Ĉu vi keto estas adaptita?
Keto-adapto (ankaŭ nomata "graso-adapto") estas la procezo, kiun la korpo pasas sur ketogena dieto, ĉar ĝi ŝanĝas de uzado ĉefe glukozo por energio por ĉefe uzi grason por energio. La parto de "keto" raportas al ketonoj, kiuj estas solveblaj al akvo en molekuloj, kiujn la hepato faras kiam metaboligas grasojn, precipe kiam la karbohidrato estas malalta.
Ketonoj povas esti uzataj por energio de plej multaj ŝtofoj en niaj korpoj, inkluzive de la cerbo (kiu ne povas uzi grasajn acidojn rekte).
Niaj korpoj ĉiam uzas miksaĵon de graso kaj glukozo por energio, sed en ne-keto-adaptita ŝtato, la korpo unue atingas glukozon, ĉar nur malaltaj kvantoj de ketonoj estas kutime generitaj dum grasa metabolo kaj ĉi tiuj estas preferitaj de aliaj ŝtofoj. kiel ekzemple la koro. Pro tio ke la cerbo ne povas uzi grason, ĝi dependas de glukozo kiam ni estas en ne-keto-adaptita ŝtato. Pro ĉi tio, kiam ni daŭras malaltan karbonan dieton, ni iam povas sperti, kion mi nomas "krapo frakasita" aŭ kelkfoje nomas "la Atkins-gripo" kiam niaj korpoj elstaras el glicogenaj tendencas (ĉi tiu estas la ĉefa vojo nia korpoj vendejo glukozo). Ĝi estas kiam la glucogenaj vendejoj malaltiĝas, ke la korpo komencas la procezon de keto-adapto.
Mallonga historio
Iuj de la unua rigora esplorado pri keto-adapto estis en la 1980-aj jaroj kiam la esploristo Dr. Stephen Phinney studis diversajn grupojn de homoj pri ketogeniaj dietoj.
Unu el la studoj estis de tre trejnaj biciklaj kuroj. Unue, la ricxado de la bicikloj malpliiĝis sur la dieto, sed baldaŭ la malkresko komencis reverti, ĝis ĝis la fino (4 semajnoj) ili povis plenumi la saman kvanton de biciklado, kiun ili havis komence, sed kun rimarkinde malpli laceco.
Ĉi tiu malkresko kaj reakiro estis nomata "keto-adapto". En la jaroj ekde ni lernis, ke multaj atletoj pri ketogeniaj dietoj por pli etenditaj periodoj povas plibonigi sian efikecon substance super siaj bazaj niveloj.
Kiom longe Keto-Adapto Prenas?
Ekzistas bela kvanto de individua varieblo, sed la procezo komenciĝas post la unuaj tagoj en ketogena dieto. Poste, post ĉirkaŭ semajno ĝis dek tagoj, multaj malaltaj kruĉoj subite komencas senti la pozitivajn efikojn de keto-adapto. Ili raportas plibonigitan mensan koncentriĝon kaj fokuson kaj foje pli fizikan energion ankaŭ. En insulinaj homoj, sangopremo kaj sanga sukero kutime komencis normaligi.
Antaŭ la fino de la dua semajno (kelkfoje ĝis 3 semajnoj), la korpo kutime plenumis la plimulton de sia laboro adaptante al la uzo de graso por energio. Per ĉi tiu punkto, malsato kaj manĝaĵoj estas malpliiĝitaj kaj homoj ofte sentas, ke ili havas pli fizikan energion.
Post ĉi tio, la korpo daŭre faras pli subtilajn ŝanĝojn. Ekzemple, ĝi iom post iom iĝas pli konservanta proteinon, tiel ke homoj ofte rimarkas malpliigon de deziro manĝi multajn proteojn. Alia ŝanĝo, kiun atletoj ofte rimarkas, estas malpli da lakta acida kunsido en iliaj muskoloj kun longaj trejnaj kunsidoj.
Plej multaj atletoj ne rimarkus la pli subtilajn ŝanĝojn, sed eble atletoj. Ĝi povas daŭri ĝis 12 semajnoj por kompletigi ĉi tiujn ŝanĝojn.
Ĉu mi povas fari ion por helpi mian korpon adapti?
Multaj konsiletoj pri kiel atingi la unuan semajnon en malalta karbago povas esti helpema helpi vian korpon per la ŝanĝo de glukozo-brulvundo por esti grasa brulvundo. D-ro Phinney kaj aliaj spertuloj ankaŭ emfazas la gravecon akiri sufiĉan salon en la unuaj du semajnoj, ĉar la korpo lasas multe da natrio kaj ĝi povas lasi personon sentante malfortan kaj laca.
Certigu manĝi multe da graso se vi malsatiĝos.
Kiuj Aliaj Ŝanĝoj okazas kun Keto-Adapto?
Ni scias, ke ketogeniaj dietoj (kaj malalt-karbaj dietoj ĝenerale) povas reverti la signojn de metabola sindromo, Tipo 2-diabeto kaj polikstika ovara sindromo. Ketogeniaj dietoj estas sukcese uzataj por trakti iujn akcidentojn kaj signojn estas bonaj, ke ili povas helpi aliajn neurologiajn malordojn kiel Parkinson's.
Vero rakonti, la esplorado pri tio rampiĝas, kaj la pli da sciencistoj rigardas, kiom pli ili trovos. Ekzemple, ni nun scias, ke homoj pri ketogeniaj dietoj havas malpli da malbona tipo de saturita graso en ilia sango. Ĝi ankaŭ ŝajnas, ke uzante ketonoj por energio povas malpliigi oxidan streson sur la korpon kaj inflamon, kaj eĉ povas esti implikita en ŝalti iujn genojn, kiuj povas esti utilaj por sano.
Unufoje Persono Estas Keto-Adaptita, Kion Ĝi Prenas Reversi la Procezon?
Iuj homoj trovas, ke ilia koszo estas sufiĉe stabila, kondiĉe ke ili manĝas malaltan karbonan dieton sub ĉirkaŭ 50 gramoj da reto de karboj por tago. Kelkaj homoj, precipe atletoj kaj pezaj armiloj, povas manĝi pli ol tio kaj ankoraŭ resti en ketosis. Aliaj trovas, ke ili bezonas manĝi malpli da karbohidrato por resti en ketosis. Aliaj influoj, kiel hormonaj fluctuoj kaj streso, estis sciitaj forĵeti homojn el ketosis.
Lin pli bona por fari se vi interesas eksperimenti kun keto-adapto estas komenci mezuri viajn sangajn cetetojn ( urina ketonoj povas esti uzata unue, sed oni montris, ke dum la tempo la korpo plibonigas reciklado de la specifa cetono ekscitita en urino).
Ĉu vi volas pli da informoj pri la scienca varo (kaj multaj pli da sciencaj citaĵoj ol mi listos ĉi tie)? Mi tre rekomendas du librojn fare de la sciencistoj Stephen Phinney kaj Jeff Volek: La Arto kaj Scienco de Malalta Karbohidrato Vivanta kaj La Arto kaj Scienco de Malalta Karbohidrata Elfaro . Same, Jimmy Moore dividas siajn spertojn kun longtempa nutra koszo same kiel teknika informo en sia libro Keto-Clarity , kiun li kunskribis kun Dr. Eric Westman.
Fontoj:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Komparo de Malalta Grasa kaj Malalta Karbohidrataj Dietoj cirkulante Laktajn Acidan Komponadon kaj Markilojn de Inflamo". Lipidoj Januaro 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES kaj al. "Kapablo por Modera Ekzerco en Obesaj Aferoj post Adapto al Hipokoria, Dieta Ketogena." Ĵurnalo de Klinika Esploro 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistriano BR et al. "La Homa Metabola Respondo al Kronika Koszo Sen Kalora Restrikto: Konservado de Submaxima Ekzerca Kapablo Kun Redukita Karbonhidratan Oksidadon." Metabolo . Aŭgusto 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Suppression of Oxidative Stress de ß-Hydroxybutyrate, Endogenous Histone Deacetylase Inhibitor." Scienco 11 januaro 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efektoj de Step-Sciaj Pliiĝoj en Dietaj Karbohidratoj cirkulante Saturitajn grasajn acidojn kaj Palmitoleic Acid en Plenkreskuloj kun Metabola Sindromo. PLOJ Unu. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Malalta Karbohidrata Nutrado kaj Metabolo". Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado Aŭgusto 2007 86 (2): 276-284.