Pelvic Tilt-Ekzerco
Pelvaj tilt-ekzercoj ofte estas rekomenditaj por disvolvi subtenon por malaltaj malantaŭaj, abdominalaj muskoloj kaj sacroiliaj artikoj.
Kiam vi unue enŝipiĝas en kerna stabiliga programo, via fizika terapeŭto aŭ persona trejnisto povas tre bone doni vin per pelvika klinita ekzerco de unu vario aŭ alia. Kredu ĝin aŭ ne, multaj kolo kaj reen alineado temoj efektive komenciĝas aŭ influas la pozicion de la pelvo, kiu faras la pelvic-tiltran ekzercadon ŝlosila ingredienco en pozicia pliboniga programo.
Studo de 2017 eldonita en la Journal of Exercise Rehabilitation trovis, ke adoleskantoj kun scoliosis kapablis redukti sian Cobb-angulon (gravan mezuradon de kiom multe al flanka kurbo vi havas en la kazo de scoliosis) signife post 12 semajnoj de kerna stabiliga programo . Ilia programo inkludis pelvajn fendojn pli aliajn komunajn kernajn movadojn kiel sekvas:
- Kato-kamel-jogo
- Baza trunko buklo (ankaŭ, la krizo)
- Hipponto kun rekta genuo-etendo aldonis, kiam la trunko estas en la aero
- Lerta abdominaleco de duobla kruro (riska ekzerco, do se vi estas malforta en la abs kaj vi volas provi ĉi tiun programon, komencu ĉu levante nur unu kruron aŭ kun ambaŭ genuoj klinitaj al 90 gradoj)
- Supermans
- Armilo / kruro levas
- Birdo-hundo kun brako kaj kruro levas
- Manoj marŝas
Sed ĉio komencis kun la pelvic tilt ekzercado.
Pelvic Tilt-Ekzerco - Pozicioj
Pelvaj tigoj povas esti faritaj en diversaj malsamaj pozicioj, inkluzive supine (kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj), inklinaj (en la stomako) kaj en la pozicio de ĉiuj 4, kie vi estas apogita de ambaŭ manoj kaj genuoj kaj Via spino estas paralela al la planko.
La manoj kaj genuoj povas esti bona elekto por vi, se vi estas graveda.
Faranta pelvajn kalikojn en la supina pozicio estas la plej malfacila de ĉiuj, kio faras ĝin la plej bona variado por komencantoj kaj homoj, kiuj traktas spinon-doloro; Kiam farita staranta kun via dorso kontraŭ la muro, Pelvicaj tiltoj fariĝas pli defias.
Ĉi tiuj artikoloj priskribas la komencanton, same kiel la pli progresitan kontraŭ-la-muro-versio de la pelvic-inklino.
Instrukcioj por la Pelvic Tilt-Ekzerco ( Supine kaj Standing)
- Komenca pozicio. Lie sur la plankon kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Por la progresinta versio, stariĝu kontraŭ muro.
- La sekvaj korpoj partoj devas tuŝi la plankon aŭ muron:
- fundo de la piedoj sur la planko (komencantoj)
- reen de kalkanoj kontraŭ la muro (progresinta)
- malantaŭe
- meza / supra dorso kaj ŝultroj
- reen de kapo
- Konservu spacon inter la planko (aŭ muro) kaj via malalta dorso, same kiel via kolo kaj la planko aŭ muro.
- Kontrolu, ĉu vi povas gliti vian manon inter via malalta dorso kaj la planko aŭ muro. Se do, tiam granda, vi pretas iri!
- Se ne, provu restarigi vian pelvon tiel ke iom da spaco inter via malalta malantaŭo kaj la planko.
- Inhalo.
- Komencu la pelvikan tiltran movadon kiel vi ellasas. Kiam vi lasos vian spiron , via abdomeno devas veni al via dorso. (Ĉi tio okazas nature dum elĉerpiĝo.) Efika pelvika kliniĝo, kiu okupas la muskolojn, uzos ĉi tion kiel aviadilon. Daŭrigu enirante, kaj permesu, ke vi submetu la fundon de via pelvo. Ĉi tio verŝajne rezultos vian malaltan dorson malrapide etendante kaj atingante aŭ efektive tuŝante la plankon aŭ muregon.
- Inhale revenu por komenci. Aldonu la kolumno kaj pelvo reveni al sia originala pozicio dum vi denove prenas aeron. Rimarku, ke movado en ĉi tiu fazo prenas malpli muskolaboron ol la antaŭa movado de via malalta reen al la planko aŭ muro.
- Estu konscia pri kiom forte vi faras ĉi tiun movadon. Tran unu aŭ du pelvicajn tilts por akiri la pendon de ĝi. Poste plenumu unu por kontroli vian streĉiĝon. Se vi uzas multajn muskolajn streĉiĝojn, provu faciligi ĝin. Ne maltrankviliĝu pri kompletigo de la movado. Vi verŝajne povos fari ĝin eĉ post kiam vi malstreĉiĝis.
- Specife, kontrolu la streĉiĝon en viaj koksaj artikoj . La kokaj ligoj situas ĉe la loko kie la kruroj konektas profunde en la pelvon (ĉe la kokso, kiu estas sur la supro de via femuro, ĉe la flankoj de la pelvo. ) Ĉar ni volas labori la abdominales en ĉi tiu ekzerco, provu liberigi ajnan streĉiĝon, kiun vi rimarkas ĉe la muskoloj, kiuj transiras la kokajn artojn (la kvadratojn). Kiam vi realigas la pelvikan inklinon, provu tiri la pelvon de la abdominaĵoj, prefere ol premi ĝin de la ponto.
> Fonto:
Kwang-Jun, K. et. al. Efektoj de 12-jara kora stabiligo ekzerco sur la Cobb-angulo kaj lumbar muskola forto de adoleskantoj kun idopata scoliosis. J Ekzercado Rehabili. Aprilo 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/