Trovu Reliefon De Malalta Malantaŭa Doloro kaj Preventi Lezon
Esencoj kaj ekzercoj estas kelkaj el la plej efikaj metodoj traktantaj multajn tipojn de malantaŭa doloro . Fakte, la Nacia Mezlernejo de Neŭrologiaj Malsanoj kaj Stroko deklaras en sia retejo, ke "ekzerco eble estas la plej efika maniero por rapidi reakiron de malalta malantaŭa doloro".
10 Stencoj kaj Ekzercoj por Helpi Malantaŭan Doloron
Per lernado de kelkaj sekuraj efikaj streĉoj kaj ekzercoj, plej multaj homoj povas trovi helpon de ilia malalta malantaŭa doloro. Nepre parolu al via kuracisto antaŭ ol komenciĝu etenda aŭ ekzerca programo.
Etendo 1: Etendo
Lie kuŝiĝu sur la planko kun viaj piedoj etendita tute malantaŭ vi. Levu vian kapon kaj arkon vian dorson kaj subtenu vian supran korpon per viaj brakoj. Ŝlosi viajn kubutojn rekte kaj teni viajn manojn al via flanko akcentos la sekcion.
Pli
Strando 2: Rotacio Stretch
Etendu la muskolojn, kiuj turnas vian dorson sidante komforte kaj turnante viajn ŝultrojn al unu direkto kaj tenante en ĉi tiu pozicio. Sidado sur ekzerca pilko povas helpi vin fari ĉi tiun etendon komforte.
Pli
Strando 3: Flanke Blinde
Bendiga streĉo ankaŭ povas esti farita en pozicio. Frapu viajn manojn kune kaj etendu superen. Tenante viajn brakojn etenditaj, fleksu vian supran korpon al unu flanko, kaj tenu la sekcion. Ripeti en la kontraŭa direkto. Kiel kun la rotacia sekcio, tio povas esti plenumita en ekzerca pilko.
Pli
Strando 4: Hamstringa Stretch
Hamstringaj etendoj estas gravaj por korpigi en ajnan reen etendantan rutinon. Propra posteno dependas ne nur de la fleksebleco de via dorso, sed ankaŭ la muskoloj, kiuj ligas viajn ekstremaĵojn al via dorso.
Hamstringaj etendoj povas esti faritaj multajn manierojn. Unu simpla metodo estas sidi kun unu kruro etendita kun la alia faldita enen. Reiru al tuŝi la piedfingrojn de via etendita kruro.
Pli
Ekzerco 1: Abdominal Krunch
Unu el la plej gravaj muskolaj grupoj plifortigi, provante malpezigi la doloron, estas la abdominalaj muskoloj. Meti viajn piedojn sur ekzerca pilko estas utila al la ekzercado de la abs, ĉar ĝi helpas fokusigi la funkciadon sur la muskoloj sen streĉi la dorson.
Pli
Ekzerco 2: Ekzerca Pilko Kroĉas
Uzante ekzerca pilko povas akcenti la abdominalan praktikon de krizo. Metu vian dorson sur la pilkon kun viaj piedoj firme plantitaj sur la planko. Levu vian kapon kaj ŝultrojn per via abs. Kiam vi levas vian kapon kaj ŝultrojn, tenu vian supran korpon en ĉi tiu pozicio, prefere ol fali reen.
Pli
Ekzerco 3: Plankoj
Tabuloj povas esti plenumitaj kun aŭ sen ekzerca pilko. Lie kuŝiĝu sur la plankon kaj premu vin, balanci nur sur viaj antaŭfrazoj kaj piedfingroj (sur viaj ŝnuroj, se vi uzas la ekzercon. La grava parto de la tabulo estas teni vian torson rigidan, sen teni vian fundon en la aero.
Pli
Ekzerco 4: Premu
Simpla parlamenta gazetaro helpas al praktiki la supran dorson kaj ŝultrojn. Por plenumi ĉi tiun ekzercon konvene, kuŝu kun via dorso subtenata sur benko aŭ ekzerca pilko. Ne fokusu la pezon, kiun vi premas, sed prefere laŭ formo kaj kontrolo. Premu la pezon supren kontraktante viajn abdominalajn muskolojn kaj subtenante vian dorson.
Pli
Ekzerco 5: Reverŝu / Dumbbell-Vico
Plifortigo de la dorso muskoloj povas plenumi kun dumbbell-vico aŭ reverŝaj flugaj ekzercoj. Uzado de ekzerca pilko estas utila por subteni la korpon, sed ne necese plenumi ĉi tiujn ekzercojn. Kiel kun gazetara ekzerco, la fokuso ne devus esti la pezo, sed prefere uzi kontrolon kun viaj movadoj.
Pli
Ekzerco 6: Biciklo
Bicikla ekzerco / streĉo devas esti komencita malrapide. Dum kuŝanta sur via dorso kun viaj brakoj falditaj malantaŭ via kapo, alportu unu kubuton al la kontraŭa genuo. Relaju, kaj alportu la kontraŭan kubuton al la alia genuo. Kiam vi fariĝos pli komforta, rapidu la procezon simili al bicikla pledado.
Pli
Pli Reen Ekzercoj
Ĉi tiu listo tute ne estas kompleta revizio pri ĉiuj malantaŭaj ekzercoj kaj etendoj. Prefere, ĉi tio devus esti uzata kiel komenca punkto. Laborante kun trejnita ekzerco profesia aŭ fizika terapeŭto devus esti parto de evoluigado de programo por malpezigi vian dorson doloro.
Fontoj:
Nacia Mezlernejo de Neurologiaj Malordoj kaj Stroke "NINDS Back Pain Information" (decembro 21, 2009).