Se vi havas malaltajn dolorojn aŭ sciencojn, via fizika terapeŭto taksos vian kondiĉon kaj preskribos ekzercojn por helpi plibonigi vian moveblecon kaj malpliigi vian doloron.
Malalta dorso doloro efikas preskaŭ ĉiuj samtempe aŭ alia. Studoj indikas, ke postura konscio kaj ekzerco estas du el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por administri pli malantaŭan doloron.
Per tenado de taŭga pozicio kaj bona movebleco kaj forto en via malalta dorso, vi ankaŭ povas helpi malhelpi malsuperan dorson doloro.
Memoru, se vi havas pli malaltajn dolorojn, kiuj daŭras pli malmultajn semajnojn aŭ limigas vian kapablon funkcii kutime, vizitu vian kuraciston, fizikan terapiiston aŭ kuraciston. Via fizika terapeŭto povas taksi vian specifan situacion kaj preskribi la ĝustajn ekzercojn kaj traktadojn por via kondiĉo.
Jen kelkaj simplaj ekzercoj por provi, sed kontrolu kun via kuracisto antaŭ komenci esti certa ekzerco estas sekura por via specifa kondiĉo:
- Prona mensogo : Simple kuŝu sur via stomako kaj ripozo. Restu en ĉi tiu pozicio dum 1-2 minutoj kaj spiru malrapide kaj profunde. Post kelkaj minutoj en ĉi tiu pozicio, antaŭeniru al la sekva ekzerco.
- Proprietuloj : Dum via stomako proponas vin sur viajn kubutojn. Restu en ĉi tiu pozicio dum 1-2 minutoj kaj spiru malrapide kaj profunde en ĉi tiu pozicio. Fojo ĉi tiu pozicio fariĝas komforta, moviĝu al la sekva ekzerco.
- Premiloj : dum vi kuŝas sur via stomako, metu viajn manojn platajn sur la plankon sub viaj ŝultroj, kiel vi komencos push-up. Premu viajn ŝultrojn supren kaj lasu viajn koksojn kaj malaltan reen malstreĉiĝi. Viaj koksoj devas resti en kontakto kun la planko kiam vi premas. Tenu la finan pozicion por 1-2 sekundoj kaj revenu plene al la komenca pozicio. Plenumu 10 ripetojn. Bonusa ekzerco: la Prone Press Up kun Hips Off Center .
- Pelvika inklino : Dum kuŝanta sur via dorso, ruliĝu vian pelvon malantaŭen kaj premu vian malaltajn plataĵojn en la plankon. Vi devus senti vian abdominalan kaj buttock muskoloj streĉi kiel vi plenumas ĉi tion. Tenu la pozicion por 1-2 sekundoj kaj malrapide malstreĉiĝu reen al la komenca pozicio. Plenumu 10 ripetojn.
- Supine lumbala fleksado : Kelkaj kondiĉoj, kiel lumbar spinal-stenosis , tipe postulas lumban fleksiĝon, aŭ antaŭen kliniĝantan, por plibonigi. Sekura vojo por progresi lumban fleksiĝon estas komencanta supine, tiam moviĝanta al sidiĝita fleksiĝado kaj fine lumbala fleksio en staranta.
Memoru, ke la plej ofta kaŭzo de malalta malantaŭa doloro estas malriĉa pozicio. Estas tre grave subteni taŭgan sidantan pozicion, se vi havas malaltan malantaŭan doloron. Uzu malgrandan kapkusenon aŭ mantukon en la malgrandan parton de via dorso por helpi subteni vian dorson dum sidanta. Subteni propran postenon ankaŭ estas bonega maniero por malhelpi malaltan doloron en la estonteco.
Postura konscio ankaŭ povas esti plibonigita per plenumado de la slouch-korekta ekzerco aŭ per uzado de pionira teknologio kiel la TruPosture Smart Shirt. Per lernado atingi kaj subteni taŭgan staton, vi povas limigi stresojn al via dorso kaj eble malhelpi reen doloro.
Ĉi tiuj ekzercoj devas esti plenumitaj tri ĝis kvar fojojn tage kiam vi spertas akra malalta malantaŭa doloro.
Estu certe kontroli viajn simptomojn dum ekzercado, kaj haltu se vi sentas pliiĝon de doloro. Se vi havas kruron, kiu venas de via dorso, rigardu la centralizan fenonemon ; ĉi tio estas bona signo, ke vi faras la ĝustan ekzercon por via kondiĉo. Kiam via doloro malaperis, plenumu la ekzercojn unufoje tage por helpi konservi sanan vertebraĵon kaj helpi malhelpi futurajn malantaŭan doloron.
Se vi sentas malantaŭan doloron, memstara plano por administri la doloron kaj restarigi moveblecon estas esenca. Per tenado de via spino mobile kaj forta kaj per subtenado de bona pozicio, vi povas rapide reveni al viaj normalaj agadoj kaj vivstilo.
> Fonto:
> Macedo, LG, etalo. Efekto de Motor-Kontrolaj Ekzercoj Kontraŭ Gradigita Aktiveco en Pacientoj Kun Kronika Ne Speciala Malalta Malantaŭa Doloro: Hazarda Kontrolita Procezo. Fizika Terapio Mar 2012, 92 (3) 363-377.