La mediteranea dieto estas modelo de manĝa konsumo ĉe landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro, precipe suda Italio kaj Grekio. Ĉi tiu dieto emfazas la konsumadon de maldikaj karnoj, sana grasoj, ruĝa vino, tutaj aknoj, kaj multe da freŝaj fruktoj kaj legomoj.
Fruaj studoj malkaŝis, ke individuoj loĝantaj en landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro havis pli malgrandan efikon de cardiovaskulaj malsanoj kompare al aliaj loĝantaroj ekster tiu regiono.
Aldone, individuoj konsumantaj ĉi tiun dieton montris havi pli malaltajn kancerojn kaj aliajn kronajn malsanojn. Ĝi ankaŭ aspektas, ke la mediteranea dieto povas malpliigi kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn.
Karakterizaĵoj de la Mediteranea Dieto
La mediteranea dieto estas ekvilibrigita dieto enhavanta varion de manĝaĵoj kaj povas esti facile sekvata. Ŝlosilaj trajtoj de la mediteranea dieto inkluzivas:
- Manĝaĵoj alta en monoinsaturaj grasoj - inkluzive de nuksoj, semoj kaj olivoleo
- Malalta al modera konsumo de ruĝa vino
- Manĝaĵoj alta en legomoj, inkluzive de lentoj kaj faboj
- Gran-fibraj aknoj, inkluzive de tuta greno, avena kaj hordeo
- Uzo de pikiloj de birdoj en iuj manĝaĵoj
- Malsata konsumo de fiŝo - inkluzive de fiŝo alta en sanaj omega-3 grasoj, kiel salmo kaj anĉovio
- La rafinitaj sukeroj estas uzataj iomete en manĝoj
- Malsupra konsumo de ruĝa karno
- Manĝoj alta en freŝaj fruktoj kaj vegetala enhavo
- Malalta al modera uzo de laktaĵoj, inkluzive de lakto, jogurto, kaj iuj fromaĝoj, kiel ekzemple parmesano kaj feta fromaĝoj
Ĉu Mediteranea Dieto Malsupra Kolesterolo?
Ekzistis multnombraj studoj, kiuj ekzamenis la efikecon de la Mediteranea dieto en malpliigo de kolesterolo kaj trigliceridoj - kaj ĉi tiuj rezultoj ŝajnas promesplenaj. Sanaj partoprenantoj, individuoj kun altaj lipidaj niveloj aŭ individuoj kun aliaj kuracaj kondiĉoj partoprenis ĉi tiujn studojn, daŭrantajn de inter 4 semajnoj kaj 4 jaroj.
La plej multaj el ĉi tiuj studoj enfokusigis iujn aspektojn de la mediteranea dieto, kiel la konsumado de fruktoj kaj vegetaĵoj, uzante grandajn kvantojn de virga oliva oleo (ĝis unu litro je semajno) aŭ manĝante nuksojn (ĝis 30 gramoj tage, aŭ du plenmanoj). De ĉi tiuj studoj, ĝi povas esti finita ke, plejparte, la mediteranea dieto povas modeste malpli malaltajn lipidajn nivelojn. En ĉi tiuj studoj, LDL estis malpliigita de mezumo de 10%, dum HDL- niveloj pliiĝis ĝis ĉirkaŭ 5%. Trikliceridoj kaj totala kolesterolo ankaŭ aspektis iomete malpliigitaj en iuj studoj. Oksidado de LDL, kiu povas antaŭenigi la formadon de atherosclerosis, ankaŭ estis reduktita en iuj studoj. Kelkaj studoj ne montris gravan efikon sur lipidaj niveloj en tiuj sekvantaj la mediteranean dieton.
Aldone, iuj el ĉi tiuj studoj sugestas, ke la mediteranea dieto povas esti pli alta ol regula, malalta grasa dieto. En unu studo aperis, ke kolesterolo malpliiĝis multe pli ol sekvi malaltan grasan dieton . Studoj ankaŭ rimarkis, ke tiuj, kiuj sekvas mediteranean dieton, malpliigis riskon de evoluado de cardiovaskulaj malsanoj.
La Fundo-Linio
Multaj el ĉi tiuj studoj inkluzivis partoprenantojn kun malsamaj sanaj kondiĉoj kaj emfazis malsamajn aspektojn de la Mediteranea dieto - do pli studoj bezonus ekzameni la bonajn efikojn, kiujn mediteranea dieto havas sur lipidaj niveloj.
Tamen, la studoj realigitaj ĝis nun ŝajnas konkludi, ke post mediteranea dieto povas havi pozitivan efikon sur via koro.
Krom malpliigi lipidojn, mediteranea dieto ankaŭ ŝajnas esti utila por ĝenerala sano, ankaŭ. Ekzemple, ĉi tiu dieto ankaŭ estis studita por ĝia kapablo malpliigi sangopremon , pli malaltan sangan glukozon kaj efikon de astmo .
Pli proksima, la mediteranea dieto mallarĝe rigardas la esencojn de lipida-malpliiĝanta dieto. Do, se vi serĉas dieton por malsupreniri viajn lipidojn, la Mediteranea dieto povas esti bona eblo por vi.
Ĉi tiu dieta plano inkluzivas kolesterolon-amikajn ingrediencojn kiel ekzemple:
- Alta konsumo de fibro de tutaj aknoj, produktoj kaj nuksoj
- Konsumo de fitosterol-riĉaj manĝaĵoj, inkluzive de nuksoj, legomoj, legomoj kaj frukto.
- Alta konsumo de senatentaj grasoj (la "bonaj" grasoj), kiuj troviĝas en nuksoj, grasaj fiŝoj kaj oleo de olivo.
Tamen, same kiel kun ia sana dieto, modereco estas grava. Kvankam ĉi tiu dieto enhavas multajn sanajn nutraĵojn, iuj el ĉi tiuj nutraĵoj - kiel tiuj, kiuj estas altaj en nesatura graso - estas korike densaj kaj povas kaŭzi pezon, se tro multe konsumas en viaj ĉiutagaj manĝoj.
Fontoj:
Estruch R, Martínez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMITA Studaj Esploristoj. "Efektoj de mediteranea stilo dieto sur cardiovaskulaj riska faktoroj: hazarda procezo". Ann Interno Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Mediteranea dieto havas neniun efikon sur markiloj de inflamo kaj metabolaj risko-faktoroj en pacientoj kun koronia arteria malsano. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Floroj N et al. Mediteranea dieta ŝablono por la primara antaŭzorgo de cardiovaskulaj malsanoj. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analizo komparante mediteranea al malalta graso dietoj por modifo de kardiovaskulaj riska faktoroj. Am J Med 2011; 124: 841-851.