1 -
Etendanta EkzerconSpertuloj diras, ke tiuj, kiuj laboras ĉe nia skribtablo dum longaj tempoj, devus preni mini-paŝojn por savi niajn manojn kaj reen. En la paĝoj, kiuj sekvas estas paŝaj instrukcioj por granda supra korpo, streĉanta ekzercon.
Mi amas ĉi tiun keston, ĉar ĝi "ricevas" vere gravan pozician muskolon nomata la pectoralis plej malgranda. (Pli pri ĉi sube.)
Fakte, studo de 2006 eldonita en la Journal of Elbow kaj Shoulder Surgery trovis la manieron de streĉado de la plej malgranda muskolo, kiun vi lernos en ĉi tiu artikolo, kaŭzis pli da muskola plilongigo (kio vi volas atingi por atingi bonan supran korporanco kaj la profitoj, kiuj iras kun ĝi) ol du tipoj de manlibro (ĝenerale donitaj de fizikaj kaj / aŭ masaĝaj terapiistoj.)
Malgranda pectoralis plej malgranda muskolo estas implikita en tre ofta (speciale inter oficejaj laboristoj) pozicio nomita kifosis . Vi povas esti pli konata pri kifosio per ĝia ĵargono "ĉasu".
Efektive, kiam la peza muskolo pekiĝas, ĝi antaŭeniras la antaŭajn ŝultrojn, kiuj turne turnas vian dorson en kifoson aŭ pliigas la rondigon, kiu jam estas. Do unu vojo, kiel vi povas trakti "ĉason", streĉos ĉi tiun gravan muskolon.
2 -
Komenca Pozicio- Staren alfrontu angulon kun malstreĉa kaj rekta pozicio. Metu viajn piedojn do ili estas paralelaj unu kun la alia, kaj klinu viajn genuojn iomete. Ĉi tio devus helpi vin resti kiel eble plej trankvila dum la movado, kaj ankaŭ protekti viajn artikolojn.
- Konservu vian rigardon antaŭen, kaj via mentono iomete kliniĝos al via kolo (sed ne lasu la mentonon sube).
- Inhale, tiam exhale kaj milde tiri vian stomakon al via dorso.
3 -
Angulo Pec StretchAngulo-peco estas multe kiel antaŭenpuŝo ĉe la muro, krom ke la emfazo estas metita sur restado en la pozicio, kiu kaŭzas vian keston muskolojn plilongigi. Jen la bazaj movoj.
- Metu viajn antaŭfrazojn kaj palmojn sur ambaŭ flankoj de la muro ĉe proksima ŝultro-nivelo.
- Inhalo.
- Exhale, kaj tirante viajn pli malaltajn abdominarajn muskolojn en vian dornaron, apogas al la muro. Vi nur devas iri al la punkto, kie ĝi sentas defii sed kaŭzas nenian doloron aŭ malkomforton. Estas pli grave movi vian tutan korpon kiel unuo, kaj ne fleksi ie ajn laŭ la ĉeno.
- Tenu la pozicion dum 5-30 sekundoj, tiam revenu al la komenco.
4 -
Sekureco kaj Efikeco TweaksVi sendube sentas la etendon en via supra kresto, sed ne fordonu ĝin. Kontrolu la nivelon de defio ŝanĝante vian distancon de la muro. Vi povas eksperimenti ĝis vi trovos distancon, kiu ebligas al vi konservi rektan kaj malstreĉitan staton, sed ankoraŭ defias vian abs, ke vi atingos vin kiel unu spinala unuo.
Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, vi profitos per viglado de la pozicio de via tuta korpo dum vi iros. Ĉi tio estas precipe vera pri la koksoj. La koksoj devas resti rektaj - ili ne fleksiĝu aŭ fleksu por helpi vin plenumi la movadon. Se vi bezonas helpon, nur preterpasu viajn piedojn al la muro.
Por iu, alia de miaj preferataj muskoloj por etendi estas la quadriceps. Tight quads akiri en la vojo de bona pozicio. Ekzistas kelkaj manieroj komencanto aŭ ultra severa persono povas fari ĉi tion. Elektu unu kaj iru kun ĝi.
> Fontoj:
> Borstad, J., Ludewig, P. Komparo de tri streĉoj por la plej malgranda muskolo de pectoralis. J Shoulder Elbow Surg. Majo-junio 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografio Moffat, Marilyn, PT Ph.D. kaj Vickery, Steve. La Usona Fizika Terapia Asocio Libro de Korpo-Bontenado kaj Riparo. Owllibroj. Henry Holt kaj Kompanio, LLC. Nov-Jorko, Nov-Jorko, 1999. Stretch and Reach p.236