La malalta malantaŭa fleksika ekzerco estas simpla maniero plibonigi vian lumban moveblecon kaj malpliigi vian malaltan malantaŭan doloron . Ĝi estas sekura ekzerco por plenumi, ĉar ĝi metas minimuman streĉiĝon sur vian dorson kaj povas esti farita dum kuŝiĝanta. Lumbar-flexio estis montrita kiel efika ekzerco por espinal-stenosis, spondylolisthesis, kaj lumbaraj facetaj problemoj.
Kiam Realigi Malaltan Malantaŭan Flexion
Estas iuj fojoj, kiam lumbala fleksado povas esti utila por plenumi. Homoj kun specifaj kondiĉoj kutime profitiĝas de la malalta malantaŭa fleksika ekzerco. Ĉi tiuj kondiĉoj inkluzivas, sed ne estas limigitaj al:
- Espina stenosis , kiel parto de via lumbala fleksa progreso
- Spondylolisthesis lumbar (antaŭa fendo de unu vertebro sur alia)
- Degenerativa disko-malsano
Vi ankaŭ povas uzi la malaltan malantaŭan fleksan ekzercon kiam vi rekuperas de lumbar herniata aŭ bulganta disko kiel parto de malalta malantaŭa ekzercado progreso por kirata . Vi devas uzi singardecon dum plenumi ĉi tiun ekzercon. Akra disvastigo aŭ hernio povas esti plimalbonigita per lumbala fleksado. Vi devas kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ plenumi ĉi tiun ekzercon por certigi, ke ĝi estas la ĝusta afero fari.
Kiu ne devus plenumi Lumbar-Flexion
Ekzistas iuj okazoj, kie la malalta malantaŭa ekzerco ne estu plenumita.
Ĉi tiuj inkluzivas, sed ne estas limigitaj al:
- Herba diskuto
- Frakturaj kunpremaj frakturoj
- Ne-mekanika malantaŭa doloro, tipe kaŭzita de iu alia leszo kiel spinal tumoro
Se vi realigas la malaltan malantaŭan fleksan ekzercon kaj viaj simptomoj plimalbonigas, ĝi estas bona signo, ke vi devas ĉesi la ekzercon kaj serĉi spertajn konsilojn.
Centraligo (movado de dorsa doloro sentita en la buttock, muso aŭ kruro al via dorso) de simptomoj, kiuj okazas kiel ekzercado, estas indiko, ke la ekzerco taŭgas por vi. Male, se viaj simptomoj pligravigxas en via buttock, muso aŭ kruro, kiel vi plenumas la ekzercon, ĝi konsideras "ruĝan lumon". La ekzerco devas esti haltita tuj.
Memoru, kontrolu kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo.
Kiel Realigi la Ekzercon
Por plenumi la malantaŭan fleksan ekzercon, vi devas trovi lokon por kuŝi sur via dorso. La surfaco, sur kiu vi kuŝas, devas esti subtena, sed ĝi ankoraŭ devas esti kompletigita por proponi iun komforton. Efektivigi la lumban fendan ekzercon sur via lito ne rekomendas, sed ĝi povas esti farita se ne ekzistas aliaj alternativoj.
- Lie sur via dorso.
- Bendu ambaŭ genuojn kaj metu viajn piedojn plataj sur la tero.
- Malrapide alportu ambaŭ genuojn al via kesto kaj prenu viajn genuojn per viaj manoj. Se premo sur genuoj kaŭzas genuon , vi povas kapti viajn femurojn sub viaj genuoj.
- Senforte tiri viajn genuojn proksime al via brusto. Tenu ĉi tiun pozicion dum 3 sekundoj.
- Malrapide permesu al viaj genuoj malsupreniri malsupren al la komenca pozicio. Viaj piedoj estu plataj sur la planko kaj viaj genuoj devas esti klinitaj.
- Plenumu 10 ripetojn.
Memoru monitori viajn simptomojn kiel vi plenumas ĉi tiun ekzercon. Se viaj simptomoj malpliiĝas aŭ centraligas, plenumu ĉiujn 10 ripetojn. Se viaj simptomoj pligravigxas, vi devas halti kaj serĉi konsilon de kuracisto. Daŭre etendanta tra lumbara fleksiĝo se via doloro plimalbonigas ne estas bona ideo.
La malalta malantaŭa fleksika ekzerco povas esti farita plurajn fojojn tage. Kiam via doloro malaperis, ĉi tiu ekzerco povas esti farita unufoje ĉiutage kiel parto de malalta malantaŭa bontenado-rutino.
Vorto de
Se vi havas malantaŭan doloron, ekzercado kaj postura korekto estas viaj ĉefaj iloj en revenado al normala agado kaj funkcio.
La malalta malantaŭa ekzerco povas esti unu parto de via ekzerca reĝimo por helpi vin reveni al normala agado kaj funkcii rapide kaj sekure. Kontrolu kun via PT por vidi se lumbala fleksado estas la ĝusta ekzerco por via kondiĉo.