Trunka Stabiligo en Supine kaj Prone
Kerna plifortigado de ekzercaj programoj preskaŭ ĉiam inkluzivas iun tipon de mensogaj kruroj. Dependanta de la pozicio, kiun vi havas, mensogaj etendaj ekzercoj povus funkcii vian abdominalan , pelvikan, reen, kokon kaj / aŭ genuajn muskolojn.
Antaŭ ol decidi ĉu kaj kiel vi inkluzivos mensogajn etendojn en via malantaŭa ekzerca programo, estas bona ideo akiri la terminologion rekte.
Teknike, kruro raportas al la malsupra kruro, sed multaj homoj uzas ĉi tiun terminon por raporti al la tuta pli malalta ekstremaĵo. Kiam vi kuŝas sur via dorso kaj levas vian malsupran randon per rekta genuo, vi fleksos vian kokson kaj etendos vian genuon. Vi ankaŭ povus teni vian genuon klinita; ĉi tio kutime estas rekomendata por komencantoj, kiuj havas malmulte da abdominalaj muskolaj fortoj kaj / aŭ tiuj, kiuj traktas malaltan dorson.
Kiam vi kuŝas sur via stomako, vi etendos vian kokson, kiam vi alportos vian malsupran randon al la plafono. En ĉi tiu kazo, vi povus aŭskulti vian genuon etendita, te, rekte, aŭ vi povus fleksi ĝin, kio estas nomata genuo-fleksiĝo. La elekto estas via, sed ĉiu variaĵo verŝajne faros diferencon pri kiu laboras muskoloj.
Prone (sur via stomako) kuŝantaj kruraj etendoj estas iom pli progresinta, kaj plej bone aldonita en establitan programon.
Bona Alineco Helpos Vin Celigi vian Kernon
Sendepende de la terminologio, preparu mensogajn etendajn etendojn per pozicio kun bona alineado kaj engaĝi viajn kernajn muskolojn.
Kiel la kruro levas, pelvic kaj trunka movado verŝajne rezultos. Via laboro, aŭ pli ĝuste la laboro de viaj abdominalaj muskoloj, devas ne lasi ke tiu movado okazas; ĉi tio estas kiel kerna muskola forto estas konstruita.
Kerna stabiligo funkcias kiel ĉi tio celoj la transversaj , internaj kaj eksteraj oblikvaj abdominoj plej multaj.
Sed la rekta abdomina muskolo, kiun vi povas rekoni kiel la "washboard abs" ankaŭ partoprenas en la movado.
Plej multaj homoj kun malantaŭa doloro povas akiri multon de tre simpla supine (sur via dorso) pli malalta ekstrema leviĝo. Fakte, unu aŭ pli da variadoj de supinaj liftoj kutime tre rapide donas al spina pacientoj de iliaj fizikaj terapeŭtoj.
Kiel fari Pritraktan Mildan Legan Etendon - Supine
- Kuŝu sur via dorso sur malmola surfaco, prefere la plankon. Ĉi tio estas tiel, ke viaj muskoloj ne devas labori tro malfacile teni vin en bona alineado; la planko povas subteni vin anstataŭe. Se vi estas sur ligna etaĝo, ankaŭ konsideras fari la ekzercon nudpiedan por ke viaj piedoj ne kliniĝu.
- Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la planko.
- Inhale, kaj tenante la angulon de via fleksita genuo la saman laŭlonge de la movado, levi vian pli malaltan ekstremaĵon. Notu, ke la levanta movado okazas ĉe via koksa aro.
- Ĉar vi levas la pli malaltan ekstremaĵon, provu ne permesi vian trunkon pozicion, ŝanceliĝi, ŝanĝi aŭ ŝanĝi ajnaniere. Konsilo: Ĝi estas ĉio en la abs.
- Exhale kaj metu vian piedon reen sur la plankon. Denove, memoru, ke vi trunko restos senmova. Krome, memoru konservi la malsuperan kruron al femara angulo.
Multaj homoj, ĉu ili rimarkas aŭ ne, uzas gravecon por helpi akiri la piedon malantaŭen al la planko.
Sed laborante de ĉi tiu maniero inklinas "efektivigi" la abs, kiu ne faros vin tre bona se forta kerno estas tio, kion vi postulas. Por interrompi ĉi tiun kontraŭproduktan ekzercon, konsideru malrapidigi la rapidecon, kiam vi alportas vian malsuperan ekstremaĵon al la komenco. Estas bone malrapidigi dum la lifta fazo ankaŭ.
Kiel fari Pritraktantan Mildan Legan Etendon - Prona
- Kuŝu sur via stomako kun viaj kubutoj klinitaj, viaj palmoj sur la planko eĉ kun viaj ŝultroj, kaj viaj pli malaltaj ekstremaĵoj etendis. Konservante viajn antaŭfrazojn ripoze sur la plankon, trenu la punktojn de viaj kubutoj en la saman direkton, kiel al viaj piedoj, alivorte, for de viaj ŝultroj. Ĉi tio povas rezultigi etendon de la muskoloj ĉe la suproj de viaj ŝultroj, tiel kiel subtena pozicio por via meza kaj supra dorso.
- Engaĝi vian kernon kaj establi bonan malaltan malantaŭan alineación, elektu vian ventron butonon el la planko iomete.
- Inhale kaj plenigu vian kernon per aero. Kiel vi elĉerpas, levas unu malsupran randon supren de la planko.
- Ĉi tio ne devas esti granda movado. Memoru, la celo estas fortigi vian kernon, kiu postulas, ke vi tenu la pelvon en la sama pozicio, kiam vi establis vian komencan pozicion. Provante atingi altecon al la malsupera ekstrema movado verŝajne okazigos ekstran trunkan movadon; ĉi tio ne funkcios vian kernon.
- Inhale kaj metu la malsuperan ekstremaĵon reen al la komenco.
Ĉu vi praktikas ĉi tiun ekzercon en via dorso aŭ sur via stomako pri 3-10 farita kun bonega formo estas ĉio, kion vi bezonas. Prizorgante subteni stabilan trunkon kaj bonan aliĝon, kiam vi etendas vian kruron, estas ŝlosilo por labori la muskolojn, kiuj povas helpi vian dorson .