Ĉiu, kiu serĉis manierojn pliigi siajn nivelojn de HDL-kolesterolo (tio estas, "bona kolesterolo"), verŝajne trafis la rekomendon por praktiki. Ĉi tio estas ĉar regula ekzerco , precipe aerobia ekzerco, estis asociita kun pli altaj HDL-kolesterolo-niveloj. Sed nur kiom da ekzerco vi devas fari por levi viajn HDL-nivelojn?
Kio Estas HDLa Kolesterolo?
La alta denseco lipoproteinoj (HDL) transportas troan kolesterolon de la muroj de arterioj al la hepato. Ĉar kolesterolo-kuŝejoj estas grava trajto de atherosclerosis , forigante kolesterolon de la arterioj estas konsiderita grava parto por antaŭzorgo de cardiovaskulaj malsanoj.
En la hepato, la troa kolesterolo el la HDL-eroj estas metaboligita; Multe de ĝi estas konvertita al bile, Kiu estas tiam ekscitita de la korpo aŭ uzita por digesto. Ĉi tiu kolesterolo-reciklado-procezo - la "reversa kolesterolo-transportproceso" -helpoj malhelpi aŭ reverti kora malsanon. Alta nivelo de HDL-kolesterolo, do, ofte signifas, ke multe da troa kolesterolo estas reciklita, kio estas bona afero. Sekve, ĝi estas dezirinde havi pli altan HDL-kolesterolon. Ekzemple, HDL-niveloj super 60 mg / dl asocias kun reduktita risko de kora malsano.
Esploro Evidente pri Ekzerco kaj HDL-Kolesterolo
Spertuloj jam scias tre longe ke ekzerco helpas pliigi la produktadon kaj efikecon de certaj enzimoj, kiuj plibonigas ĉi tiun "revertan kolesterolon-transporton". Sed kiom da ekzerco necesas por atingi ĉi tiun efikon?
Studo realigita de japanaj esploristoj forĵetis iomete pri la demando pri kiel ekzerco tipo, ofteco kaj intensaj efikoj HDL-kolesterolo.
En meta-analizo, esploristoj de Tokio taksis la efikon de ekzerco sur HDL-niveloj. Ili inkludis datumojn de 35 hazardigitaj provoj taksante la efikon de ekzerco sur HDL-niveloj en plenkreskuloj.
Dum ekzercaj reĝimoj variis inter ĉi tiuj studoj, averaĝe la temoj en ĉi tiuj studoj ekzercis dum 40 minutoj, tri aŭ kvar fojojn por semajno, kaj la efiko sur HDL estis mezurita post ok ĝis 27 semajnoj.
Laŭlonge de la studoj, partoprenantoj havis pliiĝojn en HDL-kolesterolo averaĝantaj proksimume 2.5 mg / dL. Ĉi tiu pliigo en HDL-kolesterolo estis nur modesta sed estis statistike signifa.
Per iuj kalkuloj, guto en kora risko de du al tri procento estas asociita kun 1-mg / dl-pliigo en HDL. Dum tiaj kalkuloj estas bazitaj sur ĉeno de supozoj kaj ne realaj klinikaj provoj, pro tio, ke ĉi tio taksas 2.5 mg / dL-altiĝon en HDL, eble efektive suferas grandan redukton de cardiovaskula risko.
Eble la plej interesa trovo de ĉi tiu studo estas la observo, ke ĝi estis la daŭro de ekzerco-sesioj - kaj ne la ofteco aŭ intenseco de ekzerco - plej bone rilatigis la plej bonan kun pliigitaj HDL-niveloj. La esploristoj informis, ke en esploraj aferoj ekzercantaj dum almenaŭ 20 minutoj, ĉiu plua 10-minuta pliiĝo en ekzerco daŭris asociitan kun kroma 1.4 mg / dL de HDL.
Kiom da Ekzerco Vi Devas?
Ĉi tiu meta-analizo reprezentas la plej bonan korinklinon, ke ni korektas ekzercon de volumo kun niveloj de kolesterolo HDL. La rezultoj de ĉi tiu studo indikas, ke ekzercante almenaŭ tri aŭ kvar fojojn ĉiutage dum almenaŭ 20 minutoj (kvankam 40 estus pli bonaj) devus helpi vin pliigi viajn HDL-nivelojn. Fakte, pliigante la daŭron de viaj ekzercaj kunsidoj per pardonado de vi mem (tio estas, pli malrapida se necese), ŝajnas esti la plej bona maniero por traduki ekzercon en pli altajn nivelojn de HDL.
Aliaj Vivstiloj Ŝanĝoj
Krom ekzercado, aliaj vivstatŝanĝoj povas helpi vin pliigi vian HDL-nivelon.
Ĉi tiuj inkluzivas:
- Fermante fumi, kiu povas pliigi vian HDL-kolesterolon de ĝis 10 procentoj.
- Perdi pezon: Ĉiu 6 funtoj perditaj, HDL povas pliiĝi de 1 mg / dL.
- Elektante pli sanajn grasojn kiel ekzemple la mono-insaturadaj kaj poliinsaturaj grasoj trovitaj en olivaj, mananoj kaj canolaj oleoj tiel kiel nuksoj, fiŝoj kaj aliaj nutraĵoj kun omega-3 grasaj acidoj .
- Konsumante alkoholon en modereco: Ne pli ol unu trinkaĵon por virinoj kaj du trinkaĵojn tage por viroj 65 kaj pli juna.
Vorto De
Pli altaj niveloj de HDL-kolesterolo estas asociitaj kun pli malalta cardiovaskula risko. Regula ekzerco estas unu maniero pliigi viajn HDL-nivelojn. Ŝajnas, ke la daŭro de regula ekzerco estas la plej grava faktoro en sukcese levi HDL kun ekzerco.
> Fontoj:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efekto de Aerobia Ekzerca Trejnado sur Serumaj Niveloj de Alta-Denseco de Lipoproteina Kolesterolo. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Gronlando P, Goff DC Jr, et al. Kolesterolo de Lipoproteina kaj Koncentriĝoj de Partikloj, Karotida Atherosklerozo kaj Kronaj Eventoj: MESA (Multi-Etna Studo de Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.