Ĉi tiu puntero estas grava se vi volas disvolvi ekvilibrigitan kernan muskolon.

6 -

Sur Viaj Toes! Ekstremaj Hip-Bridging Variadoj

Estas horo por ekstrema defio - pinta-pinta kokoponto.

Unufoje vi estas en la 2-pieda kokola ponto, levas viajn kalkanojn. Vi verŝajne sentos tion ĉi en viaj bovidoj, porkoj, ŝultroj kaj koraj pelvaj muskoloj. Vi ankaŭ povas senti etendon en viaj kadriceps-muskoloj antaŭen.

Levu kaj malsupreniri viajn kalkanojn malrapide 10 fojojn. Variaĵo de ĉi tiu variado eble konservos viajn kalkanojn por kalkulo de 10.

7 -

Altnivela Hipponto Ŝultro Stretch

Se kunkaptado de viaj manoj estas peco de kuko (diapozitivoj # 4), provu atingi viajn brakojn kaj ŝultrojn eĉ pli alprenante ĉiun maleolon per la respektiva mano (te, same flanka). Tenu viajn kalkanojn premante en la plankon por subteni vian korpon stabila. Ĉi tio povas helpi fokusigi la sekcion en viaj ŝultroj. Ĝi ankaŭ helpas subteni vian korpan pozicion dum vi estas tie.

Se la pli progresintaj variadoj montritaj en ĉi tiu artikolo fariĝos facile por vi, konsideras aldoni maleolojn.

Ankaŭ ne sentu, ke vi devas fari ĉiujn suprajn variadojn en unu tago. Miksu kaj kongruas la movojn, kaj certe certigu ĉion, kion vi faras en doloro senpaga zono .