Eble vi faris novan rezolucion por komenci manĝi pli sane, aŭ vi nur sentas, ke estas tempo ŝanĝi viajn dietajn kutimojn por antaŭenigi pli sanan vivstilon tiel kiel por peza administrado. Sed kie vi komencas?
Komencu kaj memoru ĉi tiujn kvin ĉefajn principojn por sana manĝaĵo, kaj vi ĉiam estos sur la ĝusta vojo.
1 -
Fokuso sur Legomoj kaj FruktojStudo post studado montris, ke pli multe da fruktoj kaj legomoj vi manĝas, malpliigu vian riskon por multaj kronikaj malsanoj, inkluzive de kancero , obesidad , diabeto kaj cardiovaskulaj malsanoj, inkluzive de kora malsano kaj streko.
Fruktoj kaj legomoj konstituas malaltajn kaloriojn. Raporto de OMS deklaris, ke ekzistas konvinka indico, ke manĝante fruktojn kaj legomojn malpliigas la riskon por la obesidad. Kompare al altaj kaloriaj manĝaĵoj kiel ekzemple nutraĵoj procesitaj, kiuj estas altkreskaj en sukero kaj graso, fruktoj kaj legomoj estas malpli verŝajne kontribui al obesidad aŭ superpeso.
Kaj, ĉar ili enhavas pli altajn kvanton da dieta fibro kaj aliaj nutrajxoj, ili estas asociitaj kun pli malalta risko por diabeto kaj insulina rezisto . Pro la samaj kialoj, ili ankaŭ faras homojn senti plenajn kun malpli da kalorioj, tiel helpante malhelpi pezajn gajnojn.
Aldone, esplorado montris, ke manĝado de tri al kvin servoj de fruktoj kaj legomoj ĉiutage malpliigos vian riskon de streko , kaj manĝante pli ol kvin servojn ĉiutage malpliigos tiun riskon eĉ pli. En kreskanta maniero, pli da fruktoj kaj legomoj vi manĝas, malpliigu vian riskon. Tre bona reveno sur via investo.
2 -
Eviti Procesitajn KarnojnLa Internacia Agentejo pri Esploro pri Kancero (IARC), parto de la Monda Organizo pri Sano (WHO), eliris definitive pri raporto pri kancero procesita de karnoj, deklarante ke tiaj karnoj definitive povas kaŭzi koraktan kanceron . Ili ankaŭ deklaris, ke ruĝa viando ĝenerale "probable" kaŭzas kancerojn kiel kolon, pancreatan kaj prostatan kanceron.
Konsiderante ke obesidad estas faktoro de risko por multaj malsamaj kanceroj , estas utila fari ĉion, kion vi povas, por malpliigi vian riskon.
Ekzemploj de karnitaj karnoj por eviti: varmaj hundoj, kolbasoj, bovaĵoj, bovaĵoj, ŝinkoj, enlatigitaj karnoj kaj enlatigitaj en viando kaj saŭcoj.
3 -
Tranĉi Reen Aldonita SugrojOni raportis, ke averaĝa usonano konsumas 22 kulerojn da sukero ĉiutage. Konsiderante ke la American Heart Association rekomendas ke la ingesta de sukero aldonita ne superas 6 cucharaditas ĉiutage por virinoj kaj 9 cucharaditas ĉiutage por viroj.
Gravaj fontoj de aldonita sukero eviti inkluzivi sugaredajn trinkaĵojn, inkluzive de sodasoj kaj energioj aŭ sportaj trinkaĵoj; grenaj desertoj kiel kukaĵoj, kuketoj kaj kukoj; Fruktoj de frukto (kiu malofte estas 100% de suko de frukto); frandaĵo; kaj laktaĵoj kiel glaciaĵo.
4 -
Trinku Pli AkvonLa multaj sanaj profitoj de trinkakvo ofte preterlasas. Sed ne subtaksu la gravecon de kio eblas la plej sana trinkaĵo de ĉiuj.
Akvo ne havas kaloriojn. Nulo Kion ĝi havas multe da: sanaj profitoj. Esploristoj trovis, ke trinkanta glason da akvo 30 minutojn antaŭ ol vi manĝas, povas fari vin senti pli kompletan kaj tiel pli verŝajne manĝi malpli, tiel reduktante kalorian ingestaĵon.
Starante hidratado dum la tago faros vin pli atenta, helpos vin pensi pli klare, kaj fari vin senti malpli fatigued.
Ĉio tio povas konduki al pli bonaj dietaj elektoj. Kiel aldonita bonuso, trinkante sufiĉan akvon dum la tuta tago povas helpi en la antaŭzorgo de recurrentes reaj ŝtonoj .
5 -
Eat Less SaltObesidad kaŭzas altan sangopremon (ankaŭ konatan per sia medicina termino, "hipertensio"), do ĝi estas helpema scii, kion vi povas fari por administri vian sangopremon, kaj tio inkluzivas tranĉadon de dieta natrio.
Kun la alveno de manĝitaj procezoj, averaĝa amerika natrio-ingestaĵo ekbruliĝis. Fakte, ĝi estis taksita, ke la averaĝa natrio-ingeso de persono en Usono estas 3,478 miligramoj tage. Ĉi tio estas almenaŭ 1,000 miligramoj tage pli ol multaj multaj respektataj sciencaj kaj profesiaj sanaj organizaĵoj, kiel la Amerika Kora Asocio kaj la Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto, rekomendas por maksimuma ĉiutaga ingestaĵo.
Kio nutraĵoj estas la plej salo? La respondo povus surprizi vin. Dum vi eble pensas, ke plejparto de via salo-ingeso venas de via hejma salo, fakte, plej multaj usonanoj ricevas la plimulton de sia natrio el pakitaj, tre transformitaj kaj restoraciaj manĝaĵoj.
Jen kelkaj el la plej malbonaj krimuloj:
- Malabundaj manĝaĵoj, kiel blatoj, fendetoj kaj ŝtonoj
- Enhakitaj nutraĵoj, kiel enlatigitaj faboj kaj supoj
- Pikitaj manĝaĵoj
- Fromaĝo
- Proksitaj karnoj, kiel ŝinko, torto, kornaj bovaĵoj, varmaj hundoj, kolbasoj kaj lunĉo / deli karnoj
- Fermitaj vespermanĝoj
- Pretigita aŭ pakaĵita fiŝo, kiu estis pre-pano, pre-fritita, fumita aŭ enlatigita en saliko
- Ketiko, majonezo, saŭcoj kaj salataĵoj
- Plej multaj restoracioj kaj rapidmanĝaĵoj
Redaktante la manĝaĵojn listigitaj supre kaj kuirejo hejme kiam ajn eblas, vi aŭtomate malsupreniros vian mezumon de ĉiutaga natrio.
Fontoj
Bileto de informo: promociante konsumon de fruktoj kaj vegetaloj en la mondo. Organizo pri Monda Sano. Alirita enrete la 29an de majo 2014.
Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Strategioj por malhelpi obesidad kaj aliaj kronikaj malsanoj: la CDC gvidas strategiojn por pliigi la konsumadon de fruktoj kaj legomoj. Atlanta: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj; 2011. Alirita enrete la 29an de majo 2014.
Davy et al. Akva konsumo reduktas energian ingestaĵon ĉe matenmanĝo en obeaj pli malnovaj plenkreskuloj. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Administrado de kuracistoj kaj farmacológicos por antaŭvidi la nefrolitiasis recurrente en adoltoj: gvidlinio de praktika kliniko de la Amerika Kolegio de Kuracistoj. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Kiel la Manĝaĝaj Gigantoj Hokis Nin. Hazarda Domo 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komento pri sentado de la scienco de natrio. Nutrado Hodiaŭ marto / aprilo 2015; 50: 66-71.
Usona Kora Asocio. Kial mi limigas natrio? Alvenita enrete ĉe http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Alvenita enrete la 10-an de aprilo 2015.
American Heart Association Heart Blogo. Usona Kora Asocio lanĉas novan kampanjon de redukto de natrio. Alirita enrete ĉe http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ la 10-an de aprilo 2015.