Tight hamstrings povas tuŝi vian dorson trenante la pelvon malsupren kaj malpliigante la kvanton de lumbara kurbo . Feliĉe, la respondo al ĉi tio estas simpla en la plej multaj kazoj. Jen instrukcioj, kiujn vi povas sekvi, se vi estas komencanto aŭ viaj hamstrings estas tre streĉaj.
Kaj se viaj ŝtonoj estas tre striktaj, vi bezonos tukon tute sufiĉan por kusxi ĉirkaŭ via femuro ĉirkaŭ unu kaj duono ĝis du fojoj.
Hamstring Stretch Komenca Pozicio
Kuŝu sur via dorso ( supine ), ĉu kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plata sur la planko, aŭ unu genuo fleksita kaj la alia kruro etendita rekte. Ĉi tiu versio ankaŭ povas etendi viajn hiperpolorojn, kiuj por multaj el ni povas esti tre utila, sed ne provu ĝin, se ĝi donas al vi doloron.
Metu la centron de la tuko ĉe la dorso de via femuro kaj tenu la finojn. Noto: vi povas ĝustigi la gradon de femuro-tiro per malsamaj manplatoj. La pli proksima al via femuro vi tenas la tukon, la pli intensa la sekcio sentos. Se vi estas komencanto, vi havas vere streĉajn ŝakojn, aŭ vi havas doloron de dorso, kokso, aŭ genuo vundita, tenu la tukon tute proksime al la finoj por komenci.
Se vi ne estas tiel streĉa, aŭ vi laboris per la tuko kaj via fleksebleco plibonigas, eksperimentu movi vian tenilon sur la tukon laŭgrade al via kruro. Kaj se vi estas fleksebleco estas bona, konsideru salti la tukon tute; anstataŭe, metu viajn manojn malantaŭ la dorso de via mezo.
Malrapide levi la kruron per la tuko de la planko, fleksante ĉe la koksa aro por ke tio okazas. Prenu vian kruron tiel ke ĝi estas perpendikulara al la planko (aŭ estu tiel proksima kiel vi povas sen noci vin mem). Kiam via femuro estas en la ĝusta pozicia pozicio, via kruro (aŭ via genuo, se vi elektas ĝin teni, pli facila, laŭ la vojo) montros al la plafono.
Komencu la etendan agon
Prenu la tukon al via korpo. Ĉi tio devus alporti la supron (fronto) de via femuro al la fronto de via kofro, kaj ĝi devus pliigi la gradon de fleksado (kliniĝanta) en la koksa aro. Prizorgu ne permesi la fundon de via pelvo rajdi supren en respondo al la kruro. Muelanta ĉi tiun detalon helpas meti vian hamstring sur strio.
Koncerne kiom antaŭen vi devas tiri vian kruron, prenu ĝin ĝis la punkto, kie vi povas senti la sekcion sed ĝi ne estas terure dolora. Ĉi tio reprezentas randon, kie okazas ŝanĝoj en la muskolo. Alivorte, movu vian femuron al la loko, kie vi povas toleri la doloron, sed vi ankoraŭ sentas, ke io okazas en viaj hamstrings.
Restu en ĉi tiu pozicio dum 5 ĝis 30 sekundoj. (Tridek sekundoj estas plej bonaj se vi povas administri ĝin.) Konservu la streĉiĝon; alivorte, ne resaltante. Rezultante dum streĉado (nomata balístico-streĉado) ĝenerale estas rigardata kiel kontraŭprodukta, se ne tute riska. Spiri profunde kaj plene povas helpi vin trakti ajnan intensecon aŭ doloron de daŭra daŭro.
Reps
Post 5 ĝis 30 sekundoj, metu vian piedon malantaŭen sur la plankon. Ripeti la sekvencon 2 aŭ 3 fojojn sur la sama flanko. Poste post mallonga ripozo, ripetu la tutan ekzercon kun la alia kruro.
Etendante viajn ŝakojn ĉiutage povas esti bona por via dorso, kaj se viaj ŝtonoj estas malkuraĝaj, ĉar ili emas esti kun ebena malalta malantaŭa pozicio , etendante dufoje aŭ eĉ 3 fojojn tage povas iri.
Progresanta Vian Hamstringon Etendiĝas Sekure
Terabo aŭ tubo povas esti uzata en loko de tuko aŭ se vi nur volas ŝanĝi iomete. Kaj, kiel diskutis pli supre, kiam viaj hamstrings estas pli malklaraj, pripensu neniel helpi. Ĉi tio kompreneble estos pli malfacila ol uzi mantukon aŭ terabon, do komencu facile kaj progresi tra la tempo.
Memoru, ĉi tiu haŭta rando estas por la komencanto.
Kiel via fleksebleco plibonigas, vi povas progresi al pli malfacilaj versioj. Ekzemple, vi povus provi sidantan ŝranĉan etendon kiam vi pretas rezigni iom da la subteno, kiun la planko proponas al vi en la supina pozicio.
Fonto:
Kisner, Carolyn kaj Colby, Lynn Allen. Terapeŭtaj Ekzercaj Fundamentoj kaj Teknikoj. Kvara ed. 2002. FA Davis-Firmao. Filadelfio, Pa.