Ĉu vi esperas ricevi novan komencon kaj starigi celojn por via sano en la nova jaro? Konsideru komenci per ĉi tiuj tri paŝoj.
1 -
Forĵeti la Sugared-TrinkaĵojnOni raportis, ke averaĝa usonano konsumas 22 kulerojn da sukero ĉiutage. Konsiderante, ke la Amerika Kora Asocio rekomendas, ke la ingesta aldonita sukero ne pli ol 6 kuleretojn ĉiutage por virinoj kaj 9 kuleretoj ĉiutage por homoj, estas facile vidi, kiel aldonita sukero kondukas la ŝarĝon kiam ĝi kaŭzas plej grandajn kaŭzojn de la obesidad kaj diabeto- epidemioj. .
Grava fonto de aldonita sukero, kiu aperis en fajro en la lastaj jaroj, estas la kategorio de sugaredaj trinkaĵoj, inkluzive de mildaj trinkaĵoj, sufiĉaj sukoj kaj energiaj trinkaĵoj. Laŭ la Usona Fako pri Agrikulturo (USDA), la averaĝa 12-onza koloras enhavas pli ol 8 kulerojn da sukero! Do, trinkante nur unu malgrandan trinkaĵon, virino jam multe superas sian rekomenditan ĉiutagan sukeron maksimuman (de 6 kuleroj), kaj viro preskaŭ atingus sian (de 9 kuleroj).
Unu studo montris, ke trinkante sukero-dolĉigitaj trinkaĵoj, kiel ekzemple sodas, estis asociitaj kun pli mallongaj telomeroj (kiuj estas markilo de envejeciĝo - pli longaj telomeres, simple parolantaj, estas markilo de juneco, dum telomera malplenigo estas indiko de maljuniĝo). Ĉi tio, siavice, estis asociita kun pli alta risko por cardiovaskulaj malsanoj kaj diabeto.
La studaj esploristoj konkludis, ke "regula konsumado de sukero-dolĉiĝaj trinkaĵoj povus influi metabolajn malsanajn evoluojn per akcelita ĉelo envejeci". En aliaj vortoj, en unu pli da turno al la aldonita sukero saga, trinkante sodas povus altiĝi viajn ĉelojn - kaj do vi.
Pro tiaj riskoj same kiel la kontribuo de sugaredaj trinkaĵoj al la infana obesidad-epidemio, pluraj urboj tra Usono sendis avertajn etikedojn aŭ impostojn sur sulfuritaj trinkaĵoj.
Do, kiel vi povas sukcesi atingi ĉi tiun plej gravan sanan rezolucion nun kaj en la nova jaro? Rezervu nun ne aĉeti plu pli da sugaredaj trinkaĵoj. Akiri ajnajn mildajn trinkaĵojn, varmajn ĉokoladojn, sulfuritajn kafojn, aŭ energion trinkas el via domo nun, kaj ne plu permesu.
Faru akvon, ne svingitan teon, aŭ nigran kafon anstataŭe al viaj trinkaĵoj.
2 -
Iras mediteraneanLa mediteranea stilo-dieto estas preskaŭ kiel magio, kiam ĝi temas pri daŭrigebla manĝaĵo, kiu estas sciencie provita por eviti ĉion de cardiovaskulaj malsanoj al mamo-kancero al demenco.
Prefere ol esti daŭra dieto, kiun oni elektas nur por mallongatemaj celoj de peza perdo, la Mediteranea Dieto estas elekta stilo, manĝaĵo por la resto de sia vivo.
Ĉi tiu estas la natura stilo de manĝado por la plej multaj loĝantoj de landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro - de tie la nomo.
La Mediteranea Dieto elstaras konsumadon de kompletaj fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj, arbo-nuksoj, krom-virga oliva oleo, fiŝoj kaj birdoj kaj vino (precipe ruĝa vino) en modereco.
Pluraj rimedoj estas disponeblaj por tiuj, kiuj deziras esplori kaj adopti mediteranean manĝmanieron. Krom diversaj libroj de kuirilaroj, kiuj nun estas haveblaj, legantoj povas trovi rimedojn, inkluzive de la sekvaj, por komencantoj:
3 -
Atingu ĉe 30 Minutoj pri Ekzerco Ĉiu TagoPlej multaj naciaj kaj internaciaj gvidlinioj rekomendas havi almenaŭ 150 minutojn da modera intensa ekzerco ĉiun semajnon. Ĉi tio povas traduki en 30 minutoj de modera intensa ekzerco kvin fojojn por semajno, ekzemple. Kaj esplorado elspezis la sanajn avantaĝojn de ĉiutaga 30-minuta piediro: en la Sanita Studo de la Flegistinoj, ekzemple tiuj, kiuj marŝis rapide aŭ alie sukcesis moderan intensan ekzercon dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage havis malaltan riskon de subita kora morto dum 26 jaroj de sekvo.
Kio kalkulas kiel modera-intensa ekzerco? Fizikaj agadoj kiel ĝenerala ĝardenistiko , rapidaj marŝado, salono de dancado, kaj la ekvivalenta fali en la kategorion de modera intenseco.
La ŝlosilo estas komenci kun aktiveco, kiun vi ĝuas kaj ke vi povos fari plej multajn se ne ĉiuj tagoj de la semajno. Tio faros pli facile resti kun la longa.
Kaj la daŭro, antaŭ ĉio, estas la rezolucioj de novjaraj vere.
Fontoj:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Antaŭzorgo primaria de malsanoj cardiovasculares kun mediteranea dieto. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Sodakvo kaj ĉelo envejeciĝo: asocioj inter sukero-dolĉigita trinka trinkaĵo kaj leŭkocita telomera longo en sanaj plenkreskuloj de la National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Publika Sano 2014 Oct 15: E1-Kaj7.
Johnson R et al. Inĝenieroj de dietaj sukeroj kaj sano cardiovascular: scienca deklaro de la American Heart Association. Trafiko 2009.
Gvidlinioj pri Fizika Aktiveco por usonanoj. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono.
Tracy SW. Historio pri medicino: io nova sub la suno? Mediteranea dieto kaj cardiovaskula sano. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.