Malhelpante Obesidad
Kiel multaj kronikaj kondiĉoj, la obesidad preskaŭ neebligas. Kaj la bona sciigo estas, ke ĝi ne prenas ion ajn mistera aŭ komplika por malhelpi obesidad; simple sekvante vere sana vivstilo kutime faros la trompon.
Kiel aldonita bonuso, multaj, se ne ĉiuj, de la strategioj por malhelpi obesidad ankaŭ helpos vin perdi pezon, se vi jam havas tro da sobrepeso aŭ obesidad .
Bazaj Principoj de Sanaj Manĝoj
Sekvante kelkajn tre bazajn principojn de sana manĝaĵo , vi malhelpos tro da pezo kaj obesidad.
Vi ankaŭ reduktos vian riskon por aliaj kronikaj malsanoj kiel kora malsano, diabeto, kaj kancero.
La unua el ĉi tiuj principoj estas fokusigi manĝi almenaŭ kvin al sep servojn de tutaj fruktoj kaj legomoj ĉiutage. Fruktoj kaj legomoj konstituas malaltajn kaloriojn. Raporto de la Monda Organizo pri Sano (OMS) deklaris, ke ekzistas konvinka indico, ke manĝi fruktojn kaj legomojn malpliigas la riskon por la obesidad.
Kompare al altaj kaloriaj manĝaĵoj kiel ekzemple nutraĵoj procesitaj, kiuj estas altkreskaj en sukero kaj graso, fruktoj kaj legomoj estas malpli verŝajne kontribui al obesidad aŭ superpeso.
Kaj, ĉar ili enhavas pli altajn kvanton da dieta fibro kaj aliaj nutrajxoj, ili estas asociitaj kun pli malalta risko por diabeto kaj insulina rezisto . Pro la samaj kialoj, ili ankaŭ faras homojn senti plenajn kun malpli da kalorioj, tiel helpante malhelpi pezajn gajnojn.
Alia principo de sana manĝaĵo, kiu iros longan vojon por eviti ne nur obesidad, sed aliaj kronikaj malsanoj kiel kancero estas eviti tre rafinitajn kaj procesitajn nutraĵojn, kiel kuracitajn aŭ pretigitajn viandojn .
Tre multekostaj nutraĵoj, kiel blanka pano kaj multaj boksitaj manĝaĵoj, estas komuna fonto de malplenaj kalorioj, kaj tiuj kalorioj povas rapide aldoni.
Al la samaj linioj, estas grave konservi vian ingestaĵon de aldonaj sukeroj malaltaj. La Usona Kora Asocio rekomendas, ke la ingesta aldonita sukero ne pli ol 6 kuleretojn ĉiutage por virinoj kaj 9 kuleretoj ĉiutage por viroj.
Gravaj fontoj de aldonita sukero eviti inkluzivi sukerajn trinkaĵojn, inkluzive de sodasoj kaj energioj aŭ sportaj trinkaĵoj; grenaj desertoj kiel kukaĵoj, kuketoj kaj kukoj; fruktoj trinkaĵoj (kiuj ofte malofte fruktas sukon); frandaĵo; kaj laktaĵoj kiel glaciaĵo.
Ankaŭ grava por sana dieto estas trinki multe da akvo kaj eviti sukerajn trinkaĵojn kiel sodas kaj sportaj trinkaĵoj.
Laste, nepre evitu malsanajn grasojn (saturitajn grasojn) kaj fokuson anstataŭ fontoj de sanaj grasoj (mono-saturitaj kaj poliinsaturadas grasoj), kiel aguacatoj, olivujoj kaj arbo-nuksoj.
Atingi Suficxe Ekzercon
Plej multaj naciaj kaj internaciaj gvidlinioj rekomendas, ke la averaĝa plenkreskulo ricevas almenaŭ 150 minutojn de modera intenseco de fizika agado ĉiutage.
Tio signifas almenaŭ 30 minutojn tage dum 5 tagoj de la semajno.
Eĉ pli bone restu aktiva dum la tuta tago, ĉu per staranta skribo-tablo, prenante oftajn streĉojn, aŭ trovante manierojn labori en marŝado kunvenoj aŭ aliajn vojojn por trairi dum via tago . Esploro montris, ke restante fizike aktiva pli kontinue, estas multe pli bone por via entuta sano, kaj por eviti la obesidad.
Malkovrante, kia ekzercado estas plej bone por malhelpi pezon? Laŭ freŝa scienca analizo, ekzistas tre facila formo de ekzerco, kiu faros ĉiujn tri el la supre (helpas vin perdi pezon, helpi vin forpreni ĝin, kaj helpi malhelpi superpenson kaj obesidad): rapida marŝado.
Esploristoj, kiuj analizis datumojn de la jaraj anglaj sanaj esploroj de 1999 ĝis 2012, konkludis, ke simpla, rapida, 30-jara piediro kvin tagojn por semajno estis pli bona por forigi la funtojn ol simila tempo en la gimnazio.
La esploristoj trovis, ke "individuoj, kiuj promenas rapidan aŭ rapidan ritmon, estas pli verŝajne havi pli malgrandan pezon kompare kun individuoj farantaj aliajn agadojn."
La esploristoj ankaŭ rimarkis, ke "la asocio inter fizika aktiveco kaj pezo estas pli forta por virinoj kaj individuoj pli ol 50 jaroj."
La Rolo de Urba Dezajno
Pluraj studoj pruvis ke la maniero, kiel niaj komunumoj kaj urbaj kernoj estas desegnitaj, povas ludi gravan rolon en malhelpo de obesidad. Ĉu vi aŭ ne vivas en promenadejo, ekzemple, determinos, kiel facile vi devas okupi la sane bonan aktivecon de regula marŝado.
"Najbaraj promenado" raportas al la verŝajneco, ke vi povas marŝi al lokaj butikoj, lernejoj kaj parkoj en via propra najbareco.
Ĉu vi povas iri al la provizejoj de kie vi loĝas, aŭ ĉu vi devas eniri vian aŭton por atingi la vendejo?
Kiuj estas konataj kiel aktivaj modoj de vojaĝado aŭ biciklado, ekzemple-havas pli potencajn sanajn profitojn ol veturanta aŭton kaj pli grandan eblon por malhelpi obesidad.
Fakte nova movado de urbaj dezajnoj, nomata Nova Urboplanismo, disvolvis la celojn promocii pli sanajn kaj pli ekologiajn amikojn, kaj lastatempaj datumoj montris, ke ĉi tiu movado povas ankaŭ efiki rapidecon de superpeso kaj obesado.
Batante Streson
Kronika streso, per levado de niveloj de streso hormona cortisol, povas konduki al peza akiro. Ĝi ankaŭ povas rezultigi malriĉajn dietajn elektojn, ĉar cortisol kaj aliaj streĉaj hormonoj povas pliigi "karbajn kravojn", kaj esti sub multa streso povas malfaciligi praktiki bonan juĝon kaj volon.
Resistu la instigon turniĝi al alkoholo, drogoj aŭ al aliaj riskaj kondutoj kiel rimedo kontraŭ la streĉiĝo. Anstataŭe, ekzistas kelkaj sana maniero por venki streson.
Iri por ĉiutaga promenado estas bonega maniero por redukti streson, kaj, kiel antaŭe rimarkis, rapida marŝado estas ankaŭ la plej bona formo de ekzerco por malhelpi obesidad, do vi ricevas duoblajn avantaĝojn tiel.
Alia maniero por helpi malpezigi streson estas okupiĝi en regula jogo, tai chi aŭ meditado. Ankoraŭ alia streĉa aktiveco estas trovi kaj aŭskulti muzikon, kiun vi amas.
Kaj ne subtaksu la rolon, kiun via furioza amiko povas ludi en la streĉiĝo. La kapableco de maskotoj por kuraci nin estas legendaria; tio estas, ĉio, kial ni havas tutan nomadon por terapiaj bestoj. Studoj eĉ trovis, ke havanta maskoton povas malhelpi sangopremon, kaj aliaj studoj trovis, ke maskotoj, precipe hundoj, pliigas vian nivelon de fizika aktiveco kaj povas helpi vin forigi pezon.
Efektive Sufiĉe dormi
La rolo de dormado en ĝenerala bonstato ne povas esti troigita. Ĉi tio etendas al la celo eviti obesidad ankaŭ.
Plej multaj studoj pruvis, ke sep-naŭ horoj da seninterrompa dormo por nokto bezonas rikolti la sanajn bonajn bonajn dormojn, inkluzive tiujn, kiuj rilatas al malhelpi obesidad.
Kiel vi povas certiĝi akiri taŭgan kvanton da dormo? Unue, vi devas fari ĝin prioritato en via ĉiutaga horaro. Due, bona dorma higieno estas tre grava, precipe se vi suferas insomnecon .
Aliaj studoj trovis, ke adoleskantoj aŭ junaj plenkreskuloj, kiuj enlitiĝas malfrue en semajnoj, estas pli verŝajne akiri pezon super la tempo.
En studo de preskaŭ 3.500 adoleskantoj, kiuj estis sekvitaj inter 1994 kaj 2009 en la Nacia Longitudinala Studo pri Adoleskula Sano, esploristoj rigardis, kiel la matematiko influis korpon-masan indekson (BMI) laŭlonge de la tempo.
La studaj aŭtoroj trovis, ke "posta mezumanta dormo dum la laborado, en horoj, de adoleskado ĝis plenaĝa vivo asociis kun pliigo de BMI kun la tempo".
Ĉi tiu trovo ne ŝajnas esti limigita al adoleskantoj kaj junaj plenkreskuloj. En alia studo, esploristoj trovis, ke malfruaj lunĉambroj, kaj sekve malpli da nokta dormo, por 4-jaraj kaj 5-jaraĝaj infanoj rezultigis pli grandan verŝajnecon de obesidad kun la tempo. Specife, la esploristoj trovis, ke la malfacileco de obeo estis pli alta por infanoj, kiuj dormis malpli ol proksimume 9.5 horojn per nokto, kaj ankaŭ por infanoj, kiuj enlitiĝis ĉe 9:00 pm aŭ poste.
Ĉi tie la manĝado devas starigi norman dormadon, kiu estas frue sufiĉa por permesi sep al naŭ horojn da seninterrompa dormo (pli por infanoj), kaj aliĝi al ĝi.
Vorto De
La fakto, ke obesidad estas neebligebla kondiĉo estas bona novaĵo. Prizorgante atentaj bazaj ĉiutagaj kutimoj kaj fiksante al sana vivstilo, vi povas eviti evoluigi obesidad. Kaj se vi jam havas obesidad aŭ sobrepeso, ŝanĝi al pli sana vivstilo helpos vin perdi pezon. Kvankam ĝi povas esti malfacila en tempoj, ĝi estas vojaĝo bone valoras preni.
Fontoj:
Asarnow LD, McGlinchey Kaj, Harvey AG. Evidenteco por ebla ligo inter dormado kaj ŝanĝo en korpa masa indekso. Dormi 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fizika aktiveco, peza statuso, kaj najbaraj trajtoj de hundaj piedistoj. Antaŭa Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asocioj inter aktiva komutado, korpa graso kaj korpa masa indekso: populacio bazita, transversa studo en Unuiĝinta Reĝlando. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Ĉu ĉiuj agadoj "pezas" egale? Kiel malsamaj fizikaj agadoj diferencas kiel antaŭdiroj de pezo. Riska Anal . 2015 majo 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Dorma tempo kaj longitudinalaj pezajoj en 4- kaj 5-jaraĝaj infanoj. Pedagogo Obes . 2015; 10: 141-8.
Organizo pri Monda Sano. Bileto de informo: promociante konsumon de fruktoj kaj vegetaloj en la mondo.