Via kolumno havas kurbojn en kvin areoj (kolo, supra dorso, malantaŭa dorso, sacro kaj coccyx ). Tri ĉefaj kurboj situas en la kolo, supre malantaŭa kaj malalta malantaŭa; Ili estas instrumentaj por korpa ekvilibro. La malsupra fino de via spino (via sacro) estas kadrita en la dorso inter la du koksaj ostoj, kiuj formas la pelvon. Pro ĉi tiu loko, la movadoj, kiujn vi faras per via pelvo, tre influas la okazon de via spino.
La Ekzerco
Unu tre grava afero, kiun vi povas fari por pliigi vian postura konscion en la areo, devas konsciigi vian malaltan reen kurbon . Jen kiel:
- Sidiĝu sur firma seĝo aŭ tabureto. Metu vin tiel, ke via pezo estas plantita en la sidlokon laŭ ekvilibrigita maniero. Pli defia pozicio por ĉi tiu ekzerco staras kontraŭ muro. (Mi rekomendus komenci sidi kaj kun la tempo gradigi vin mem por stari.)
- Tenu sur la brakojn de via seĝo. Se via seĝo ne havas brakojn, tenu sur la randon de via skribotablo aŭ la flankoj de la seĝo-seĝo. Ĉi tio helpos vin subteni vian dorson dum vi movas vian pelvon. Multaj el ni malhavas de kerna abdomina forto , kiu estas ŝlosilo por malhelpi rean lezon . Se ĉi tio ŝajnas al vi, vi eble bezonos la kroman subtenon, kiu deziras subteni vin per viaj brakoj kaj manoj.
- Vi nun pretas por la movado. Tuŝu vian pelvon antaŭen. Ĉi tio signifas, ke kiam vi faros ĉi tiun movadon, la supro de via pelvo (viaj koksaj ostoj) estos antaŭen de la fundo. Dum en ĉi tiu pozicio, rimarku la (iomete) troigitan arkon en via malalta dorso, kaj iu ajn akompanata kresko en malalta malantaŭa muskola streĉiĝo. Meza kvanto de ĉi tiu pliigo kaj troigo estas normala.
- Relaku reen al la komenco, en kiu vi sidas rekte, kun kokaj ostoj / supro de la pelvo rekte super la fundo.
- Tuj poste, turnu vian pelvon reen. Ĉi tio signifas, ke kiam vi kompletigos la movadon, la supro de via pelvo (kokaj ostoj) restos malantaŭe de la fundo. Via abs eble devos labori malfacile por subteni vin en ĉi tiu pozicio, do kiel vi menciis en Paŝo 2, ne hezitu helpi vin mem tenante viajn manojn kontraŭ via seĝo. Kontrolu vian lumbarran kampon, rimarkante, se ĝi iomete aplanis. Ankaŭ rimarku la streĉiĝojn en la malantaŭaj muskoloj. Ĉu ili eble iomete pli malfiksas ol ĉe la fino de Paŝo 3? Se tiel, tio estas normala.
- Relaku reen al la komenco, kie vi sidas rekte.
- Ripeti la sekvencon denove. Ĉi tiu fojo, kiam vi estas en la antaŭa pozicio (de Paŝo 3), paŭzu breve kaj provu gliti vian manon inter via malalta dorso kaj la dorson de la seĝo aŭ la murego. Vi devus fari tion ĉi. Kaj kiam vi estas en la malantaŭa pozicio (de Paŝo 5), plej verŝajne estos malmulte sen spaco inter via malalta dorso kaj la sidloko aŭ muro.
- Se vi havas problemojn movante vian pelvon reen kaj antaŭen, vi povus imagi, ke ĝi estas korbo aŭ bovlo da legomoj. Kiel bovlo aŭ korbo, la pelvo havas rondan formon, kiu estas malfermita ĉe la supro. Imagu, ke la legomoj estas metitaj al la fronto de tiu bovlo kaj ilia pezo inklinas alporti la bovlon (pelvon) en antaŭan kliniĝon. Reveni, imagu, ke la legomoj en la korbo estas metitaj al la dorso. Ilia pezo kaŭzas la korbon ruliĝi malantaŭen. Ĉi tio povas helpi vin akiri la pendon de la movado.
Konsiletoj
- Turnu ĉi tiun postenon konsciajn ekzercon en pozicion muskola konstruisto farante ĝin per via dorso kontraŭ la muro. Tenu viajn kalkanojn kontraŭ la korto; ĉi tio faros ke via abs vere funkcios!
- Karmu farante pelvicilojn dum kuŝanta supino .
- Komunaj posturaj anormalioj (ofte koncernataj kun specifaj ekzercoj) inkluzivas tro malaltan malantaŭan kurbon kaj antaŭan kliniĝon, kaj tro malmulte. Tro malalta malantaŭa kurbo nomas ebena malalta malantaŭa pozicio .
- Se vi volas labori aliajn areojn de via pozicio, provu ĉi tiun Sekurecan Ekzercon .