Poliinsaturaj grasaj acidoj (PUFA) estas familio de grasaj acidoj, en kiuj du aŭ pli da duoblaj ligoj kunigas apudajn karbajn atomojn ene de la grasa karbona ĉeno. PUFA estas vaste konsiderata kiel bona por la kardi-kuracaj sanoj, kaj fakte la Usona Kora Asocio (AHA) sendube etendas la PUFA (kune kun mono-insaturaj grasaj acidoj - MUFA) kiel "bonaj grasoj". Ni ĉiuj instigas konsumi multan PUFA en niajn korojn-sanajn dietojn, precipe per konsumi vegetalajn oleo.
Tamen, sub ĉi tiuj publikaj garantioj pri PUFA estas multe da diskutado inter respektataj nutraj sciencistoj. En ĉi tiu artikolo mi revizios PUFA - la bonon, kiun ili povas fari, kaj ilia ebla malavantaĝo.
Kio Bona Pri PUFA?
Kion faras PUFA tiel alloga al publika sano spertuloj estas ke ili malpliigas LDL-kolesterolon- nivelojn. Pliaj, klinikaj studoj montris, ke kiam PUFA estas anstataŭigita en la dieto por grasoj grasigitaj (tio estas, grasaj acidoj, kiuj havas nur unuajn ligojn en sia karbona ĉeno), la risko de evoluigado de la malsano de la koro malpliiĝas.
Tial, la usona registaro kaj la AHA ambaŭ rekomendas, ke saturitaj grasoj estu strikte limigitaj en niaj dietoj (al 5 - 6% de totalaj kalorioj), kaj ke ni plejparte manĝas niajn grasojn anstataŭ formo de PUFA (kaj MUFA) .
- Legu kial saturitaj grasoj eble ne tiel malbonas post ĉio.
Krome, malaperita de multaj usonanoj, antaŭ kelkaj jaroj la AHA trankvile faligis sian longan rekomendon, ke ni strikte limigas la tutan kvanton de grasoj en niaj dietoj.
Ĉi tio signifas, ke iu ajn sekvanta nunajn dietajn gvidliniojn ricevos multe da PUFA.
- Legu pri malmola grasaj dietoj kaj la koro.
Ĉu ĉiuj PUFA estas la samaj?
Estas fakte multaj malsamaj specoj de PUFA. La grava dieta PUFA estas la omega-3 kaj la omega-6 PUFA. (La termino "omega" rilatas al la lasta karbomo en la karbona ĉeno de acidaj grasoj.
En omega-3 PUFA estas duobla ligo tri karbonoj for de la omega karbono, dum en omega-6 PUFA unu el la duoblaj ligoj estas ses karbonoj de la pozicio de omega.) Ambaŭ omega-3 kaj omega-6 PUFA estas tre gravaj al la strukturo kaj funkcio de ĉelaj membranoj, kaj al esencaj fiziologiaj procezoj.
Omega-3 PUFA. Estas malmulte aŭ senkonsento inter nutraj fakuloj ke omega-3 PUFA estas bonaj por via koro kaj por via ĝenerala sano. La plej utila omega 3, eicosapentaenoic acid (EPA) kaj docosahexaenoic acid (DHA), venas de fiŝo. Tria omega-3, alfa-linolenika acido (ALA), troviĝas ĉefe en plantaj produktoj. ALA estas konsiderata esenca grasa acido, ĉar homoj ne povas sintezi ĝin, kaj ĝi devas esti konsumita en la dieto.
Ni povas sintezi malgrandajn kvantojn de EPA kaj DHA de ALA, do ili ne estas strikte konsideritaj kiel esencaj. Tamen, ĉar ni bezonas pli da EPA kaj DHA ol ni facile povas fari, la dietaj fontoj de ĉi tiuj omega-3 daŭre estas gravaj.
- Legu pri omega-3 PUFA kaj via sano.
Omega-6 PUFA. La plej grava omega-6 PUFA estas linoleic acid (LA) kaj arachadonic acid (AA). LA estas esenca grasa acida, ĉar ni ne povas sintezi ĝin, kaj ĝi devas veni de niaj dietoj.
Ricevi sufiĉe da omega-6 PUFA (kontraste kun la omega-3 PUFA) ĝenerale ne estas problemo en modernaj dietoj. Fakte, ĝi estas preskaŭ ubiquitous, kaj povas esti trovita en grajnoj, nuksoj, ĉiuj vegetalaj oleoj uzataj en manĝaĵo, kaj eĉ en moderna, grenata nutraĵo kaj bovaĵo. En la tipa okcidenta dieto, la kvanto de omega-6 PUFA pliigis amase dum la pasintaj pluraj jardekoj.
Kontraste kun la omega-3 PUFAs, tamen, ekzistas konsiderinda diskutado pri la omega-6 PUFA.
La Omega-6 Diskutado
La gvidlinioj de dieta registaro de la AHA kaj usona registaro declinas diferenci inter omega-3 PUFA kaj omega-6 PUFA, kaj restas sufiĉe insistantaj instigante nin konsumi multajn specojn de PUFA.
Pro tio ke omega-6 PUFA estas ubiquitous en niaj dietoj, dum ni devas labori por akiri omega-3 PUFA, la rezulto estas, ke plej multaj el ni ricevas multajn la unua kaj malabunda de la dua.
Tial ĝi maltrankviligas, ke multaj respektataj spertuloj kredas, ke omega-6 PUFA, en la kvantoj, kiujn rekomendas la reguloj de la dieto, povas esti riska por niaj koroj kaj nia ĝenerala sano. Ili instigas limigi nian omega-6 PUFA-ingeston, aŭ almenaŭ, pliigante substance nian omega-3 PUFA-ingeston kune kun omega-6 (ĉar tia "ekvilibro" povas esti protekta). Oni devas elstari, ke la dietaj gvidlinioj en multaj landoj (precipe en Britio kaj Eŭropo) ne rekomendas senliman konsumadon de omega-6 PUFA, kaj fakte sugestas, ke la aktuala averaĝa konsumo de omega-6 povus esti tro alta.
Mi atente rigardis la provojn ĉe ambaŭ flankoj de la omega-6 argumento kaj skribis apartan artikolon pri ĝi:
Mia konkludo estas, ke postulanta senliman konsumadon de omega-6 PUFA ne estas pravigebla. Eblas, ke nunaj usonaj gvidlinioj eble korektas, sed kiel mi vidas, ke la evidenteco kontraŭe sufiĉas por pravigi singardecon. Kaj, donita la lastatempa rekordo de usonaj dietaj spertuloj (stigmatigantaj saturitaj grasoj, puŝante malaltan grasan karbonan dieton, originale postulante por transfatoj kaj kelkajn aliajn), mi malproksimiĝis de malakcepti demandi iliajn konsilojn, eĉ kiam ĝi prezentiĝas per la forto de dogmo.
La Fundo-Linio
Studoj pruvis, ke homoj, kiuj anstataŭas PUFA por saturitaj grasoj en sia dieto, havas malpli da koraj problemoj ol homoj, kiuj ne. Do ĝi ja havas senton manĝi PUFA.
Tamen, ekzistas evidenteco, ke manĝi multajn omega-6-PUP-aŭ almenaŭ multe pli da omega-6 ol omega-3 - povas havi negativajn konsekvencojn. Studoj sugestas, ke doloroj por aldoni multajn omega-3-aĵojn al nia dieto ne nur bonas por ni en si mem, sed ankaŭ povas helpi mildigi la eblon de konsumado de multaj omega-6 PUFA.
Por iu ajn, kiu ĉagrenas adopti dieton kontraŭe al rekomendoj de la usona registaro kaj la AHA, certigu, ke dieto alta en omega-3 PUFA tenas vin laŭleĝa, kvankam ankoraŭ ebligas al vi seksperforti vian vetilon.
Fontoj:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 grasaj acidoj kaj risko por cardiovaskulaj malsanoj: scienca konsilanto de la American Heart Association Nutrition Subcommittee de la Konsilio pri Nutrado, Fizika Aktiveco kaj Metabolo; Konsilio pri Cardiovaskula Flegado; kaj Konsilio pri Epidemiologio kaj Antaŭzorgo. Trafiko 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efektoj Efektive sur kora malsano de kreskanta poliinsatura graso en loko de saturita graso: Sistema revizio kaj meta-analizo de hazarde kontrolitaj provoj. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Dietaraj Gvidlinioj por amerikanoj 2010. 7-a Eldono, Vaŝingtono: Usona Registaro-Registaro, decembro 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Ĉiuj PUFAoj ne estas kreitaj egalaj: foresto de CHD-avantaĝo al linoleuma acido en hazardaj kontrolitaj provoj kaj eventualaj obsrvaciaj koĥaroj. World Rev Nutr Dieto 2011; 102: 30-43.