Monatinsaturaj grasaj acidoj (MUFA) gajnis reputacion kiel unu el la "bonaj grasoj, tio estas, grasoj, kiuj estas utilaj por sano. Dum la scienca evidenteco estas plejparte cirkonstanca, la ideo, ke MUFA estas grava por bona sano, al ĝenerala sano, kaj al kartoĉa sano-nun havas fortan subtenon inter multaj spertuloj.
Kio Monounsaturated Fatty Acids?
MUFA estas unu el la du specoj de nesaturaj grasaj acidoj .
Nekatitaj grasaj acidoj havas almenaŭ unu duoblan ligon en la grasa karbona ĉeno (kontraŭa al saturitaj grasaj acidoj , kiuj havas neniun duoblan ligon). La du specoj de nesaturaj grasaj acidoj estas: MUFA, kiu havas unu duoblan ligon en la ĉeno; kaj poliinsaturaj grasaj acidoj (PUFA), kiuj havas du aŭ pli duoblajn ligojn.
Ambaŭ tipoj de insaturaj grasaj acidoj estas pensataj por doni signifajn sanajn avantaĝojn, kvankam la scienca atesto estas pli forta por PUFA.
Kio estas la Sanaj Utiloj de MUFA?
La evidenteco en favoro de inkluzivi MUFA en koro-sana dieto estas plejparte circumstara. Ekzemple, ne estas hazardigitaj klinikaj studoj montrante ke MUFA reduktas la efikon de corona arterio-malsano (CAD) .
Ankoraŭ tiel, la cirkonstanca evidenteco estas grava.
MUFA havas bonajn efikojn sur sangaj lipidoj. Ili reduktas LDL-kolesterolon- nivelojn ("malbonan" kolesterolon), kaj pliigas HDL-kolesterolon- nivelojn ("bonan" kolesterolon).
Ili ankaŭ malpliigas sangajn nivelojn de triglicéridos . Do manĝante MUFA inklinas produkti ĝeneralan pliboniĝon en la ĝenerala ŝablono de sangaj lipidoj, kiuj devus esti sufiĉe amikaj al la cardiovaskula sistemo.
Krome, ekzistas evidenteco, ke MUFA povas helpi malhelpi la oxidadon de LDL-kolesterolo-eroj.
Oxidigita LDL ŝajnas ludi gravan rolon en la formado de atherosclerotaj plakoj .
MUFA povas esti aparte helpema en homoj kun tipo 2 diabeto aŭ metabola sindromo . En ĉi tiuj pacientoj, reduktante PUFA en la dieto kaj anstataŭigante ilin kun MUFA montris redukti la rezultajn insulinojn kaj plibonigi la funkcion de la sangaj glasoj.
En kelkaj studoj, ŝanĝado de PUFA al MUFA ankaŭ rezultigis plibonigitan pezan perdon kaj reduktis ventron grason.
Ĉar ĉi tiu tuta evidenteco estas cirkonstancema, tamen, kaj ne estis reproduktita en grandaj hazardaj klinikaj provoj, dietaj spertuloj ne atingis konsentan opinion pri kiom MUFA rekomendi en niaj dietoj.
MUFA kaj la Mediteranea Dieto
Eble la plej grava kialo MUFA estis "puŝita" en la lastaj jaroj pro la sukceso de la Mediteranea dieto. MUFA (en formo de oleo de olivo) formas parton de la mediteranea dieto kaj estas la ĉefa fonto de graso en ĉi tiu dieto.
En multnombraj klinikaj studoj, mediteranea dieto estas forte asociita kun redukto de ĝenerala morteco, kaj ankaŭ en morteco pro cardiovaskulaj malsanoj kaj kancero (speciale kolonkancero, prostatkancero kaj kancero de mamo). Koraj atakoj kaj strekoj ankaŭ ŝajnas malpliiĝi kun la mediteranea dieto.
Fine ĉi tiu dieto ŝajnas korekti kun reduktita efiko de Parkinson's malsano kaj la malsano de Alzheimer .
La mediteranea dieto estas alta en fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj legomoj, kaj multaj oraj oleo. Malsamaj kvantoj da birdoj, fiŝoj, fromaĝoj kaj ruĝaj vinoj ankaŭ estas inkluditaj. Unu afero, kiu aparte elstaras kun la mediteranea dieto, tamen estas la alta konsumo de oleo, tio estas, de MUFA. Laŭ la plej multaj dietaj spertuloj, la fakto, ke ĝi inkludas altan ingestaĵon de MUFA, estas unu el la Ĉefaj kialoj mediteranea dieto ŝajnas esti tiel sana.
Inkludante MUFA en la Dieto
Oliva oleo estas la ĉefa dieta fonto de MUFA.
Oliva oleo estas likva ĉe temperaturo de la ĉambro sed rapide turniĝas solida kiam estas en fridujo. Ĝi povas esti uzata kiel kuirila petrolo se la varmego estas tenata al moderaj temperaturoj. Oliva oleo ofte estas kiel trempanta oleo, kaj ofte povas esti anstataŭigita por butero, gravoj aŭ saŭcoj.
Krom oleo de olivo, MUFA estas trovitaj en akvokatoj, plej multajn nuksojn, kanojn kaj sunflorojn, kaj manan buteron.
Fontoj:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efekto de Mediteranea-Stila Dieto sur Endotelia Disfuncio kaj Markiloj de Vascula Inflamo en la Metabola Sindromo: Hazarda Procezo. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabeto kaj Mediteranea Dieto: Beneficia Efekto de Olea Acido sur Insulina Sentiveco, Adipocyte Glucose Transport and Endothelium-Dependent Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated Fatty Acids kaj Risko de Kardiovaskula Malsano: Sinopsis de la Provizoj Provizataj De Sistemaj Revizioj kaj Meta-Analizo. Nutraĵoj 2012; 4: 1989