Ĉiam pli malnomata vivstilo estas unu el la malpermesoj de nia moderna ekzisto, kaj grava kaŭzo de la epidemio de la obesidad . Esploro trovis, ke ĝi estas senatenta, inkluzive de sidado dum pli ol kvar horoj tage, multe pliigas la riskon de cardiovaskulaj malsanoj (eble eĉ pli ol fumado) kaj diabeto . Malsupre estas naŭ manieroj per kiuj vi povas eskapi fali en la tro-malnoman kaptilon.
1. Prizorgu
Multaj esploroj elprenis la sanajn avantaĝojn de ĉiutaga 30-minuta piediro. En la Studo pri Sano de la Flegistinoj, ekzemple, tiuj, kiuj marŝis rapide aŭ alie sukcesis moderan intensan ekzercon dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage, havis malaltan riskon de subita kora morto dum 26 jaroj da sekvado. Alia esplorado montris, ke marŝado povas malhelpi demencion pli bonan ol iu ajn kvanto de krucaj puzloj povas.
Ankoraŭ alia studo trovis, ke apenaŭ tri kvin minutaj promenadoj dum la labortago povas reverti la damaĝon kaŭzitan al ekstercentraj arterioj (en la kruroj) per daŭrigita sidado. Do leviĝu kaj piediru. Prenu kunvenojn anstataŭ sidi ĉirkaŭ konferenca tablo dum horoj samtempe. Iru vian hundon - aŭ via kato - se vi (kaj via kato) estas en tia speco. La punkto estas akiri-kaj daŭre movi.
2. Prenu la Ŝtuparon
Studoj trovis ke ŝtuparo grimpante, kiu estas konsiderita vigla intensa fizika aktiveco , bruligas pli da kalorioj po minuto ol saltado.
Unu entrepreno, StepJockey, kiu estas financita fare de Unuiĝinta Reĝlando-Sano kaj havas kiel ĝia misio la celo celigi ĉion preni la ŝtuparon ĉiam kaj kie ajn eblas, rimarkas, ke ŝtuparo grimpas elspezas ok ĝis naŭ fojojn pli da energio ol sidado kaj pri sep fojojn pli da energio ol preni la lifton.
Kaj estas tiel facile fari. La ŝtuparo ofte estas antaŭ vi, kaj tiel ĝi povas esti multe pli facila kaj pli rapide preni la ŝtuparon, ol atingi la gimnazion aŭ la sportan kampon.
3. Staras Supre
Se vi havas labortablan laboron aŭ ajnan alian profesian aktivecon, kiu postulas vin sidi, faru ĝin punkto por stari almenaŭ ĉiun 20 minutojn. Aŭ akiru unu el la staraj tabloj, kiuj fariĝas pli kaj pli popularaj. Prenu alvokojn. Starigxu kaj akiru trinkaĵon. Stariĝu kaj iru al la sekva kabano aŭ malsupren la koridoro por transdoni novaĵojn al kolego.
En Unuiĝinta Reĝlando, trovante ke britaj homoj sidas ĉirkaŭ 8.9 horoj ĉiutage, unika kaj pionira kampanjo, konata kiel Get Britain Standing, estas evoluinta konscienco kaj edukado pri la danĝeroj de malnomada laboro (tio estas, sidanta pli ol kvar horoj). "Ĉi tiu kampanjo provizas diversajn rimedojn, inkluzive de" sidanta kalkulilo ", kiu helpos vin taksi la tempon, kiun vi pasigas sidanta ĉiutage kaj korektas ĉi tion kun via" riska nivelo. "Ili ankaŭ provizas multajn solvojn por" Aktiva Laborante. "
4. Lavu la Pladojn
Tio pravas - anstataŭ (apenaŭ) movi de tablo al kofo, levigxu kaj purigu vian kuirejon post la vespermanĝo.
Vi stariĝos kaj faros la pladojn, poste okupiĝos pri pli fizika agado, kiam vi purigas la kontraktojn, balaas la plankon ktp. Ĉi tio helpos vin daŭrigi la pliigitan fizikan aktivecon, kiun vi komencis laborante (supozante, ke vi komencas fari la supre), kaj partopreni en fizika aktiveco post manĝado helpas malpliigi sangajn sukeron-nivelojn same kiel la riskon de insulina rezisto en la longa tempo.
Se vi manĝos (kion vi devas fari malpli, precipe se provas perdi pezon, ĉar manĝado inklinas plimalbonigi ), planu preni belan promenadon post via vespermanĝo. Vi povas daŭrigi konversaciojn kun kunuloj dum marŝado.
5. Akiri Supre Dum Komercaj Ripozoj
Se vi rigardas televidon hejme, vi povas uzi komercajn paŭzojn kiel pli da tempo por fizika aktiveco. Starante kaj faranta ion dum komercaj rondiroj-ĉu ĝi estas faldita vesto, farante kelkajn antaŭenpuŝojn aŭ sidiĝojn aŭ iujn aliajn aktivecojn- rompos la eksterordinaran malnovan tempon, kiu kutimas akiri dum la plej multaj, se ne ĉiuj , ekrano-bazitaj agadoj.
6. Iru por Kuri
Vi ne devas esti kuranta guruo por rikolti la profitojn de kurado. Freŝa studo trovis, ke kurante tiel malmultaj ĝis kvin minutoj ĝis 10 minutoj tage, malrapide (malpli ol ses mejloj je horo) estis asociita kun grave reduktitaj riskoj de morto de ĉiuj kaŭzoj kaj de kardiovaskulaj malsanoj.
7. Faru Iuj Ĝardenado
Ajna ĝardenisto povas diri al vi nur kiom multe da fizika penado estas okupata en ĉiu speco de ĝardenila agado, kaj la Usona Kora Asocio konsideras ĝeneralan ĝardenadon por esti unu el multaj formoj de ekzerco, kiuj falas sub la kategorio de modera intenseco. Plej multaj ĝardenistoj trovas, ke ĝardenado ne nur estas mensa kaj spirite stimulanta, sed ke ĝi estas fantazia fizika aktiveco, kiu povas eviti la obesidad.
8. Parko Pli For
Kiam ajn vi povas fari tion sekure, faru ĝin punkto parki iom pli for de via celloko, do vi devas marŝi kelkajn paŝojn pli. Ĉiu paŝo kalkulas, kaj ĉi tiuj ekstra paŝoj aldonos dum la tuta tago por pliigi vian ĝeneralan fizikan aktivecon. Malkovrante kiom da paŝoj vi prenas ĉiutage? Kelkaj pedometroj nun estas sur la merkato en ĉiu formo kaj koloro, ŝajnas, kaj spuri viajn paŝojn povas helpi vin akiri pli aktivan kaj perdi pli da pezo longtempe.
9. Pli bona Ankoraŭ: Iradu, Biciklo, aŭ Preni Publikan Trafikon
Modo de transporto nun estis trovita asociita kun superpeso kaj obesidad. Aktivaj modoj de vojaĝoj kiel marŝado aŭ biciklado havas pli bonajn sanajn avantaĝojn kaj pli grandan eblon por malhelpi obesidad. Eĉ publika trafiko ŝajnas esti asociita kun pli malalta korpa masa indekso (BMI) ol veturanta vian propran aŭton por labori.
Se vi povas fari multajn aŭ ĉion pli supre, vi estos bone en via movado, kio estas ŝlosilo por la tuta vivo.
> Fontoj:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherenco al malalta, sana vivstilo kaj risko de subita kora morto inter virinoj. JAMO 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Asocioj inter aktiva komutado, korpa graso kaj korpa maso-indico: populacio bazita, transversala studo en Britio. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Libertempo kuranta reduktas ĉian kaŭzon kaj cardiovaskulajn mortajn riskon. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Efekto de daŭrigita sidado kaj rompas en sidanta tempo sur endotelia funkcio. Ekzerco pri Med Sci Sports 2014 aŭgusto 18. [Epub antaŭ presi]