Prezentante lumban fleksiĝon, aŭ kliniĝanta antaŭen, povas esti la ĝustaj ekzercoj por via dorso doloro aŭ sciatica. Sed kiel vi propre progresas kun malaltaj malantaŭaj fleksaj ekzercoj?
Se vi havas malantaŭan doloron , tiam ekzercado kaj postura korekto estas du simplaj aferoj, kiujn vi povas fari por helpi malpliigi vian doloron kaj plibonigi vian moveblecon. Vizito al via fizika terapeŭto povas helpi vin determini la ĝustajn ekzercojn por fari kaj povas helpi vin plenumi la ĝustan ekzercon progreson.
Kelkfoje, malaltaj malantaŭaj etendaj ekzercoj estas garantiitaj trakti vian dorson doloro. Pligrandigo de via spino okazas kiam vi kliniĝas malantaŭen.
Foje lumbala fleksio, aŭ fleksanta antaŭen, estas la plej bona direkto de movado por trakti vian dorson doloro. Homoj kun kondiĉoj kiel degenerativa disko-malsano kaj spinal-stenosis tipe-sed ne ĉiam-profitiĝas de antaŭenpuŝado.
Se vi bezonas lumban fleksiĝon por trakti vian malaltan malantaŭan doloron, ekzistas sekura kaj efika maniero progresi viajn fleksajn ekzercojn. Sekvi la ĝustan progreson certigas, ke la fortoj, kiujn vi metas sur vian dorson, estas sekuraj kaj efikaj por via kondiĉo. Ĉi tiu paŝo de postpaŝa progreso por via malantaŭa fokuso sur kiel konvene progresi vian lumban fleksiĝon kaj estas tipa de la maniero via PT povas progresigi vian reen ekzercadprogramon. Ĉi tiu programo estas parto de la McKenzie Method , specialeca metodo por trakti malantaŭan doloron.
Memoru kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia ekzerca programo por certigi, ke ĝi estas sekura por vi progresi.
1 -
Supine Lumbar FlexionLa malalta malantaŭa fleksika ekzerco dum kuŝanta sur via dorso estas la plej sekura de la malantaŭaj fleksaj ekzercoj. Ĉi tiu ekzerco kurbigas vian vertebron, sed la kvanto de forto kaj premo sur via dorso estas minimuma.
Por fari la ekzercon, kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj, kaj malrapide alportu viajn genuojn al via kesto. Prenu viajn genuojn per viaj manoj kaj doni mildan tiron. Tenu la pozicion por dua aŭ du, kaj poste liberigu viajn genuojn kaj revenu al la komenca pozicio.
Ĉi tiu ekzerco povas esti farita plurajn fojojn tage por administri akra dorso, kiu respondas pozitive por antaŭenpuŝi. Ĝi ankaŭ povas fari por subteni la spinalan sanon kaj malhelpi problemojn kun malantaŭa doloro kiam viaj simptomoj solviĝis.
2 -
Flexio Lumbar SiditaFojo malalta malantaŭa fleksio fariĝis facila dum kuŝanta sur via dorso, vi povas progresi al sidanta lumbar-fleksiĝon. En la sidanta pozicio, graveco povas aldoni iom da forto al via kolumno, tiel pliigante la kvanton de fleksio akirita.
Simple sidiĝu en seĝo, kaj poste kliniĝu antaŭen kiel eble plej. Kiam vi plenumas ĉi tiun ekzercon, la etendo al via dorso povas esti pliigita kaptante viajn maleolojn kaj donante mildan tiron.
Memoru monitori vian doloron kiam vi efektivigas ĉi tiun ekzercon. Pliigo de malantaŭa doloro indikas, ke singardeco devas esti uzata kaj daŭrigado kun ĉi tiu ekzerco povas kaŭzi plimalbonigi vian kondiĉon.
3 -
Staranta Lumbar-Flexion por Via Malalta ReenKiam la lumbala fleksado en mensogaj kaj sidantaj ekzercoj fariĝas facila kaj senfina, la staranta lumbala fleksproduktado devas esti plenumita.
Staranta malalta malantaŭa fleksado estas granda ekzerco por maksimumigi la kapablecon de via dorso por bendi. En la pozicio, graveco vere povas aldoni iomete kroman forton por pliigi la kvanton, kiun via spino povas fleksi. Simple stariĝu kaj fleksu antaŭen kiel eble plej. Tenu duan aŭ du, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Ripeti proksimume 10 fojojn.
En la staranta pozicio de lumbala fleksado, viaj ŝtonaj muskoloj ankaŭ plilongiĝos, kaj ĉi tiu ekzerco povas esti uzata kiel metodo por plibonigi vian ĝeneralan ŝtonan flekseblecon.
Se vi havas malantaŭan doloron kaj postulas lumban flekseblon por helpi administri viajn simptomojn, vi devas sekvi la lumbaran fleksan progreson. Ĉi tio povas helpi certigi, ke via spino restas sekura dum vi plibonigas vian dorsan moveblecon aŭ restarigas spinalan movadon post lezo.
Vizitu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston por vidi, ĉu progresanta kun lumbala fleksado estas la ĝusta (kaj sekura) maniero por plibonigi vian ĝeneralan spinalon.
> Fonto:
> McKenzie, R., & majo, S. (2003). La lumbar vertebra mekanika diagnozo kaj terapio. (Dua ed., Vol. One). Waikanae: Spinal Publications Nov-Zelando