Multaj fojoj malantaŭa doloro estas kaŭzita aŭ plimalbonigita per muskola streĉiĝo, precipe kiam la streĉiĝo estas ĉe aŭ proksime de spinalaj artikoj, kokaj artikoj kaj / aŭ ŝultraj artikoj. Do kiam via dorso difektas je la fino de tago aŭ post entrenado, pripensu ĉi tiun mildan ekzercon.
Multaj el la movoj en la paĝoj kiuj sekvas ankaŭ estas uzataj en fizika terapio por helpi prepari muskolojn por esti "interpretistoj", tio estas, por varbi ilin por uzado en bazaj funkciaj movadoj kiel ekzemple senpagaj promenadoj, kurbiĝantaj, atingantaj kaj pli . Do se vi scias, ke vi bezonas fortiĝi en la kerno, ĉi tiu rapida kaj facila programo eble efikas prepari vin por pli malfacila laboro.
Ĉio komencas kun spirado kaj korpa konscio.
1 -
Varma Supre kun Diafragma SpiradoMalsuprenu en supine (hoko kuŝanta) pozicio, te sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plata sur la planko. Metu viajn manojn sur vian abdomenon.
Inhale malrapide kaj profunde tra via nazo. Ĉar vi inhalas, via pli malalta kosta kaĝo verŝajne ekspansiiĝos kaj vi sentos viajn manojn leviĝante kiam via abdomeno leviĝas. Elhaku per purpuraj lipoj. Kaj apliki luman premon al la abdomina zono kun viaj manoj, por "helpi" la procezon kune.
Pasu kelkajn momentojn tiel; kiel vi faras, konscie permesu al via korpo malstreĉiĝi kaj esti subtenata de la planko.
2 -
Starigi Neŭtrala Spino kaj Desegno EnPor rapide starigi neŭtrala spino, kovri vian pelvon laŭ la tuta vojo antaŭen la tutan vojon reen kelkfoje. Tiam starigu ĝin inter ĉi tiuj du ekstremoj.
De tie, vi faros la desegnon en manovro . Prenu belan profundan inhalon. Elĉerpu, kaj kiel vi faras, tiri viajn abdominalajn muskolojn al via vertebra vertikalado. Lasu la elĉerpi helpi vin "kavi" vian malsupran abdominaran areon.
3 -
Liberigu vian dorson per la knekoj al la kestoVi nun pretas por bonega malantaŭa movado, genuoj al kesto. Metu unu brakon ĉirkaŭ la genuo sur la sama flanko, kaj alkonduku la genuon al via kesto. Kiel vi faras ĉi tion, permesu la fleksiĝon en la genuo kaj ankaŭ la kokson por pliigi (se tio eblas sen doloro aŭ malkomforto).
Konservante la unuan genuon, ripetas per la alia genuo. Via fina pozicio estos kun ambaŭ genuoj en vian keston kaj viajn brakojn envuelte malrapide ĉirkaŭ la supro de viaj shinaj ostoj (kiu troviĝas sub viaj genuoj).
En ĉi tiu pozicio, vi bone sentos delikatan malaltan reen. Se do, ĝuu!
4 -
Pelvic TiltAntaŭe en ĉi tiu sekvenco, vi faris kelkajn ad hoc pelvic tilts por establi neŭtrala spino. Granda! Do vi jam havas enkondukon al kio vi poste faros kiel "oficiala" ekzerco. La pelvica kliniĝo estas eksterordinara ekzerco por kora kaj malalta malantaŭa plifortigo, same kiel pozicia plibonigo.
En la fiksita pozicio, inhale, tiam exhale. Dum la elĉerpiĝo, tiru vian abdomenon al via dorso (kaj la planko). Permesu tion, ke vi nature tiri la fundon de via pelvo supren de la planko. Noto: Ĉi tio verŝajne estos tre malgranda movado, precipe ĉe la komenco. Tio estas bone. Kun praktiko, la gamo de la movado verŝajne evoluos.
Inhale kaj revenu al via komenca pozicio, malrapide anstataŭigi vian pelvon kaj vertebron.
Ripeti kelkfoje. Kiel vi progresas, provu pli kaj pli, uzi viajn pli malaltajn abdominaĵojn por regi la movadon. Ideale, viaj muskoloj restos trankvilaj; De ĉi tiu maniero, Vi evoluigas la specon de forto kiu subtenas vian internan kernon.
5 -
Relaksi Vian Supran Reen Kun Armila EkzercoAlia aspekto de kerna stabiligo estas forto en la supraj abdominoj kaj bona ŝultro-mekaniko. Jen simpla movo, kiu povas helpi al ĉi tiuj esencaj koncernoj.
Dum en la pozicio, kun viaj brakoj rekte (sed kubutoj ne ŝlositaj) kaj malsupren de viaj flankoj, inhale tiam exhale kaj levi viajn brakojn supren. La celo estas alporti ilin al 90-grada angulo kun la planko, sed se vi havas doloron, frostigita ŝultro aŭ alia problemo iru tiom longe kiel vi povas komforte.
Provu teni vian kofronon kiel vi movas viajn brakojn. Ĉi tio devus funkcii viajn abdominales, kaj tio estas bona afero. Lasu la movadon veni de viaj ŝultroj en dorso; ĝi estas kvazaŭ ili glitas malsupren kiel maniero de plibonigi la pezon de viaj brakoj supren.