Ni ĉiuj scias pri la sanaj avantaĝoj de dieta fibro, sed ekzistas manĝaĵo, kiu estas parto de la dieta fibro, kiu ricevis novan novan merititan konatecon. Rezisto amelo estas tipo de amelo trovita en ordinaraj manĝaĵoj, kiuj gajnas sian nomon pro la fakto, ke ĝi estas imuna al digesto. Ĉi tio signifas, ke ĝi trapasas vian grandan inteston kaj interagas kun via oh-tiel-grava guto-floraĵo .
Kutime kiam ni pensas pri timaj manĝaĵoj, ni pensas pri aferoj kiel blanka pano kaj pasto. Bedaŭrinde, ĉi tiuj simplaj stangoj rapide rapide digestas, sendante siajn sukerojn en vian sangan fluon, kontribuante al pezo kaj pliigas vian riskon por diabeto kaj kora malsano. Aliflanke, nutraĵoj kiuj enhavas imunan amelon pasas tra la stomako kaj la malgranda intesto sen esti absorbitaj en la korpon. Kiam rezistantaj stangoj eniras vian grandan inteston, ili estas fermentitaj de viaj gutaj bakterioj, kiuj liberigas substancojn bonajn por via sano.
1 -
Sanaj Utiloj de Resistanta AmeloScienculoj okupis studojn pri la sanaj profitoj de imuna amelo. Ili serĉas ĉu imuna amelo povus esti utila por via sano de du manieroj:
1. Peza administrado: Frua esplorado pri la temo komencas montri indikojn, kiuj eble manĝante nutraĵojn, kiuj enhavas imunan amelon, povas ne nur helpi homojn perdi pezon, sed ankaŭ povas helpi por kompensi la malsanojn, kiuj akompanas pezon, kiel ekzemple:
- Malsano cardiovascular
- Diabeto
- Alta kolesterolo
- Sindromo metabólico
2. Kolon-Sano: Krome, esploristoj trovas iujn prelimajn evidentecojn, kiuj povas indiki, ke manĝantaj nutraĵoj, kiuj enhavas rezistan amelon eble helpos al:
- Malhelpi kolonkanceron
- Plibonigi la simptomojn de Inflamatoria intesto malsano
- Servu kiel prebiótico por kuraĝigi sanan ekvilibron de via guto-floraĵo
- Protekti kontraŭ diverticulitis
Por ambaŭ ĉi tiuj zonoj, tamen, ankoraŭ ne ekzistas malfacila evidenteco de tiuj eblaj sanaj profitoj.
Kiom Rezistanta Amelo Vi Devus Manĝi?
Takso pri kiom da imuna amelo vi devas konsumi rangon de minimumo de 6 gramoj ĝis maksimumo de 30 gramoj. Ĝi kalkulas, ke plej multaj usonanoj kutime konsumas malpli ol 5 gramojn tage, tiel klare ekzistas multe da ĉambro por plibonigo! Dum vi pliigas vian ingestaĵon, faru ĝin malrapide por minimizar la eblecon sperti nedeziratajn gasojn kaj bloatingi.
Noto: Se vi havas irritan intestan sindromon (IBS) , la unuaj kelkaj elektoj estas IBS-amika. La resto (tiuj markitaj per asterisko) eble bezonas singardecon!
2 -
1. BananojBananoj estas delikata fonto de imuna amelo. Ili havas la maksimuman kvanton da imuna amelo, kiam ili malrapidas - la enhavo de imuna amelo reduktas kiel la banano ripetas. Se verda (senrompaj) bananoj ne estas maksimumaj al vi, vi povas trovi, ke vi povas toleri la guston pli bone se vi metas ilin en glataĵon .
3 -
2. TerpomojTerpomoj efektive havas sian plej altan nivelon de imuna amelo kiam ili estas krudaj. Sed ne pensu, ke vi estas kondamnita por manĝi nekutigitajn sorĉojn! Vi povas ankaŭ maksimumigi vian ingestaĵon de imuna amelo de terpomoj, se vi permesas malvarmigi ilin antaŭ manĝi.
4 -
3. RizoSimila al terpomoj, vi maksimumigos vian ingestaĵon de imuna amelo de rizo, se vi permesos ke la rizo malvarmiĝu antaŭ manĝi ĝin. Niveloj de imuna amelo estas similaj, ĉu via rizo de elekto estas blanka aŭ bruna.
5 -
4. AvenoOptimigi vian imunan amason de aveno estas iom malfacila. Bedaŭrinde, kuirante la avenon en akvo, kiel plej multaj ni kutimas fari ĝin por fari avenaĵon, malpliigas la reziston de amasa enhavo. Kiel vi verŝajne ne volas manĝi ilin krudaj - kiam ilia imuna amelo enhavo estas plej alta - vi povus provi tosti ilin por vidi ĉu tiu preparo apelaciiĝus. Ruligitaj aŭ torditaj avenoj estas viaj plej bonaj vetoj kiel fontoj por imuna amelo.
6 -
5. PlantojKuvaj plantoj, stakulo de multaj tropikaj dietoj, enhavas altajn nivelojn de imuna amelo. Ĉi tiuj altaj niveloj troviĝas en flavaj kaj verdaj plantoj. Se plantoj ne estas regula parto de via dieto, vi eble volas provi ilin vidi kial ili estas tiel popularaj en tiom da kulturoj.
7 -
6. KokidojSe kokidoj, ankaŭ nomataj garbanzo-faboj, ne estas regula parto de via dieto, vi eble volas konatiĝi kun ĉi tiuj nutraj potencoj. Ili estas bona fonto de dieta fibro, kune kun multaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kaj ankaŭ kiel bona fonto de imuna amelo.
Ne bezonas manĝi ilin krudaj! Kokitaj kaj / aŭ enlatigitaj kikeroj enhavas altajn nivelojn da imuna amelo. Vi povas aspergi kikidojn sur salatoj aŭ ĝui ilin kiel flanka plado aŭ snack.
Se vi havas IBS, vi volonte scios, ke kanaĉaj kokidoj, bone rinsitaj, estas konsideritaj kiel malaltaj en FODMAP , tiuj karbohidratoj, kiuj povas kontribui al la simptomoj de IBS. Nur konservu vian servadon grando al 1/4 taso.
8 -
7. LentilojKuzitaj lentoj estas bonega fonto de imuna amelo. Ĉi tio estas krom la fakto, ke lentoj servas kiel mirinda fonto de planto-proteino. Vi povas ĝui lentojn en supoj aŭ flankoj.
Simile al kikeroj, lentoj povas esti amika de IBS (ekz. Malalta-FODMAP) se ili venas de kanono, estas bone rinsitaj, kaj limigitaj al 1/2 taso servanta.
9 -
8. PanoLa diversaj panebloj ofertas diversajn nivelojn de imuna amelo. Pumpernickel pano enhavas altajn nivelojn da imuna amelo. Surprize, pano-bastonoj kaj pikaj kruĉoj ankaŭ havas altajn nivelojn.
Se vi havas IBS, la supraj ebloj povas esti problemo por vi se vi reagas al la FODMAP fructan aŭ al la protekta gluten . Pli bonaj ebloj de arda panelo por vi estas tortillas de maizo aŭ pano de artesanales (tradicie preta).
10 -
9. Verdaj pizoj *Verdaj pizoj, eĉ kuiritaj, estas tre bona fonto de imuna amelo. Ĝuu viajn pizojn en supoj aŭ kiel facilan flankon.
* Bedaŭrinde, verdaj pizoj estis troveblaj en la FODMAP GOS kaj tial ili povas esti problemaj por homoj, kiuj havas IBS.
11 -
10. Faboj *Plej multaj specoj de kuiritaj kaj / aŭ enlatigitaj faboj estas bonaj fontoj de imuna amelo. Tamen, la plej altaj niveloj de imuna amelo estas viditaj en blankaj faboj kaj renaj faboj. Vi povas ĝui viajn fabojn en supo, kiel flanka plado, aŭ miksita kun rizo.
* Faboj estas tipe alta-FODMAP-manĝaĵo kaj tiel povas kontribui al digestaj simptomoj en homoj, kiuj havas IBS.
12 -
Perlo Hordeo *Plej multaj receptoj, kiuj uzas hordeon, vokas perla hordeo, hordeon, en kiu la ekstera ŝelo estas forigita. Perlo hordeo estas bona fonto de imuna amelo, same kiel aliaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj. Vi povas ĝui perla hordeo en supoj, pilafoj, aŭ salatoj.
Perlo hordeo konsideras altan FODMAP-manĝaĵon pro la fakto, ke ĝi enhavas pli altajn fruktojn kaj GOS.
Fontoj:
Birt, D., et. al. "Resistanta Amelo: Promeso por Plibonigo de Homa Sano" Avancoj en Nutrado 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistanta Amelo Intakes en Usono" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Sanaj proprietoj de imuna amelo" Nutrado-Bulteno 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieto kaj metabola sindromo: kie faras rezistan amelon konvenas?" Universitato de Wollongong Research Enreta