Staranta Kvadriceps Stretch
Unu afero, kiu streĉas la quad-muskolon pli ol preskaŭ ĉion, temas pri senatenta tempo . (Konsilo, konsilo: Komputila laboro kaj sidanta antaŭ la televido.) Kaj daŭrigita sidado konservas viajn koksojn en statika pozicio, kiu inklinas malpliiĝi koksonon de moviĝo , kaj povas konduki al kokso- artrito .
Tight quads pro superrabundado de sidado povas ankaŭ konduki al malalta malantaŭa doloro.
Kiel senĉese kontraktantaj kvadratoj sur la fronto de la koksoj, ili movas ambaŭ pelvojn kaj lumbajn vertebrojn antaŭen, akcentante la lordosis aŭ arkon en tiu areo. Malsamaj muskoloj, doloroj kaj postulaj problemoj povas rezulti.
Plejofte, la riparo por streĉaj kvadratoj estas sufiĉe simpla: streĉu ilin!
Kvara Stretch por Malalta Malantaŭa Dolora Reliefo - Preparo
La sekva sekcio povas esti uzata en la oficejo por laboro-rompo kaj hejme kiel parto de via regula malantaŭa bontenado-programo. Ĝi ankaŭ povas rezulti sufiĉe helpema post entrenado ĉar praktikado sen streĉado poste povas rezultigi troe streĉitajn muskolojn.
Se vi estas senkondiĉigita aŭ ekvilibrigita, pripensu uzi seĝon aŭ muregon por subteno. Se vi estas superforta en viaj kvadratoj, konsideras uzi rimenon aŭ zonon por helpi vin atingi vian piedon. Alie, neniu alia teamo bezonas por la staranta kvadratoj.
Instrukcioj
- Se vi uzas seĝon, staru malantaŭ ĝi, kaj metu vian dekstran manon supre.
- Bendu ambaŭ genuojn por malrapidigi vian korpon.
- Alportu vian maldekstran manon malantaŭ vi kaj ekprenu la areon inter la maldekstra maleolo kaj la supron de via maldekstra piedo. Se vi ne povas atingi tiun malproksimen, tio estas bone - nur klinu vian maldekstran genuon kaj ekprenu vian maldekstran kruron kie vi povas.
Sed se ĉi tio estas malfacila, alportu la genuon de la kruro, kiun vi kaptos antaŭen, antaŭ via korpo. Ĉi tio ankaŭ devus alporti vian piedon kaj maleolon antaŭen, ĝis la punkto, kie vi povos atingi malsupren kaj envolvi vian manon ĉirkaŭ tiu areo. Poste prenu ĝin reen malantaŭ vi.
Per praktikado de la starantaj kvadratoj streĉe regule, vi verŝajne disvolviĝos la flekseblecon, kiu ebligos vin atingi vian manon al la supro de via piedo kun facileco.
- Malrapide kaj malrapide rektajn vian starantan kruron.
- Restu tie inter 10 kaj 30 sekundoj.
Spiri!
Kion Se Viaj Kvadratoj Estas Nur Malfacilaj?
Se viaj kvadroj estas tre striktaj, alivorte, estas malfacile por vi atingi vian piedon, la streĉo estas dolora kaj / aŭ vi sentas, ke vi perdos vian ekvilibron, unu afero vi povas fari estas meti rimenon aŭ zonon ĉirkaŭ via piedo aŭ maleolo. Ĉi tio devus ebligi vin teni la sekcion ĉe nivelo, kiun vi povas toleri.
Se vi uzas ĉi tiun variadon, kun la finoj de la rimeno en viaj manoj kaj la buklo ĉirkaŭ via piedo, alportu unu aŭ ambaŭ brakojn supre kun klinitaj kubutoj. Tiri sur la rimeno.
Supre la Intenseco de la Kvadra Stretch
Se vi bezonas pli intensan etendon, iomete tiri la piedon de la kruro, kiu estas etendita pli malantaŭ vi kaj al via buttock. Provu teni vian genuon rekte sub via kokso kiel vi faras ĉi tion. Se tiel farante vin trans la rando, vi povas trompi ĝin nur iomete, sed se eble, provu eviti tion.
Restu en tiu pozicio dum 5 - 30 sekundoj. Ne forgesu spiri!
Se vi facile povas meti vian genuon rekte sub via kokso, intensigu la sekcion per:
- Prenante vian piedon al via buttock.
- Malrapide premante vian butonon antaŭen, zorgeme teni la genuon sub la kokso, kaj la piedon proksime al via buttock.
Kiom Multaj Vi Devas kaj Kiom Ofte?
Kiam vi faras ĉi tiun kvadratan etendon, provu teni ĝin dum ĝis 30 sekundoj, kun la minimuma kvin sekundoj. Se kvin sekundoj estas ĉio, kion vi povas fari, konstruu tempon dum vi daŭre praktikas. Vi ankaŭ povas meti vian piedon sur la plankon kaj ripozi dum kelkaj sekundoj, kaj poste provu ĝin denove. Ripeti ĉi tiun sekvencon 2-5 fojojn kaj poste faru la tutan aferon sur la alia kruro.
| Tenu por minimumo | Tenu maksimumon | Nombro da Tempoj | Konsiletoj | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundoj | 30 sekundoj | 2-5 | Varii la tipojn de kvadrataj streĉoj, kiujn vi faras por "akiri" ĉiujn muskolajn fibrojn. |
Alia konsileto, kiu povas esti helpema, povas varii la specojn de kvadratoj, kiujn vi streĉas dum unu semajno.
Ekzemple, inter tagoj de la kvadrata stenaĵo priskribita pli supre, vi povas interspremi la jogan kamelon-aĵon aŭ Pilatojn moviĝi kvazaŭ flanke kuŝantan kvadratan etendon. Miksi ĝin povas teni vin motivita por etendi.
La ĉefa afero pri streĉado estas certigi, ke vi ricevas ĉiujn ĉefajn muskolojn, kaj la kvaraĉoj certe estas grava por inkludi.