11 Manĝaĵoj Bonvenaj por Via Koro

1 -

Ruĝaj Mustoj

Manĝi sanan dieton kun la ĝusta nombro da kalorioj estas unu bona maniero zorgi pri via koro. La Usona Kora Asocio sugestas dieton riĉa en fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj, maldikaj grasaj produktoj, birdoj, fiŝoj kaj nuksoj. Tio estas bonega konsilo. Do antaŭ ol vi skribu vian sekvantan butikon-liston, ekrigardu iujn el niaj plej bonkoraj sanaj nutraĵoj.

La pomoj enhavas fokocemian nomitan quercetinon, kiu agas kiel natura kontraŭinflamacia agento kaj povas helpi malhelpi sangajn kotikojn ankaŭ. La pomoj enhavas vitaminojn kaj fibrojn, eniras multajn delikatajn variojn kaj estas porteblaj. Manĝu pomon kun plenmano da juglandarboj aŭ migdaloj kiel sana manĝaĵo aŭ aldonu tranĉitan pomon al viaj salatoj.

2 -

Aguacates

La akuzoj estas riĉaj en acidaj grasoj monounsaturados , same kiel oleo de olivo, pli ili estas ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj fitoquímicas, kiuj funkcias kiel antioksidantoj por protekti vian koron (kaj aliajn partojn de via korpo).

3 -

Verda Folio-Legomoj

Verdaj folioj estas riĉaj en vitaminoj, mineraloj kaj fibroj, pli ili estas malaltaj en kalorioj. Manĝi verdajn foliajn legomojn ankaŭ estis asociita kun pli bona retenado de memoro kiel vi aĝo. Uzu freŝajn spinakajn foliojn kiel salata verdaĵo aŭ servu svisan ŝtonon aŭ kalegon kiel flanka plado. Munĉjo sur freŝa brokolo kun veturanto trempas sin.

4 -

Aveno

Aveno enhavas solvebla fibro nomata beta-glucano kiu helpas malpliigi totan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon. Solva fibro ankaŭ helpas konservi vian digestan sistemon sana. Ĝuu la avenaĝon kun nur malgranda kvanto da bruna sukero kaj multe da fragoj kaj juglandarboj por matenmanĝo. Malvarmaj cerealoj faritaj kun aveno ankaŭ estas bonaj por vi - simple certu elekti markojn, kiuj ne enhavas kroman sukeron.

5 -

Oleo de olivo

Oliva oleo reduktas vian riskon de kora malsano reduktante viajn LDL-kolesterolon-nivelojn , kaj ĝi estas esenca parto de mediteranea dieto. Elektu olivan oleon por kuirado aŭ bonega amaso por tuta akno pano verŝante iom da olivoleo en malgranda bovlo kaj aldonu iom da balsamika vinagro kaj aspergilo de ornamaĵo.

6 -

Ruĝa vino

Ruĝa vino enhavas polifenolojn, kiuj povas esti bonaj por via koro. Sed certu ĝui ĝin en modereco. Studoj montras, ke nur kvar al ok onzas de ruĝa vino per tago estas ĉio, kion vi bezonas. Vi povas eksalti la alkoholo tute kaj trinki konsumitan vinon kaj ankoraŭ akiri la sanajn profitojn.

7 -

Salmo

Salmo estas bonega fonto de omega-3 grasaj acidoj, kiuj protektas vian koron per reduktado de ambaŭ inflamo kaj la risko de sangaj kotuloj. Ĉi tiuj grasoj ankaŭ laboras por konservi viajn kolesterolajn nivelojn sanaj. Manĝi salmon aŭ alian olean ocean fiŝon kiel amuzo, sardinoj aŭ haŭto almenaŭ dufoje semajne. Por sana manĝaĵo, provu kuŝejajn salmajn stekojn kun verda herbo kaj flanka salato kun aspergado de citrono en loko de alta kaloria salato.

8 -

Soy kaj Soy Foods

La proteino de sojfabo povas malhelpi korajn atakojn, precipe se ĝi estas uzata kiel anstataŭanto por ruĝa karno. Konsumanta soy anstataŭ karno ankaŭ reduktos vian saturitan grasan ingestaĵon kaj supre viajn grasajn acidajn omega-3. Aldonu tofu al via preferata stirvo fri aŭ verŝu sojfeston sur vian matenan cerealon.

9 -

Produktoj de Tomatoj kaj Tomatoj

Tomatoj estas plenplenaj de vitaminoj, kaj koncentrita tomato-produktoj estas altaj en likopeno. Aldonante likopenon al via dieto povas helpi protekti vian koron, precipe se via nuna dieto ne donas al vi ĉiujn antioksidulojn, kiujn vi bezonas. Do aldonu kelkajn dikajn tranĉojn de tomatoj al sandviĉoj kaj salatoj aŭ ĝui tomaton-bazitan saŭcon sur tutan tritikon.

10 -

Juglandarboj

Plej multaj nuksoj enhavas monounsaturadajn grasojn, vitaminon E, kaj aliajn naturajn substancojn, kiuj helpas teni kolesterol-nivelojn en kontrolo. Juglandarboj estas specialaj ĉar ili ankaŭ estas bona fonto de plantoj bazitaj en omega-3 grasaj acidoj. Juglandarboj bonega bakado kun peco da frukto. Por matenmanĝo, aspergu iujn pikitajn juglandarbojn supre de bovlo da varma avenaĵo kune kun iom da mielo aŭ blueberries.

11 -

Tutaj Grajnoj

Tutaj aknoj provizas vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, kiuj helpos teni vian koron sana kaj malsupreniri LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn . Faru sandviĉon kun du tranĉaĵoj de 100 procentoj de tuta akno, tri onkojn da maldika meleagro, multajn tranĉitajn tomatojn kaj aguacate, krom laktuko kaj iom da mustardo. Vi ankaŭ povas ŝanĝi de blanka pasto al kompleta greno.

_Fontoj:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Ŝanĝoj en serumaj lipidoj kaj postprandaj glukozo kaj insulinaj koncentriĝoj post konsumado de trinkaĵoj kun beta-glucoj el aveno aŭ hordeo: hazardigita dozo-kontrolitan juĝon." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Tutaj grenoj kaj sangaj lipidoj ŝanĝas en ŝajne sanaj plenkreskuloj: sistema recenzo kaj meta-analizo de hazardigitaj kontrolitaj studoj." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "La ingestaĵo de la quercetina malhelpas la platoneton agregadon kaj esencajn erojn de la kolageno-estimita teleroletila aktiviga vojo en homoj." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "La efiko de fruktoj kaj legomoj en risko por koronia kora malsano". Ann Interno Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuksoj kaj CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Provizu 2: S111-20.