Ĉu vi malfacilas perdi pezon, kiam sanaj nutraĵoj ŝajnas fari vian IBS pli malbona? Ĝi estas komuna fonto de frustrado por homoj, kiuj traktas irritan intestan sindromon (IBS) . Tamen, peza perdo ne devas esti senespera penado.
Nun estas brila radio de espero. Scienco provizis al ni helpeman informon pri manĝaĵo, IBS, kaj peza perdo. Vi povas utiligi ĉi tion por ne nur sukcese perdi pezon, sed ankaŭ optimumigi vian digestan kaj ĝeneralan fizikan sanon.
Nutrado kaj dieta konsilo povas konfuzi. Unu fakulo rakontos al vi unu aferon, dum alia rakontas al vi ion alian. Kaj foje longe-tenitaj kredoj pri peza perdo rezultas malfavoraj.
Ni rigardos kelkajn sanajn strategiojn por peza perdo, bazitaj sur ĝisdatigita scienco. Ni ankaŭ tajlos ĉi tiujn, do ili taksas bone kun viaj provoj akiri vian IBS sub pli bona kontrolo.
Elektu Low-FODMAP Produkte
Ĉiuj scias, ke legomoj kaj fruktoj plenigas, nutras kaj kontentigas, kaj ke manĝi pli da ili helpas vin perdi pezon. Tamen, se vi ŝatas plej multajn homojn kun IBS, vi eble timas, ke manĝado de fibroj plenigita de fibroj manĝos viajn simptomojn pli malbone ĉar tio estas ĝuste kio okazis en la pasinteco.
Ne timu Produkti, Nur Elektu Elekte
Vi ne plu devas timi, ĉar scienco estas ĉi tie por helpi vin! La malalta-FODMAP-dieta esploristoj de Monash University testis multajn legomojn kaj fruktojn. Ili identigis tiujn, kiuj povas esti toleritaj de plej multaj homoj, kiuj havas IBS.
Vi povas komenci vian pezan perdon de penado elektante malaltajn FODMAP-vegetaĵojn kaj fruktojn kiel aguacate, bananoj, kale kaj tomatoj. Vi eble trovos, ke vi povas ekspansiiĝi pli ol la malaltajn FODMAP-elektojn sen forigi simptomojn.
Vi povas grave pliigi vian ingestaĵon de gut-sanaj fruktoj kaj legomoj provante inkluzivi produktojn ĉe ĉiu manĝo. Havu verdan baton kun beroj aŭ vegetaĵeto por matenmanĝo. Ĝuu salaton aŭ dum tagmanĝo aŭ kun tagmanĝo. Plenigu duonon de via vespermanĝo kun legomoj.
Kion ajn vi faras, memoru, ke krudaj legomoj kaj fruktoj povas esti pli malfacilaj por via digestiva vojo toleri.
Elektu proteinon
Ĉu vi konstante batalas kun avidoj? Elektu proteinon sur karboj!
La proteino ne levas nivelojn de sukero en sango. Ĉi tio signifas, ke ĝi ne kaŭzas la insulinajn spikojn kaj malplenojn, kiuj sendas vin por trovi ion por manĝi kelkajn horojn post via lasta manĝo. Proteino ankaŭ emas esti facile digesti kaj sekve verŝajne ne deĉenigos viajn simptomojn de IBS .
Sanaj Fontoj de Proteino:
- Bovaĵo *
- Kokido *
- Ovoj
- Nuksoj
- Porkaĵo*
- Mariskoj
- Semoj
- Tofu, tempeh, seitan (por ne-celiakoj)
- Jogurto
* Por redukti vian riskon de ekspozicio al aferoj, kiuj ne estas bonaj por via guto-floraĵo, elektu senpagajn, senpremajn antibióticos-senpagajn bestajn produktojn kiam ajn eblas.
Proteino por vegetaranoj
Konsumi taŭgan proteinon povas esti defio se vi estas vegetara kun IBS . Por sorto, la esploristoj de FODMAP trovis, ke tofu, tempeh kaj seitan bone toleras. Kokitaj birdoj kaj enlataj lentoj povas esti manĝataj en malgrandaj kvantoj, se ili estas enjuĝitaj ĝisfunde.
Elektu Sana Fatojn
La diro, "graso vin grasa" estas pegadiza, sed estas bazita sur malfavora scienco. La rekomendo manĝi malaltan grasan dieton malantaŭenis, ĉar taksas obesidad, diabeto, kardiovaskulaj malsanoj, kaj aŭtomunaj kondiĉoj havas ĉiel-raketon.
La problemo kun malalta graso dieto estas trioble:
- Manĝaĵaj fabrikistoj anstataŭigis la grason en produktoj kun sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj. Ambaŭ kaŭzas insulinajn pikilojn, kiuj kondukas al avidoj kaj pezo, kaj ankaŭ pliigas la riskon de diabeto kaj kora malsano.
- Niaj korpoj - precipe niaj cerboj - bezonas grason por funkcii bone.
- Grasa aldonas guston al manĝaĵo kaj pliigas nian senton kontentigi post manĝo. Kiam vi estas kontentigita, vi nature tranĉis sin sur tiuj forajxoj al la snack-kabineto.
Perdi la timon, ke grasoj vin faros grasaj kaj aldonos ilin en vian ĉiutagan dieton!
Gravas memori, ke ne ĉiuj grasoj estas egalaj . Trans grasoj troviĝas en multaj procesitaj nutraĵoj kaj asociitaj kun levi la riskon por kora malsano. Provu eviti iujn manĝaĵojn, kiuj ankaŭ enhavas part-hidrogenajn oleojn. La riskoj kaj profitoj de saturitaj grasoj - trovitaj en aĵoj kiel ruĝa karno kaj butero - estas temo ankoraŭ por debato, do petu vian kuraciston.
Kie graso persvadas kun IBS-dieto ? Fritaj kaj grasaj manĝaĵoj estas tre verŝajne forigi viajn simptomojn. Aliflanke, sana graso estu bone tolerita kaj faros bonan laboron nutri vian voston .
Bonaj Fontoj de Sana Grasa
Fiŝo. Kvankam plej multaj fiŝoj estas bona fonto de sanaj Omega-3 grasaj acidaj, iuj estas pli sanaj por vi ol aliaj:
- Manĝi: anĉovoj, salmo kaj sardinoj
- Eviti: Grandaj fiŝaj ludoj kiel glavo aŭ Mako-ŝarko, pro kemiaj kontaminantoj
IBS-Amikaj Semoj. Ĉi tiuj povas esti pli bonaj por IBS-C .
Malalta-FODMAP Nuksoj. Ĉi tiuj estas perfektaj por malpezaj manĝaĵoj kaj sablaj aldonaĵoj en diversaj pladoj.
- Brazilo nuksoj
- Nuksoj de Macadamia
- Pekoj
- Juglandarboj
Oleo. Konservu ĉi tion kiam kuiri, ĉar ili estas bona maniero akiri sanajn grasojn en ĉiun manĝon.
- Oleo de kokoso
- Oleo de olivo
Produktu. Ĝuu ĉi tiujn laŭ sia propraĵo aŭ aldonu ilin al viaj preferataj teleroj,
- Aguacate (servado de 1/8 el tuta frukto estas malalta-FODMAP)
- Olivoj
Tranĉi la (Simpla) Carbs
Sukero kaj rafinita karbonhidratoj - la simplaj karbonhidratoj - ŝajne ĉie!
La plej kutima formo de rafinita karbonhidratoj estas tritika faruno, kiu estas faruno, kiu havis ĝian ekstran mantelon de branĉa forigo. Blanka faruno, kaj ĝia kunulo en krimo, sukero, povas troviĝi en panoj, pastoj, kukoj, kuketoj, donoj kaj manĝaĵoj. Ĉiuj ĉi tiuj aferoj ludas grandan rolon en la dieto de plej multaj homoj en la Okcidenta socio.
Tamen, sukero kaj rafinita karbonhidratoj faras nin malsanaj. Obesidad, kora malsano kaj diabeto estis rekte ligitaj al dietoj altkoloraj en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.
Kiuj Simplaj Karboj Faru al Via Korpo
Kiam ni manĝas sukeron kaj rafinitan karbonhidraton, niaj sangaj sukero-niveloj altiĝas rapide. Ĉi tio instigas nian pankreaton sendi insulinon. Insulino faras grandan laboron liberigi la troan sangan sukeron (glukozo), sed ĝi faras tion per pakado en niajn grasajn ĉelojn kaj sangajn glasojn.
Jen kial rafinitaj karbonhidratoj kontribuas al obesidad kaj kora malsano. Fojo la glucosa estas liberigita, la korpo sendas la alvokon por pli. Ĉi tio instigas kuraĝojn por pli altaj rafinitaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kiuj estas la bano de la ekzisto de la dietero. Kun la tempo, la rezisto de insulino disvolvas, pliigante la riskon de kora malsano kaj diabeto.
Sed Ĉi Restrikti Bonan por IBS
Ĉi tio verŝajne estas unu el la plej malfacilaj rekomendoj. Tamen, la arĝenta tegaĵo estas ke tranĉi elfinitajn karbonhidratojn povas havi ekstreme bonan efikon sur viaj simptomoj de IBS. Tritiko, en aparta, estis asociita kun IBS por du kialoj:
- Tritiko enhavas gluten, proteinon, kiu tute ne povas esti konsumita de iu ajn, kiu havas celian malsanon . IBS-pacientoj konsideras pli altan riskon por celia malsano. Eĉ se oni ne havas celian malsanon, ĝi estas teorigita, ke iuj kazoj de IBS estas konsiderata kiel rezulto de gluten-sentemo .
- Tritiko enhavas fruktojn, unu el la FODMAP-karbonhidratoj kiuj estis asociitaj kun kaŭzi nedeziratajn digestajn simptomojn en homoj, kiuj havas IBS.
Ĝi estas Bone, Via Korpo Ĝustigos
Faru vian plej bonan por eltondi sukeron kaj rafinitan karbonhidratojn. Povas preni kelkajn tagojn por ke via korpo ĉesu sendi vin por tiuj sovaĝaj kaj dolĉaj bonstatoj. Unufoje vi foriras de la "kuraĝa trajno", viaj energiaj niveloj stabiligos kaj vi sentos pli kontenta inter manĝoj. Vi faros vian ĝeneralan sanon grandan servon. Via guto flora dankos vin ankaŭ!
Por peza perdo sukceso, estas bone permesi vin iam foja traktado. Tamen, zorgu pri kiel ĝi sentas vin kaj kion ĝi faras al viaj avidoj antaŭeniras.
Restu For de Procesitaj Manĝaĵoj, Junkaj Manĝaĵoj kaj Rapida Manĝaĵo
Komfortaj manĝaĵoj povas esti bonaj por tempo-ŝparado kaj por korporaciaj fundoj, sed ili estas tre, tre malbonaj por via sano.
Procesitaj nutraĵoj, junkaj manĝaĵoj, kaj rapidaj manĝaĵoj plenigas per sukero, rafinitaj karbonhidratoj, malsanaj grasoj kaj ĉiaj kemiaj produktoj (manĝaĵoj, manĝaĵoj, stabiligiloj de manĝaĵoj). Ĉio ĉi povas kontribui al peza gajno kaj IBS-simptomoj - la du aferojn, kiujn vi serĉas eviti.
La solvo estas manĝi tutajn manĝaĵojn kiam ajn eblas. Tutaj manĝaĵoj inkluzivas legomojn, fruktojn, nuksojn, semojn kaj bestojn.
- Kuiri hejme kiam ajn eblas. Hejma kuirado ebligas vin esti tute kontrolita pri tio, kion vi manĝas.
- Aĉetu la perimetron de la superbazaro. Eviti manĝaĵojn, kiuj venas en skatoloj kaj havas longan ferdekon. Ĉi tiuj ofte plenigas kun konservativuloj, kiuj povas esti bonaj por la manĝaĵo, sed ne bone por via korpo.
- Nur manĝu manĝaĵojn, kiujn rekomendus via prapatra avino. Se ŝi ne rekonus ĝin kiel manĝaĵon, kiel vi atendus vian digestigan sistemon fari tion?
Forĵeti la Dietajn Manĝaĵojn
Manĝaĝaj reklamantoj amas tenti vin per dieta varmego kaj tiuj malmultaj 100-kaloriaj bakedoj. Tamen, ĉi tiuj nutraĵoj ofertas malmulte en la maniero de nutrado
Kion ili faras, estas multaj el la malsanaj ingrediencoj, kiujn ni parolis. Ĉi tio inkludas rafinitajn karbonhidratojn kaj manĝaĵojn. Malgraŭ ĉio, plej multaj enhavas artefaritajn edulcorantojn.
Artefaritaj edulcorantoj povas provizore kontentigi vian dolĉan denton, sed ili trompas vian korpon. Ĉi tiuj povas lasi vin en risko pro kuraĝoj, ĉar via korpo serĉas akiri iun realan nutradon. Krome, iuj artefaritaj edulcorantoj povas kaŭzi IBS-simptomojn, aparte de gaso kaj bloatingo .
Provizu sur IBS-Amikaj Snacks.
Alia dieta mito estas, ke perdi pezon, oni devas malsatiĝi. Kiel la mito pri grasoj, ĉi tiu ankaŭ povas rezervi kiel senigo povas konduki al binging.
Vi estos pli sukcesa en via peza perdo se vi manĝos nutrajn nutraĵojn regule kaj havas sanajn manĝojn ĉirkaŭ tiuj tempoj, kiam vi havas la munĉojn.
IBS-Amikaj Snacks
- Malaltaj FODMAP-nuksoj kiel brazilaj nuksoj, Macadamia, pecans, kaj juglandoj).
- Malalta-FODMAPa fromaĝo batas kiel cheddar kaj mozzarella.
- Fruktoj de malalta-FODMAP kiel bananoj, blueberries, cantaloupe, oranĝoj, ananaso, framboj kaj fragoj.
Trinku multe da akvo
Ĉiu ĉelo en nia korpo bezonas taŭgajn kvantojn da akvo por funkcii bone. En niaj okupataj vivoj, multaj el ni neglektas certigi, ke ni trinkas sufiĉan akvon. Ni ankaŭ inklinas ne agordi kun niaj korpoj signaloj, ke ni bezonas pli da akvo.
Kio okazas estas, ke ni pensas, ke ni malsatas, kiam ni vere estas soifaj. Do antaŭ ol vi iros por bukado, trinku plenan glason da akvo kaj vidu, kio okazas. Eble vi vere ne bezonis tiun bakuston post ĉio kaj vi povas atendi ĝis via sekva manĝo denove manĝi.
Akvo Easas Iuj IBS-Simptomoj
Trinki multan akvon ankaŭ helpos kun via IBS. Se vi estas inklina al estreñimiento (IBS-C), trinkante sufiĉan akvon helpos teni viajn tabulojn molaj. Kiam vi ne trinkas sufiĉan akvon, via korpo kompensas tiri akvon el la tabureto, kontribuante al malmolaj taburetoj .
Alternative, se vi estas inklina IBS-D , la akvo, kiun vi trinkas, helpos anstataŭigi la akvon, kiu perdiĝas dum la diareraj epizodoj.
Ne Worry Pri Eating Like Everyone Else
Multaj homoj, kiuj havas IBS, lamentas la fakton, ke ili ne povas manĝi kiel ĉiuj. Al ĉi tio, mi diras, "tio estas bona afero!"
En la okcidenta mondo, la averaĝa persono manĝas tre malsanan dieton. Trovu la arĝentajn tegmentojn en via IBS kaj nutras vian korpon per sanaj nutraj nutrajxoj - legomoj, fruktojn, bestojn, kaj sanajn grasojn.
Ĉi tio povus signifi, ke via plato aspektas tre malsama de viaj amikoj, aŭ ke viaj elektoj estas sufiĉe limigitaj kiam manĝado aŭ sociaj kunvenoj. Sed via korpo rekompencos vin per peza perdo, plibonigita energio, pli trankvila digestiva sistemo, kaj malpliigita risko de kronika malsano. Kiu scias, eble vi komencos al viaj amikoj kaj familio manĝi pli kiel vi!
Fontoj:
US Office of Disease Prevention kaj Health Promotion. Dietaraj Gvidlinioj por usonanoj. 2015.
> Eswaran S. Malalta FODMAP en 2017: Lecionoj Lernitaj de Klinikaj Provoj kaj Mekanismaj Studoj. Neurogastroenterology kaj Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidence-bazita dieta administrado de funkciaj gastrointestinalaj simptomoj: La FODMAP-alproksimiĝo. Ĵurnalo de Gastroenterologio kaj Hepatologio. 2010; 25: 252-258.