Kion Konsideri
Kurantaj dietaj gvidlinioj de la usona registaro kaj la Amerika Kora Asocio (AHA) emfazas la gravecon inkluzivi multajn poliinsaturajn grasojn (PUFA) en la dieto, anstataŭ saturitaj grasoj kaj trans grasoj . Speciala rekomendo en ĉi tiuj gvidlinioj estas fidi al vegetala oleo kiel grava fonto de PUFA. En aparta, la AHA rekomendas sojfaban petrolon, maizon, kaj sunfloron kiel bonajn fontojn de dieta PUFA.
Sed antaŭ ol vi investas en tiu granda vitro da maizo de oleo, estas kelkaj aferoj pri vegeta oleo, kiun vi volas memori, kiun la AHA ŝajnas malfavora mencii.
Vegeta oleo estas freŝa invento
Ĝi apartigas de esti la manĝebla manĝaĵo pli peze industria (postulanta impresan mult-paŝan heroaĵon de inĝenierio, uzanta diversajn petrolojn kaj aliajn senatentajn kemiaĵojn), verda oleo estas freŝa inventado. Dum ĉi tio ne estas nepre malbone, memoru, ke homoj nur manĝis vegetalajn oleo en grandaj kvantoj dum kelkaj jardekoj. Do la eksperimento de tio, kio okazas, kiam ĉiuj ricevas grandan parton de iliaj kalorioj el vegetala oleo ankoraŭ estas en la vojo.
Rimarkinde, la oleo, kiun vi povas premi per planta materialo (kiel olivoleo, aguacatejo kaj kokola oleo) enhavas monounsaturated grasty acid (MUFA) kaj / aŭ saturitajn grasojn - sed tre malmulte da PUFA.
Por ricevi vian ĉiutagan postulon de PUFA el oleo, vi bezonas la industriigitajn aferojn.
Ĉi tio ĉiuj povas rezulti nur bone por nia sano. Mi ne scias. Kaj nek la fakuloj.
Malsamaj Vegetaj Oleo Enhavas Malsampla PUFA
Laŭ la AHA, unu PUFA estas tiel bona kiel alia. Sed laŭ kelkaj tre respektataj spertuloj pri nutrado - kaj al iuj klinikaj studoj - omega-6 PUFA en grandaj kvantoj povas esti malbona ideo, almenaŭ kiam ne mildigita per aldonado de kroma omega-3 PUFA.
Denove, la ĵurio ankoraŭ ekster la optimuma distribuo de PUFA en niaj dietoj. (Ĉu ni limigas omega-6 PUFA? Ĉu ni devas aldoni multajn omega-3 kiam ni konsumas multajn omega-6?)
Sed dum ni atendas al la spertuloj ordigi ĉiun ĉion, ni devas elekti la vegetalajn oleojn, kiuj ŝajnas al ni la malpli da verŝajne fari al ni malbonajn damaĝojn. Ĉi tiuj estus: a) la oleoj kiuj enhavas substancajn kvantojn de omega-3 PUFA krom omega-6 PUFA (inkluzive de canola oleo kaj flaxseed oleo), aŭ b) la premitaj oleoj kiuj ne enhavas multajn PUFA, kiel tia kiel oleo de olivo (en kiu superregas MUFA) aŭ kokosa oleo (kiu enhavas tipon de saturita graso).
Legomaj Oleo Enhavanta PUFA Estas Facile Oksidigita
Propra danĝero kun PUFA estas ke (pro siaj pluraj duoblaj ligoj) ili facile oxidiĝas. En la terminologio de la chef, ili iĝas rankaj. La rancideco malfacilas detekti, ĉar, kiel unu el la helpemaj paŝoj en la industria procezo, kiu kreas ilin, la vegetalaj oleoj estas traktataj kun senodorigiloj.
La problemo kun oxidado ne nur estas, ke vegetalaj oleoj fariĝu senatentaj al niaj sentoj. La vera problemo estas, ke la oksidaj oleoj estas facile sorbitaj per niaj intestoj, kie - per korpigi al lipoproteínoj kaj aliaj gravaj strukturoj - ili emas akceli aterosclerosis , denatigi ADN kaj ellasi inflamon.
Preskaŭ ĉiuj konsentas, ke oxidigita PUFA estas vera danĝero al nia sano.
Por minimumigi la oxidadon, la vegetalaj oleoj devas esti stokitaj en opakaj ujoj, en malvarmeta, malluma medio, kaj ne devus esti konservataj dum longa tempo. Ho, kaj kuiri kun ili povas esti problemo.
Kuiri kun Vegetala Oleo
Oxidado estas tre akcelita per hejtado. Malsamaj vegetalaj oleoj havas malsamajn varmegajn tolerojn, sed ĉiuj emas oxidiĝi iomgrade. (Se via vespermanĝo fumas sur la forno, via kuira oleo estas oxidigita.) Konservante mallongajn periodojn de hejtado, kaj tenante la temperaturon sub la fumado, helpas minimigi la oxidadon de la PUFAoj en vegetala oleo.
Sed la pli longa vi varmigas ilin, kaj la pli alta la temperaturo, plej malbona la problemo.
Ekzemple mi supozas, ke la plej danĝeraj aferoj, kiujn vi povas manĝi, estas tre verŝajne la malvarmaĵoj, kiujn vi ricevas ĉe rapidaj manĝaĵoj. Ili estas kuiritaj en vatoj da vegetala oleo, kiu sidas hejte dum horoj kaj horoj kaj horoj. Tiuj malvarmoj estas tre verŝajne trempitaj en toksaj, tre oxiditaj, atherosclerosis-kaj-kancero-produktantaj goŭoj. Tamen, mi scias, ke ĉi tiu fenomeno ne estis formale studita. (Kiu kompanio volas studi ĝin, aŭ eĉ permesus ĝin esti studita?)
Do Kion Vi Devas Pri Vegeta Oleo?
Persone, mi simple evitos procesitajn vegetalajn oleojn. Mi certe ne kuirus kun ili.
Por kuiri ĉe modera varmo, pripensu uzadon de oleo. La MUFA en olivoleo multe malpli submetiĝas al oxidado ol PUFA (ĉar MUFA havas nur unu duoblan ligon). Sed eĉ kun oliva oleo vi devas teni ĝin sub la fumpa punkto.
Por kuiri ĉe pli altaj temperaturoj, mi persone favoras buteron. Jes, ĝi estas saturita graso. Sed la afero pri butero estas ke ĝi estas tre stabila - ĝi ne obeas facile. Kaj ĝi nun aspektas, ke saturita graso ne estas preskaŭ tiel malbona kiel la AHA kaj la registaro daŭre diras, ke ĝi estas. Eĉ se ĝi estus, mi ankoraŭ preferus manĝi iom da saturita graso anstataŭ kuiritaĵo de oxidigita kemiaĵoj de super-varmigita PUFA.
Se mi tute kuiradus kun la speco de industriigita vegetala petrolo favorita de niaj naciaj nutraj spertuloj, mi verŝajne preterpasus al canola oleo. Ĝi krom omega-6 PUFA enhavas MUFA kaj omega-3 PUFA, kaj havas relative altan fuman punkton.
Sed mi ne ŝatus ĝin.
Fontoj:
Bente LH, Blomoff R. Determino de Lipida Oksidado en Vegetaj Oleo kaj Mara Omega-3 Suplementoj. Nutraĵa Nutrino. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanismoj kaj Atelieroj por Edible Oil Oxidation. Kompania Informo Kompania Nomo Comp Rev Food Sci Produktoj kaj Servoj Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Altnivela Lipida Oksidado Finaj Produktoj Estas Riska Faktoroj al Homa Sano. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Kemiaj Ŝanĝoj en Lipidoj Produktitaj de Termika-Procezo. J Chem Eduko 1984; 61: 299-302.